Kategorier
Slow blog

ACT för mig själv

När vi arbetar med ACT så utgår vi från att vi ofta gör situationer värre när vi försöker undvika det som är obehagligt i dem, vilket förstås är tvärtemot vad vi hoppas. En orolig person som försöker undvika oro kan ofta bli än mer oroad som resultat. En person som fått en läskig tanke i huvudet (tänk om…) och försöker bli av med den, kan ofta uppleva att den poppar upp allt oftare och allt mer påträngande.

Liksom många av våra patienter på Stressmottagningen helt mänskligt försöker undvika att bli av med obehagliga tankar och känslor, så gör vi som arbetar på mottagningen det också. Vi vill ju hjälpa, och när vi hör hur jobbigt personen vi möter har det, så vill vi förstås meddetsamma ta bort hans eller hennes obehag (och vår egen klump i bröstet, eller våra egna tankar om att vi borde kunna hjälpa alla). Trots att vi har lärt oss både från utbildning och av erfarenhet att det inte fungerar särskilt bra. Vi behöver tillämpa våra enkla metoder själva lika mycket som alla andra.

En forskningsstudie gjord just på människor som mig som arbetar med att rehabilitera andra visar hur stor påverkan faktorerna vi kallar öppen, medveten och aktiv har på vårt eget välmående och funktionsförmåga. Och hur vi, om vi själva väljer att inte acceptera svåra upplevelser utan fortsätter att kämpa emot dem, har ökad risk för utbrändhet. Eller när vi glömmer bort att vara närvarande i nuet, eller inte tar oss besväret att aktivt göra de saker vi vet är viktiga för oss. Och det gäller alltså mig och mina kollegor på Stressmottagningen – specialiserade på att behandla just utbrändhet och utmattningsdiagnoserna – lika mycket som våra patienter. Och det gäller förstås dig också. Kunskaperna våra metoder bygger på kommer inte från någon specialiserad teori ihopknåpad för folk som inte mår bra. De kommer från allmänpsykologi.

Studien jag citerar ovan är:
McCracken, LM & Yang, S-Y (2008), A Contextual and Cognitive-Behavioural Analysis of Rehabilitatio Workers’ Health and Well-Being: Influences of Acceptance, Mindfulness, and Values-Based Action. Rehabilitation Psychology 53(4):479-485. 

Kategorier
Övningar

Tre tre tre – med ljud

Att öva medveten närvaro är lätt – till och med jättelätt! Det enda som krävs är nyfikenhet och din fulla uppmärksamhet. Det här är en enkel introduktionsövning till medveten närvaro som jag kallar 3-3-3. Jag vet inte vem som har hittat på övningen, men skickar en tacksam tanke till honom eller henne!

I övningen uppmärksammar man tre saker man ser, hör och känner i tur och ordning. När du har övat in den är det är en bra, enkel och strukturerad övning att ta med sig de gånger man som bäst behöver förankra sig i nuet.

För alla övningar i medveten närvaro:

  1. För din uppmärksamhet till det som övningen föreslår dig att uppmärksamma.
  2. Undersök det med din nyfikenhet.
  3. Varje gång som du tappar din uppmärksamhet (och det kommer du att göra många gånger för det är så vårt sinne fungerar), för den tillbaka!

Du kan antingen följa den skriftliga vägledningen nedan, eller låta dig vägledas av ljudspåret. Liksom med de andra övningarna, kommer du snart att lära dig övningen utantill och kan göra den var och när som helst utan vägledning!

För att lyssna på ljudspåret klicka på -> Tre-tre-tre

© Kerstin Jeding ℗ BonnierAudio. Stort tack till Frekvens Produktion AB för inspelning och till min ljudboksförläggare Bonnier Audio som möjliggjort hela inspelningen!

Här nedan följer vägledning i form av text:

Börja med att på ett faktiskt sätt beskriva tre saker du ser, gå därefter över till att beskriva tre saker som du hör och sist tre saker du känner i kroppen. Exempel: ”Jag ser en grön blyertspenna, jag ser bordet som har fyra ben och är gjort av trä och den blå lampan i metall som hänger över bordet. Jag hör tåget åka förbi, någon som pratar i rummet bredvid, en stol som gnisslar. Jag känner min tyngd mot stolen, jag känner att jag lagt benen i kors, jag känner att mina fötter är varma.”. Kom ihåg att bara beskriva sakerna, inte tycka något om dem.

