Evelyn Jones på Dagens Nyheter kontaktade mig och Giorgio Grossi för att fråga: Hur länge klarar vi en kris, och vad kan man göra för att må bättre om pandemin pågår under en längre tid?
Du hittar artikeln Evelyn skrev utifrån vårt samtal på DN Insidan idag 1 februari 2021. Vi pratar om ovisshet, acceptans, kontroll, oro, nuet, varningssignaler och sociala kontakter under smittskyddsrestriktioner.
Vi har pratat med Sveriges största arbetsmiljötidning Arbetsliv om krisstress och coronaoro.
– När vi sätter livet på paus och liksom håller andan tills det äntligen ska vara över ökar risken att vi hamnar i passivitet, ensamhet och stillasittande. Detta är saker som är kopplade till både sämre fysiskt och psykiskt välmående.
Kerstin Jeding i Arbetsliv 28 januari 2021
Vill du läsa hela texten, klicka här för att komma direkt till artikeln i Arbetsliv.
Såhär skriver Maria Werner, reporter på Helsingborgs Dagblad och Sydsvenskan i tidningen idag efter ett samtal med mig tidigare:
Avbokade semesterresor, inställda bröllop och uppskjutna jobbprojekt. Mycket i livet har satts på paus under det gångna året. Vågar vi skriva in något alls i kalendern för 2021 under rådande pandemi?
Maria Werner, HD/Sydsvenskan 201229
– Ja, vi kan inte bara hålla andan tills krisen är över utan måste hitta sätt att leva våra liv även medan den pågår, säger psykologen Kerstin Jeding.
Och så skriver Maria vidare om saker vi kan göra för oss själva för att må bra under pandemin som just nu bara fortsätter och fortsätter. Det handlar både om enkla saker som att hålla rutiner och få dagsljus, och om strategier för att hantera ovissheten och andra tankar och känslor som kan vara svåra under en långdragen kris. I vår bok Krisstress beskriver vi utförligt dessa tips och strategier baserade på KBT och ACT.
Tack till Maria Werner, redaktör för Inpå livet i HD/Sydsvenskan och till fotograf Johanna Lundberg från Bildbyrån som tog fina bilder längs med mina egna vardagliga promenadstråk längs Mälaren.
Jag och min kollega Giorgio Grossi pratade med Katarina Sundberg från Sveriges Radio tidigare i veckan. Vi pratade om vad som skiljer en pandemi från en mer personlig kris, om stress är samma som bristen på kontroll, om ACT (Acceptance and Commitment Therapy), om vad det är som man egentligen ska acceptera (och inte), om hur man kan hantera ensamhet, och om det vetenskapliga stödet för de metoder vi tar upp i vår bok Krisstress.
Katarina ber oss också om några allmänna tips:
Lyssna på Vetenskapsradions Coronaspecial från Sveriges Radio nedan, eller få fler tips och strategier i vår bok KrisStress.
Utifrån min lista och ett trevligt digitalt samtal klippte Ida Johansson ihop följande som hon döpte till
Psykologen, föreläsaren och författaren Kerstin Jeding, som har varit med och skrivit boken Krisstress berättar om hur man kan hantera stress och oro under pandemin.
Vad skulle du svara på frågan om vilka som är dina fem bästa tips för att hantera stress och oro under pandemin? Här ser du vad jag svarade:
Vår nya bok Krisstress får helhetsbetyget Briljant (5 av 5) i Bibliotekstjänsts recension! Vi blir både stolta och glada när lektören Linda Ljungskog bland annat skriver:
på ett ödmjukt och lättläst vis med sig av sina gedigna kunskaper om stresshantering och psykisk ohälsa speciellt riktat till alla som mår dåligt till följd av kriser i allmänhet och covid-19-pandemin i synnerhet
oerhört välskriven
lättillgängliga praktiska tips och övningar
BTJ-häftet 24 2020 om KrisStress
Jag och min medförfattare Giorgio Grossi bjöds in till TV4 Nyhetsmorgon för att prata om boken i måndags 16 november 2020:
Redan samma eftermiddag deltog Giorgio i Studio Ett i Sveriges Radio för att prata mer om KrisStress:
Vi bidrog också med en artikel till tidsskriften Modern Psykologi med råd från boken i en artikel som döptes till Stressa ner med myrsteg: Här är forskarnas 5 bästa tips under pandemin.
Nyfiken på tipsen? Artikeln finns i kortversion på Modern Psykologis hemsida, eller i sin helhet i Modern Psykologis nummer 9 2020, där vi beskriver hur man kan göra för att hjälpa sig själv med följande:
I boken Krisstress fördjupar vi råden än mer, särskilt det sista rådet om att utveckla sina egna strategier för att hantera tankar och känslor, och så lägger vi till en hel del fler bra råd.
Idag kommer Giorgio Grossi och min nya bok ut: Krisstress – att hantera en pandemi, coronaoro och andra långvariga påfrestningar (Natur & Kultur, 2020).
