Kategorier
Slow blog

Ny bok kommer snart

Kategorier
Slow blog

Hantera förändrade rutiner

Att arbeta hemma, bli av med jobbet, tillhöra en riskgrupp som rekommenderas att stanna hemma eller vara sjuk i karantän har det gemensamt att man riskerar en sönderslagning av sina rutiner och en social isolering som kan tära på vår hälsa på flera sätt. När jag skriver detta inlägget är vi mitt under corona-tider, men principerna gäller i alla sammanhang.

Arbete är hälsobringande för oss, och forskning (av bland annat Marie Jahoda) visar att det finns fem aspekter av arbetet som bidrar till hälsan:

  1. Regelbunden aktivitet
  2. Tidsstruktur
  3. Kontakt med andra människor
  4. Kollektiva mål
  5. Social status/identitet

Om du blir av med ditt arbete kan du förlora alla fem för en stund, medan även vi som arbetar hemifrån, är sjukskrivna eller är satta i karantän tappar 1, 2 och 3. Att motverka negativa effekter på hälsan kan du göra genom att försöka tillgodose de här fem behoven på andra sätt.

Hur kan du återskapa detta i ditt eller din familjs liv just nu? Här kommer några tankar om de första tre punkterna.

Regelbunden aktivitet

Håll dig aktiv och sysselsatt. Du får förmodligen vara uppfinningsrik och hitta nya sätt för att vara aktiv när rutinerna förändrats. Punkt 1, Regelbunden aktivitet, handlar om att ha saker att göra, att vara sysselsatt – och helst med saker du själv uppfattar som meningsfulla.

Arbetar du, så har du redan många timmar med given aktivitet, men har du hamnat i mer eller mindre strikt karantän (till exempel nu i corona-tider), så kan kvällar och helger se helt annorlunda ut. Och morgnar och luncher också.

Aktiviteter för hemmasittare går just nu att dela upp i två kategorier: saker man behöver kunna göra hemma, eller saker man kan göra utomhus med de man bor med eller ett fåtal andra som kan hålla sig den rekommenderade metern från varandra.

Ta upp en ny hobby, läs en bok, måla, lär dig några fågelläten, sortera dina foton, laga nya maträtter, lyssna på konsert hemifrån eller googla ”aktiviteter hemma” för att få tips på saker att hitta på för vuxna eller barn. Det finns massor med tips på nätet. Just nu är det till exempel dags för påskpyssel.

Utomhusaktiviteter i naturen (till exempel vandring) kommer det allt fler forskningsrön om att vi mår extra bra av. Leta efter idéer från olika håll som här lite tips på både ute- och inneaktiviteter med naturtema från Natursidan eller se till exempel i Naturskyddsföreningens kalender vad du kan delta i nära dig. Det finns flera hemsidor om friluftsliv, och jag tror att alla kommuners hemsidor har flikar om naturupplevelser och vandringsleder i sin kommun som du kan söka upp om du letar efter nya utflyktsmål.

Märker du att du börjar känna dig nedstämd och hängig, så är det att öka din sysselsättning med fler aktiviteter du tidigare tyckt varit roliga eller som skulle kunna vara det som kan hjälpa dig att vända trenden. Som psykolog vill jag gärna poängtera detta extra: minskad aktivitet leder till dämpat humör som in sin tur leder till minskad lust att göra aktiviteter. Det är en ond cirkel som bryts genom att öka aktiviteterna (även om man inte känner lust eller intresse för dem).

Arbetslöshet och långa karantäner ökar risken för nedstämdhet hos många just genom denna onda cirkel, och vi bryter den inte genom att börja tänka positivt eller kämpa för att känna oss gladare igen – det brukar inte fungera. Öka istället din aktivitetsnivå.

Tidsstruktur

Den andra punkten handlar om tidsstruktur, att stiga upp och klä på sig på morgonen, att äta regelbundet och att varva ner med andra aktiviteter på kvällen och komma i säng i lagom tid. Hur dags börjar och slutar skol- och arbetsdagen när ni alla kanske arbetar hemma? När är det rast och lunch? Hur kan ni ersätta de där små promenaderna till och från bussen före och efter jobbet när man jobbar hemifrån?

Här finns det inte ett sätt som passar alla – vissa vill ha strikta skillnader på arbete och fritid (genom fasta tider, att avsätta en specifik plats i bostaden till arbete som man sedan lämnar vid arbetsdagens slut mm) medan andra trivs bra med att det flyter in i varandra mer.

Som psykolog vill jag gärna understryka vikten av någorlunda tidsstruktur, regelbunden aktivitet och kontakt med andra – för att motsatsen – att vända på dygnet, bli passiv och vara ensam – ofta har starkt negativ påverkan på vår mentala hälsa.

Kontakt med andra människor

Tredje punkten handlar om att hålla kontakten med släkt, vänner, arbetskamrater och andra kontakter. Alltid en viktig aspekt för vår hälsa, och nu under corona-tider så behöver vi vara uppfinningsrika och hitta andra sätt att umgås. Använd kanalerna som ni redan använder och ring, kommentera i sociala media, skriv sms – och testa nya sätt. Videosamtala, skicka foton, länkar. Bli också extra kreativa tillsammans och hitta på nya sätt att göra saker tillsammans, kanske titta på samma tv-program och chatta under tiden eller ring varandra efter och prata om det. Gör Melodikrysset tillsammans på lördag. Välj ett recept som ni båda lagar på varsitt håll och äter ”tillsammans”. Spela onlinespel ihop, eller klassiskt schack med varsitt bräde i ett långsamt parti där ni messar dragen till varandra i meddelanden vi andra tycker ser coolt kryptiska ut (”E5 till D7”).

Redan innan vi trädde in i den just nu pågående corona-epidemin, så hade vi en samhällsdebatt om ensamhet och många i vårt land (och vår värld) känner sig ensamma. Med rådande smittskyddsrekommendationer kommer några av oss att bli än mer ensamma. Om du är ensam, ta steg för att bryta din ensamhet på sätt som fungerar just nu. Se tips för att bryta ensamheten på 1177 Vårdguiden. För oss andra kan det handla om att sträcka ut en hand – kanske en digital hand – till en granne, släkting eller arbetskamrat som vi tror kanske skulle uppskatta det just nu.

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.