Nu är det din tur:

3     Beskriv tre saker du ser, tre saker du hör och tre saker du känner.

2     Fortsätt övningen genom att beskriva två saker du ser, hör och känner.

1     Därefter namnger du en av varje.

Bra jobbat! Nu har du provat medveten närvaro i nuet!

Vill du prova fler övningar i medveten närvaro från kerstinjeding.se? Klicka här.
Vill du veta hur du din närvaro och din kontakt med nuet kan hjälpa dig i livet, läs 29 sidor mot stress, 29 sidor mot oro eller 29 sidor mot sömnbesvär. Se här. Teknikerna används också i vår bok Vägen ur utmattningssyndrom, se mer om den här

Kategorier
Övningar

Kontakt med underlaget – med ljud

Här är en liten medveten närvaroövning jag kallar kontakt med underlaget.

För alla övningar i medveten närvaro:

  1. För din uppmärksamhet till det som övningen föreslår dig att uppmärksamma.
  2. Undersök det med din nyfikenhet.
  3. Varje gång som du tappar din uppmärksamhet (och det kommer du att göra många gånger för det är så vårt sinne fungerar), för den tillbaka!

För att lyssna på ljudspåret klicka på -> Kontakt med underlaget

© Kerstin Jeding ℗ BonnierAudio. Stort tack till Frekvens Produktion AB för inspelning och till min ljudboksförläggare Bonnier Audio som möjliggjort hela inspelningen!

Här nedan följer vägledning i form av text:

Sitter du ner just nu, eller ligger du eller står du? Känn nyfiket efter var du har kontakt med underlaget – under fötterna? Under baken? Längs med hela kroppen? Försök att känna efter så detaljerat du kan precis var underlaget bär upp din kropp. Om du känner marken eller golvet under fötterna, var under högerfoten känner du det? Vilka tår, var under sulan, på hälen? Och var på vänsterfoten?

Var går gränsen för var du kan känna underlaget? Följ den gränsen som om du ritade längs den i ditt medvetande.

Bara lägg märke till dina förnimmelser. Just nu behöver du inte ha åsikter om det du lägger märke till, och inte heller förändra något. Vill du till exempel justera din ställning så gör det när du övat klart.

Fortsätt att så här i detalj känna de olika ställena som din kropp har kontakt med underlaget.

Vill du prova fler övningar i medveten närvaro från kerstinjeding.se? Klicka här.
Vill du veta hur du din närvaro och din kontakt med nuet kan hjälpa dig i livet, läs 29 sidor mot stress, 29 sidor mot oro eller 29 sidor mot sömnbesvär. Se här. Teknikerna används också i vår bok Vägen ur utmattningssyndrom, se mer om den här

Kategorier
Övningar

Kläderna mot huden – med ljud

Här är en liten medveten närvaroövning som enkelt handlar om att uppmärksamma hur kläderna känns mot huden – just nu.

För alla övningar i medveten närvaro:

  1. För din uppmärksamhet till det som övningen föreslår dig att uppmärksamma.
  2. Undersök det med din nyfikenhet.
  3. Varje gång som du tappar din uppmärksamhet (och det kommer du att göra många gånger för det är så vårt sinne fungerar), för den tillbaka!

Du kan antingen vägleda dig själv och bara känna efter, eller läsa de skriftliga tipsen nedan, eller låta dig vägledas av ljudfilen

För att lyssna på ljudspåret klicka på -> Kläderna mot huden

© Kerstin Jeding ℗ BonnierAudio. Stort tack till Frekvens Produktion AB för inspelning och till min ljudboksförläggare Bonnier Audio som möjliggjort hela inspelningen!

Här nedan följer vägledning i form av text:

Fokusera din uppmärksamhet på din kropp, och vänd all din nyfikenhet till din hud. Kan du känna den? Känn nyfiket efter på händerna, på armarna, i ansiktet och på smalbenen.

Börja nu nedifrån tårna och vandra uppåt längs din kropp, och lägg märke till var du kan känna dina egna kläder mot din hud.

Leta med nyfikenhet efter var precis som dina kläder börjar och slutar på kroppen – var exakt kan du känna att strumporna tar slut? Var är första stället du kan känna dina byxor på? Känner du dina underkläder? Linningen? Känner du tröjan eller skjortan mot magen, ryggen, axlarna, armarna, handlederna? Känner du var på halsen kragen slutar – känner du den runt hela halsen?

En liten stund nu, bara märke till hur du kan känna dina kläder mot din kropp.

