Övningar

Här hittar du ljudspår med övningar i medveten närvaro, dagböcker och andra arbetsblad ur böckerna och annat bonusmaterial. Bläddra nedåt för att se, i tur och ordning:

  1. Övningar med ljudspår
  2. Dagböcker & arbetsblad
  3. Övrigt bonusmaterial till böckerna som CD-foldern och de vetenskapliga referenserna.

Övningar med ljudspår

Här hittar du övningar i kontakt med nuet (kan också kallas medveten närvaro eller mindfulness) som passar särskilt bra ihop med ACT-terapi. I mina böcker skriver jag om hur du kan använda dig av färdigheterna du får när du övar. Det är samma, enkla instruktioner för alla övningar:

  1. För din uppmärksamhet till det som övningen föreslår dig att uppmärksamma.
  2. Undersök det med din nyfikenhet utan att värdera det.
  3. Varje gång som du tappar din uppmärksamhet (och det kommer du att göra många gånger, för det är så vårt sinne fungerar), bara för den vänligt tillbaka till övningen.

De flesta övningar kan du göra där du är, vare sig du står, går eller sitter. Ibland hjälper det att hålla uppmärksamheten på övningen om du blundar, eller bara sänker blicken nedåt utan att riktigt fokusera den på något. Öva ibland i lugna miljöer, och ibland i stökiga – det är mitt i livet du vill kunna använda dina färdigheter och inte bara i ett tyst, stilla och dämpat rum.

3-3-3
En av de bästa övningarna att börja träna med – och en av de övningar som flest fortsätter med. Enkla, tydliga steg som du lätt lär dig så att du kan öva utan ljudspåret. Börja med tre saker du ser, tre saker du hör och tre saker du känner i kroppen.
Fyra punkters nyfikenhet
Att uppmärksamma sin egen kropp och låta den kännas så som den ändå redan känns just nu är en bra utgångspunkt. En liten fyrapunkters-övning är bra att lära sig och kunna använda närhelst det kan vara till hjälp att ta sig till nuet.
Kontakt med underlaget
Var du än befinner dig kan du öva din medvetna närvaro genom att lägga märke till var din kropp har kontakt med underlaget – golvet, gräset, asfalten, buss-sätet, kontorsstolen, soffan, sängen.
Känn kläderna mot huden
Att känna efter hur kroppen känns är ett bra sätt att göra sig medvetet närvarande i nuet. Här kan du gå genom hela din kropp eller fokusera på ett par ställen och känna efter var du kan känna kläderna mot din hud, just nu.
10 närvarande andetag
Här är en kort variant av det klassiska andningsankaret där du på olika sätt övar att uppmärksamma tio av de tusentals andetag du tar på ett dygn. När du lärt dig övningen och inte längre behöver ljudspåret kommer den att ta dig runt en minut att göra.
Knackande närvaro
Det är mycket ovant för de flesta av oss att bara observera våra egna tankar utan att svara eller tänka vidare på dem – men det går att lägga märke till exempel till tanken ”Hur mycket är klockan?” utan att alls kolla vad klockan är. Prova själv under den här övningen!
Medvetet närvarande i vad-du-vill
Ett ljudspår på sex minuter där du själv väljer vad du vill föra din uppmärksamhet till under pauserna.

Det finns fler ställen på nätet med bra, svenska övningar i mindfulness och medveten närvaro som fungerar bra tillsammans med ACT-terapi. Jag gillar till exempel:

  • Stressmottagningens tillämpade övningar för stresshantering, paus, förberedelse inför sömn med mera. Sök på ”Stressmottagningen” som artist i Spotify, Apple Music, Tidal eller Youtube Music. Varje ”album” utgör en övning, så klicka inte på blanda/shuffle. Se också stressmottagningen.se.
  • Min kollega Giorgio Grossi har läst in några spår på sin hemsida giorgiogrossi.se.
  • Fredrik Livheim, Daniel Ek och Björn Hedensjö har spelat in övningar till sin fina ACT-bok Tid att Leva. De hittar du på tidattleva.se.

Dagböcker & arbetsblad

I 29 sidor mot stress kan du titta på vilka strategier du redan har provat för att bli av med stress, och utvärdera hur de har fungerat. Tumregeln är alltid att göra mer av det som fungerar och mindre av det som inte fungerar!

I 29 sidor mot oro pratar vi om de kedjor av tankar som negativa och oroliga tankar ofta kommer i, och hur man kan hantera dem. Vill du göra dig medveten om en egen tankekedja kan du använda denna och fylla i dina egna tankar.

En sömndagbok är korta anteckningar som har med din sömn att göra. Även om det känns svårt att uppskatta hur många gånger du vaknat under natten eller hur lång tid det tog att somna, så är det just din skattning vi vill ha när vi behandlar din sömn. Sömndagbok används både i Vägen ur utmattningssyndrom och i 29 sidor mot sömnbesvär.

En aktivitetsdagbok är helt enkelt korta anteckningar om vad du gör timme-för-timme under en period. Det finns bara liten plats för anteckningar – det gör dels att det går fort att fylla i, och dels att det blir lättare att få en överblick och se mönster.
Aktivitetsdagbok används i Tugga 5: Bygg upp din energi i Vägen ur utmattningssyndrom av Giorgio Grossi och Kerstin Jeding

(Kommer snart för nedladdning)

Övrigt bonusmaterial