Det är så många av oss som påverkas på så många olika sätt av coronapandemin. Vi blir oroliga för egen eller andras hälsa, vårt arbete sker i omfattande skyddsutrustning under stor press, eller så tvingas vi arbeta hemifrån eller har blivit permitterade och uppsagda. Vissa av oss hanterar situationen med att självmedicinera med alkohol, så att andra av oss lever med någon med alkoholbesvär. En del är utsatta för fysiskt eller psykiskt våld i hemmet som blivit värre av isoleringen och krisen. Några har fått svårt att sova, har ökat sin oro eller hälsoångest, har långtråkigt, har tappat rutinerna eller känner sig nedstämd. Vi har kallat detta för kris-stress.
Jag och min kollega Giorgio har skrivit en bok till oss alla – oavsett på vilket sätt vi har blivit påverkade av krisen. Vi har nog alla sett de viktiga och grundläggande råden om att hålla rutiner, ta hand om kroppen med bra mat, rörelse och dagsljus och att hålla oss aktiva och sociala. Vår bok tar råden ett steg vidare och ger färdigheter i att hantera de upplevelser och beteenden som finns i stress. Boken har tre delar:
Vårt viktigaste budskap är att vi inte passivt behöver låta krisen drabba oss. Det finns många enkla, små strategier som du kan prova för att se om de hjälper dig. Boken är full av övningar och tips för olika situationer. Och kärnan av boken – mittendelen – är generella strategier som är bra för oss alla för att hantera livet när det utmanar oss. Råden utgår från tredje vågens KBT: Acceptance and Commitment Therapy (ACT).
Sätt inte ditt liv på paus under en kris. Hitta sätt som är anpassade utifrån omständigheterna och ta ett litet steg i taget.
Vårt mål med boken är att ge dig de redskap du behöver för att hålla dig frisk genom långvarig stress under en kris. Det är en viktig folkhälsofråga.
Vad kan vi göra för att orka hålla ut om en kris blir långvarig? Vad behöver vi veta om stress?
Coronaepidemin och andra samhällsövergripande kriser påverkar vår vardag, hälsa, ekonomi, sorg, ensamhet, sömn och vårt liv på så många andra plan. Stresspåslaget ökar; rädsla och oro gör det svårt att hantera ovissheten i en osynlig fiende som till exempel covid-19.
De flesta av oss påverkas av en stor kris. Många får ställa om, pressen ökar på vårdpersonal medan andra blir av med jobbet och personer som redan besväras av psykisk ohälsa riskerar att må sämre. Men allt är inte nattsvart och för många som haft en överaktiv livsstil innan coronapandemin kan en sänkning av tempot faktiskt ha medfört större möjligheter att vila, koppla av, träna och ta hand om sig själv.
Oavsett vilken situation du känner igen dig i har du hjälp av att veta mer om hur en kris stressar oss och vad du kan göra åt det.
Giorgio Grossi och Kerstin Jeding, ledande aktörer inom stresshantering i Sverige, förmedlar här livsviktig kunskap om varför vi blir sjuka av stress och ger strategier för hur man ska orka i en svår tid.
Sagt om boken:
…en oerhört välskriven och omfattande bok…
…lättillgängliga praktiska tips och övningar samt informationsspäckade och tankeväckande texter…
…passande läsning för alla som önskar större kunskap om stress, kriser och livshantering…
…konkreta verktyg för att steg för steg skapa bättre livsbalans i riktning med ens egna värderingar.
BTJ (som gav boken betyget 5/5)
Se på Natur & Kulturs hemsida.
Du kan köpa boken i fysisk eller nätbaserad bokhandel (som också har digitala utgåvor) som Adlibris.se, bokus.se eller Akademibokhandeln eller läsa den som e-bok hos till exempel Storytel, Bookbeat eller Nextory eller se om den finns att låna på ett bibliotek nära dig.
Både jag och min medförfattare Giorgio Grossi föreläser gärna för din organisation om att hantera den stress som en kris som den pågående pandemin för med sig. Vi följer Folkhälsomyndighetens aktuella rekommendationer och kan ge föreläsningen antingen på plats hos er eller digitalt. Välkommen att kontakta mig för att diskutera upplägg och offert, eller kontakta min kollega via hans hemsida giorgiogrossi.se.
Länk till myndigheternas samlade Krisinformation med aktuell information och gällande råd och rekommendationer under coronapandemin – klicka här.
Länk till SKR´s Stödlista för psykisk hälsa i kristider – klicka här.
Att arbeta hemma, bli av med jobbet, tillhöra en riskgrupp som rekommenderas att stanna hemma eller vara sjuk i karantän har det gemensamt att man riskerar en sönderslagning av sina rutiner och en social isolering som kan tära på vår hälsa på flera sätt. När jag skriver detta inlägget är vi mitt under corona-tider, men principerna gäller i alla sammanhang.
Arbete är hälsobringande för oss, och forskning (av bland annat Marie Jahoda) visar att det finns fem aspekter av arbetet som bidrar till hälsan:
Om du blir av med ditt arbete kan du förlora alla fem för en stund, medan även vi som arbetar hemifrån, är sjukskrivna eller är satta i karantän tappar 1, 2 och 3. Att motverka negativa effekter på hälsan kan du göra genom att försöka tillgodose de här fem behoven på andra sätt.