Vill du prova fler övningar i medveten närvaro från kerstinjeding.se? Klicka här.
Vill du veta hur du din närvaro och din kontakt med nuet kan hjälpa dig i livet, läs 29 sidor mot stress, 29 sidor mot oro eller 29 sidor mot sömnbesvär. Se här. Teknikerna används också i vår bok Vägen ur utmattningssyndrom, se mer om den här

Kategorier
Övningar

Fyra punkters nyfikenhet – med ljud

Här kommer en medveten närvaroövning jag kallar Fyra punkters nyfikenhet där vi vänder vår nyfikenhet i tur och ordning till fötterna, naveln, händerna och ansiktet. När var du nyfiken på din navel senast?

För alla övningar i medveten närvaro:

  1. För din uppmärksamhet till det som övningen föreslår dig att uppmärksamma.
  2. Undersök det med din nyfikenhet.
  3. Varje gång som du tappar din uppmärksamhet (och det kommer du att göra många gånger för det är så vårt sinne fungerar), för den tillbaka!

Du kan antingen följa den skriftliga vägledningen nedan, eller låta dig vägledas av ljudspåret.

För att lyssna på ljudspåret klicka på -> Fyra punkters nyfikenhet

© Kerstin Jeding ℗ BonnierAudio. Stort tack till Frekvens Produktion AB för inspelning och till min ljudboksförläggare Bonnier Audio som möjliggjort hela inspelningen!

Här nedan följer vägledning i form av text:

Rikta din nyfikna uppmärksamhet till dina fötter just nu. Vad kan du känna för kroppsförnimmelser från dem? Vilken ställning har du fötterna i? Känner du strumpor eller skor mot huden? Känner du underlaget?

Flytta din nyfikenhet till din navel. Kan du känna din navel? Vare sig du känner den eller inte, så försök att känna den. Känn den från utsidan av magen och från insidan. Vad känner du där just nu? Kan du känna din navel röra sig i takt med dina andetag? Följ med några andetag och utforska nyfiket hur just de känns i magen.

Flytta din nyfikenhet till dina händer. Vad känner du i dina händer just nu? Är fingrarna varma eller kalla? Känner du något, vilar händerna på något eller håller du i något? Hur känns det? Vad får du för sinnesintryck från händerna just nu?

Flytta slutligen din uppmärksamhet till ditt ansikte. Vad känner du i ditt ansikte om du nyfiket utforskar det just nu? Kan du känna ditt ansiktsuttryck från insidan? Känns musklerna spända eller avslappnade? Känner du din hud? Känner du luften mot ditt ansikte på något ställe – hur känns den?

Nu har du varit nyfiket närvarande på fyra punkter på din kropp.

Vill du prova fler övningar i medveten närvaro från kerstinjeding.se? Klicka här.
Vill du veta hur du din närvaro och din kontakt med nuet kan hjälpa dig i livet, läs 29 sidor mot stress, 29 sidor mot oro eller 29 sidor mot sömnbesvär. Se här. Teknikerna används också i vår bok Vägen ur utmattningssyndrom, se mer om den här

Kategorier
Övningar

Knackande närvaro – med ljud

Nu följer en medveten närvaroövning jag kallar Knackande närvaro.

Det är mycket ovant för de flesta av oss att inte svara på våra egna tankar eller tänka vidare på dem. Det går att lägga märke till tanken ”Hur mycket är klockan?” utan att kolla vad klockan är eller svara sig själv med en gissning (”Jag stack från jobbet vid fem så hon är nog halv sex”) liksom det går att tänka ”Tänk om han inte blir nöjd med rapporten?” utan att upprepa för sig själv vilka strategier man har tänkt ut för att se till att rapporten blir lyckad. Prova själv under den här övningen!

För alla övningar i medveten närvaro:

  1. För din uppmärksamhet till det som övningen föreslår dig att uppmärksamma.
  2. Undersök det med din nyfikenhet.
  3. Varje gång som du tappar din uppmärksamhet (och det kommer du att göra många gånger för det är så vårt sinne fungerar), för den tillbaka!

Du kan antingen följa den skriftliga vägledningen nedan, eller låta dig vägledas av ljudspåret. Liksom med de andra övningarna, kommer du snart att lära dig övningen utantill och kan göra den var och när som helst utan vägledning!

För att lyssna på ljudspåret klicka på -> Knackande närvaro

© Kerstin Jeding ℗ BonnierAudio. Stort tack till Frekvens Produktion AB för inspelning och till min ljudboksförläggare Bonnier Audio som möjliggjort hela inspelningen!

