Kategorier
Slow blog

Ta extra hand om hälsan

Ta extra hand om din hälsa när annat i livet är jobbigt. Utöver att stötta upp andra faktorer så är det som alltid bra att ta hand om sin hälsa genom att äta regelbundet och bra nog, sova regelbundet, få dagsljus och att vara fysiskt aktiv.

Alla de här sakerna spelar större roll än vad de flesta tror också för vårt psykiska välmående, och inte minst motion är en verksam medicin mot psykisk ohälsa som oro, nedstämdhet, sömnproblem och stress.

Bra mat för vår djurart

Folkhälsomyndigheten har allmänna kostrekommendationer med vad som är bra föda för vår djurart. Många av oss vet att vi får i oss för lite frukt och grönt. Någon annan vet att det blir för mycket snabbmat eller smörgåsar eller annat – ofta är inte det svåra att veta vad vi behöver ändra på, utan det är att klara att göra det.

Ett bra grundtips är ”småstegsprincipen”. Istället för att börja med en helt ny diet (som du kommer att ha svårt att hålla), så kan det vara hjälpsammare att välja något litet som känns lättare att klara av och som du därför kan fortsätta med under lång tid. Istället för att tänka att du måste göra Allt Rätt, så välj ut något litet som du kan göra redan idag.

22 minuter per dag

Fysisk aktivitet är en viktig friskfaktor för både fysisk och mental hälsa redan i vanliga fall, och kan spela ännu större roll under påfrestning. Träna hemma med ditt vanliga träningsprogram, eller leta upp ett nytt på nätet eller youtube. Dansa med i rörelserna till en k-pop hit, eller sätt på radion och hoppa runt en stund. Eller träna utomhus.

Att motionera behöver alltså inte innebära att du börjar springa intervallträning i uppförsbacke eller köra hårt för nästa Vasalopp om du inte tränar särskilt mycket i dagsläget. Det är bara att du rör lite mer på dig än du gör just nu. Sikta på att så småningom nå WHOs internationella rekommendationer med sammanlagt cirka 150 minuter per vecka med aktiviteter som du får upp pulsen av (det blir 22 minuter per dag i snitt), och 2 styrketräningspass per vecka för de stora muskelgrupperna. Se rekommendationerna hos Folkhälsomyndigheten.

Styrketräningen behöver inte heller vara så svår:

  • Använd musklerna i armarna: lyft gjutgärnsstekpannan, gör armhävningar mot väggen/bordet/golvet.
  • Använd musklerna i benen: sitt i jägarställning eller gör utfallssteg.
  • Använd musklerna i mitten: gör plankan eller situps eller något annat som stärker mage/bål.

Är du äldre så rekommenderas du att också träna balansen, kanske genom att stå på ett ben när du borstar tänderna.

Att motverka stillasittande med små och stora bensträckare rekommenderas också. Allt du gör som är mer än du gjort tidigare är en hälsovinst!

Minska dina riskfaktorer

När du tar hand om din hälsa så minskar du också dina riskfaktorer för att bli allvarligt sjuk i allt möjligt inklusive coronavirus som Covid-19. Schysst mat, ökad motion och minskat alkoholintag sänker bland annat blodtrycket, och att sluta röka eller göra ett rökuppehåll har stora och snabba effekter:

  • 20 min efter ditt rökstopp
    Har ditt blodtryck och din puls gått ner till en lägre nivå.
  • 12 timmar efter
    Har kolmonoxidhalten i ditt blod blivit normal. I och med det får syret mer plats och syrehalten i blodet ökar.
  • Efter 24 timmar
    Har du sparat kostnaden för ett cigarettpaket, om du tidigare rökt ett paket om dagen. 
  • Efter 2 veckor-3 månader
    Har din blodcirkulation och lungfunktion blivit bättre så du orkar mer. Din hosta och andfåddhet har börjat minska. Har du minskat riskerna för komplikationer i samband med operation.

Informationen ovan kommer från Sluta Röka-linjen, som kan stötta dig som vill sluta röka med självhjälpsråd, eller stöd via telefon eller chatt (du kan vara anonym om du vill).

Gör det som är möjligt, och kom ihåg småstegprincipen från ovan.

Och så är rekommendationerna bland annat att tvätta händerna ofta och att undvika att röra dig i ansiktet för att minska smittspridningen.

Hellre än att fundera länge på vad som vore bäst att göra, gör något litet redan nu!

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.