Hur kan du återskapa detta i ditt eller din familjs liv just nu? Här kommer några tankar om de första tre punkterna.
Håll dig aktiv och sysselsatt. Du får förmodligen vara uppfinningsrik och hitta nya sätt för att vara aktiv när rutinerna förändrats. Punkt 1, Regelbunden aktivitet, handlar om att ha saker att göra, att vara sysselsatt – och helst med saker du själv uppfattar som meningsfulla.
Arbetar du, så har du redan många timmar med given aktivitet, men har du hamnat i mer eller mindre strikt karantän (till exempel nu i corona-tider), så kan kvällar och helger se helt annorlunda ut. Och morgnar och luncher också.
Aktiviteter för hemmasittare går just nu att dela upp i två kategorier: saker man behöver kunna göra hemma, eller saker man kan göra utomhus med de man bor med eller ett fåtal andra som kan hålla sig den rekommenderade metern från varandra.
Ta upp en ny hobby, läs en bok, måla, lär dig några fågelläten, sortera dina foton, laga nya maträtter, lyssna på konsert hemifrån eller googla ”aktiviteter hemma” för att få tips på saker att hitta på för vuxna eller barn. Det finns massor med tips på nätet. Just nu är det till exempel dags för påskpyssel.
Utomhusaktiviteter i naturen (till exempel vandring) kommer det allt fler forskningsrön om att vi mår extra bra av. Leta efter idéer från olika håll som här lite tips på både ute- och inneaktiviteter med naturtema från Natursidan eller se till exempel i Naturskyddsföreningens kalender vad du kan delta i nära dig. Det finns flera hemsidor om friluftsliv, och jag tror att alla kommuners hemsidor har flikar om naturupplevelser och vandringsleder i sin kommun som du kan söka upp om du letar efter nya utflyktsmål.
Märker du att du börjar känna dig nedstämd och hängig, så är det att öka din sysselsättning med fler aktiviteter du tidigare tyckt varit roliga eller som skulle kunna vara det som kan hjälpa dig att vända trenden. Som psykolog vill jag gärna poängtera detta extra: minskad aktivitet leder till dämpat humör som in sin tur leder till minskad lust att göra aktiviteter. Det är en ond cirkel som bryts genom att öka aktiviteterna (även om man inte känner lust eller intresse för dem).
Arbetslöshet och långa karantäner ökar risken för nedstämdhet hos många just genom denna onda cirkel, och vi bryter den inte genom att börja tänka positivt eller kämpa för att känna oss gladare igen – det brukar inte fungera. Öka istället din aktivitetsnivå.
Den andra punkten handlar om tidsstruktur, att stiga upp och klä på sig på morgonen, att äta regelbundet och att varva ner med andra aktiviteter på kvällen och komma i säng i lagom tid. Hur dags börjar och slutar skol- och arbetsdagen när ni alla kanske arbetar hemma? När är det rast och lunch? Hur kan ni ersätta de där små promenaderna till och från bussen före och efter jobbet när man jobbar hemifrån?
Här finns det inte ett sätt som passar alla – vissa vill ha strikta skillnader på arbete och fritid (genom fasta tider, att avsätta en specifik plats i bostaden till arbete som man sedan lämnar vid arbetsdagens slut mm) medan andra trivs bra med att det flyter in i varandra mer.
Som psykolog vill jag gärna understryka vikten av någorlunda tidsstruktur, regelbunden aktivitet och kontakt med andra – för att motsatsen – att vända på dygnet, bli passiv och vara ensam – ofta har starkt negativ påverkan på vår mentala hälsa.
Tredje punkten handlar om att hålla kontakten med släkt, vänner, arbetskamrater och andra kontakter. Alltid en viktig aspekt för vår hälsa, och nu under corona-tider så behöver vi vara uppfinningsrika och hitta andra sätt att umgås. Använd kanalerna som ni redan använder och ring, kommentera i sociala media, skriv sms – och testa nya sätt. Videosamtala, skicka foton, länkar. Bli också extra kreativa tillsammans och hitta på nya sätt att göra saker tillsammans, kanske titta på samma tv-program och chatta under tiden eller ring varandra efter och prata om det. Gör Melodikrysset tillsammans på lördag. Välj ett recept som ni båda lagar på varsitt håll och äter ”tillsammans”. Spela onlinespel ihop, eller klassiskt schack med varsitt bräde i ett långsamt parti där ni messar dragen till varandra i meddelanden vi andra tycker ser coolt kryptiska ut (”E5 till D7”).
Redan innan vi trädde in i den just nu pågående corona-epidemin, så hade vi en samhällsdebatt om ensamhet och många i vårt land (och vår värld) känner sig ensamma. Med rådande smittskyddsrekommendationer kommer några av oss att bli än mer ensamma. Om du är ensam, ta steg för att bryta din ensamhet på sätt som fungerar just nu. Se tips för att bryta ensamheten på 1177 Vårdguiden. För oss andra kan det handla om att sträcka ut en hand – kanske en digital hand – till en granne, släkting eller arbetskamrat som vi tror kanske skulle uppskatta det just nu.
Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.