Här nedan följer vägledning i form av text:

Prova att bara sitta (eller stå) stilla en stund, och nyfiket lägga märke till dina egna tankar. Varje gång du lägger märke till en tanke kan du knacka lätt med pekfingret mot ditt ben eller något annat.

Svara inte dig själv på någon tanke under övningen. Bara knacka lätt igen när du lägger märke till nästa tanke som passerar genom ditt huvud.

Du kommer att tappa fokus många gånger – det är så vårt medvetande fungerar! Din uppgift är att föra din uppmärksamhet tillbaka till övningen varje gång du lägger märke till att du tappat fokus, svarat på en tanke eller tänkt vidare på den. Dina tankar sänds ut som över en inre radio. Bara lyssna på radioskvalet, och knacka för varje ny tanke du lägger märke till.

Om du märker att du har slutat att knacka med fingret, så har du förmodligen fastnat i en av tankarna och tänkt vidare på den – och grattis, för du har lagt märke till det och blivit medvetande i nuet igen! Återgå till att bara vara nyfiken och att observera allt som sägs på radion.

Om du tappar fokus hundra gånger under vår lilla övning så är din uppgift att föra tillbaka din uppmärksamhet hundra gånger. Fortsätt en liten stund till att bara observera, och att knacka.

Vill du prova fler övningar i medveten närvaro från kerstinjeding.se? Klicka här.
Vill du veta hur du din närvaro och din kontakt med nuet kan hjälpa dig i livet, läs 29 sidor mot stress, 29 sidor mot oro eller 29 sidor mot sömnbesvär. Se här. Teknikerna används också i vår bok Vägen ur utmattningssyndrom, se mer om den här

Kategorier
Övningar

Tio närvarande andetag – med ljud

Vill du ta tio medvetet närvarande andetag? Det här är en av mina favoritövningar att göra när och var som helst. Du kan prova att ta tio närvarande andetag hur du vill – om du vill kan du låta dig vägledas av texten nedan eller av det länkade ljudspåret. Använd pauserna i ljudspåret till att prova på instruktionerna.

För att lyssna på ljudspåret (3 minuter/3,6 KB) klicka på -> Tio närvarande andetag 

© Kerstin Jeding ℗ BonnierAudio. Stort tack till Frekvens Produktion AB för inspelning och till min ljudboksförläggare Bonnier Audio som möjliggjort hela inspelningen!

Här nedan följer vägledning i form av text:

Vill du ta tio medvetet närvarande andetag?

Vänd din nyfikenhet till din andning, och utan att försöka påverka den, undersök den så som den är just nu.

Var nyfiken på din utandning, och pressa ut lite extra luft på utandningarna på de här första tre andetagen, och känn hur det känns när lungorna fyller sig av sig själva på inandningen.

Flytta din uppmärksamhet till din nästipp under de nästa tre andetagen och utforska med nyfikenhet hur luften som passerar in och ut ur näsan när du andas känns. Lägg märke till hur varm eller sval den känns på varje in- och utandning.

Fortsätt att vara nyfiken på tre andetag till (eller flytta nyfikenheten tillbaka till andningen så ofta det behövs!), och upptäck de små pauserna mellan in- och utandning och mellan varje andetag.

Blunda (om situationen tillåter det) och följ det tionde andetaget hela vägen in genom näsan (eller munnen) och hela vägen ner genom lungorna till magen, och sedan hela vägen ut. Lägg nyfiket märke till allt du kan märka med just det här andetaget.

Nu har du tagit tio närvarande andetag!

Vill du prova fler övningar i medveten närvaro från kerstinjeding.se? Klicka här.
Vill du veta hur du din närvaro och din kontakt med nuet kan hjälpa dig i livet, läs 29 sidor mot stress, 29 sidor mot oro eller 29 sidor mot sömnbesvär. Se här. Teknikerna används också i vår bok Vägen ur utmattningssyndrom, se mer om den här

Kategorier
Bonusmaterial 29 sidor mot stress

Foldern till ljudboken 1 CD mot stress

När vi spelade in ljudboken fanns det några saker från boken 29 sidor mot stress vi önskade att lyssnarna kunde se eller skriva på – sammanfattningar, bilder eller dagböcker. De flesta tycker vi att vi lyckats beskriva i ljudboken, men några av dem lade vi med i en folder till cd:n. För dig som köper ljudboken som en mp3-fil, eller som vill ha mer papper att fylla i, klicka här nedan för att  ladda ner foldern som en pdf-fil:

Folder 1 CD mot stress

Foldern till den andra ljudboken 1 cd mot sömnbesvär hittar du här. Ljudboken 1 cd mot oro har ingen folder. Titta gärna runt på här på websidan för att hitta annat bonusmaterial!

Kategorier
Bonusmaterial 29 sidor mot stress

Lästips ur 29 sidor mot stress / 1 cd mot stress

Detta är lästipsen för dig som vill veta mer om hur ACT kan hjälpa dig hantera stress och annat, plus några lästips om medveten närvaro. För de vetenskapliga referenserna, se här.

Exempel på böcker om ACT eller mindfulness­-KBT:

Kerstin Jeding, 29 sidor mot oro, Albert Bonniers Förlag 2010

Kerstin Jeding, 29 sidor mot sömnbesvär, Albert Bonniers Förlag 2010

Stephen C Hayes & Spencer Smith, Sluta grubbla, börja leva, Natur & Kultur 2007

Russ Harris, Lyckofällan. Skapa det liv du vill leva med Act, mindfulness och engagemang, Natur & Kultur 2009

JoAnne Dahl & Tobias Lundgren, Släpp taget om smärtan. Act-metoden mot kronisk värk, LevNu W&W,2006

Mark Williams, John Teasdale & Zindel Segal, Mindfulness, en väg ut ur depression, Natur & Kultur 2008 (Inkl. CD­skiva med övningar)

Anna Kåver, Att leva ett liv, inte vinna ett krig. Om acceptans, Natur & Kultur 2007

Anna Kåver & Åsa Nilssonne, Tillsammans. Om medkänsla och bekräftelse, Natur & Kultur 2007

Exempel på böcker om medveten närvaro:

Åsa Nilsonne, Vem är det som bestämmer i ditt liv? Om medveten närvaro, Natur & Kultur 2007

Jon Kabat­Zinn, Vart du än går är du där, Natur & Kultur 2005

Ola Schenström, Mindfulness i vardagen: vägar till medveten närvaro, Forum 2007 (Inkl. CD­skiva med övningar)

Kategorier
Bonusmaterial 29 sidor mot stress

De vetenskapliga referenserna ur 29 sidor mot stress / 1 cd mot stress

Detta är de vetenskapliga referenserna som jag grundar mitt arbete på. Är du intresserad av fler lästips om hur du kan hantera stress, klicka här istället! 

  • Bond, F. & Hayes, S. C. (2002). »Act at work«, in F. Bond & W. Dryden (Eds.), Handbook of Brief Cognitive Behaviour Therapy (pp. 117–149). Chichester, England: Wiley
  • Dahl, J. C., Plumb, J. C., Stewart, I., & Lundgren, T. (2009). The Art and Science of Valuing in Psychotherapy: Helping Clients Discover, Explore, and Commit to Valued Action Using Acceptance and Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger
  • Eifert, G., & Forsyth, J. (2005). Acceptance and Commitment Therapy for anxiety disorders. Oakland: New Harbinger
  • Forman, E.M., Herbert, J.D., Moitra, E., Yeomans, P.D., & Geller, P.A.(2007). A randomized controlled effectiveness trial of Acceptance and Commitment Therapy and Cognitive Therapy for anxiety and depression. Behavior Modification, 31(6), 772­799
  • Harris, Russ (2009). ACT made simple. Oakland, CA : New Harbinger
  • Hayes, S. C., Luoma, J., Bond, F., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment 
Therapy: Model, processes, and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1­25
  • Hayes, S.C., & Strosahl, K.D.(2004). A Practical Guide to Acceptance and Commitment Therapy. 
New York: Springer ­Verlag
  • Hayes, S.C.,Strosahl, K., & Wilson, K.G. (1999).  Acceptance and Commitment Therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press
  • Hayes, S.C., Smith, S (2005).Get out of your mind and into your life
  • Powers MB, Zum Vorde Sive Vording MB, Emmelkamp PM. Acceptance and commitment therapy: a meta-analytic review. Psychotherapy & Psychosomatics, 2009;78(2):73­80

Övningen på s. 7 är fritt tolkad från Hayes, Strosahl & Wilson, 1999. Övningen på s. 14 är fritt tol­kad efter Hayes & Smith, 2005. 
Tack till psykolog Fredrik Livheim som utvecklat exemplet med de två världarna i kapitel 5.

För de vetenskapliga referenserna ur 29 sidor mot oro, klicka här.
För de vetenskapliga referenserna ur 29 sidor mot sömnbesvär, klicka här.