Kategorier
Slow blog

Slow blog

Välkommen till min slow blog! Den uppdateras oregelbundet och kombinerar oförutsägbara tysta perioder med plötsliga aktivitetstoppar.

Kategorier
Slow blog

Så får du en bra semester

Jag som arbetar med arbets- och stressrelaterad ohälsa jobbar också mycket med återhämtning, och jag och min kollegor har ofta fått svara på frågor om semester – jag har bloggat om det tidigare, se till exempel en av mina favoritfrågor här: Så här lång semester behöver du.

Jag har nyligen haft ett samtal med Karin Thorsell som skriver för Sveriges Ingenjörers medlemstidning. Vi pratade om hur man kan få en bra semester även i dessa pandemitider trots avståndsrekommendationer, reserestriktioner och orolig ekonomi. Faktiskt är det samma gamla råd som gäller: tänk på syftet med din semester (resten är bara kreativ problemlösning).

Läs artikeln i sin helhet i den webbaserade tidningen Ingenjören:

De senaste åren har man ofta sett rådet att gå ner i varv före semestern för att utnyttja semestern optimalt – så att man inte ska behöva lägga värdefull semestertid på att varva ner. Det tycker jag är ett mycket märkligt och bakvänt råd, se till exempel mina kommentarer i artikeln från Prevents fina tidning Arbetsliv tidigare i år genom att klicka här.

Kategorier
Slow blog

Aktuellt: Hur hålla ut när krisen fortsätter?

Vi har redan kämpat med att hålla social distans i flera veckor. Sveriges Televisions fördjupande nyhetsprogram Aktuellt (den 16 april 2020) ville prata om hur vi kan hålla ut och orka fortsätta hålla oss till smittskyddsrekommendationerna under den pågående Corona-pandemin när det nu fortsätter över en allt längre tid. Lotta Bouvin ställde frågor till mig, som jag nedan broderar ut svaren lite mer på.

Hur ska vi orka?

Kom ihåg varför vi gör det! Vi gör det inte för att vi har lust till det, utan för det är vad vi kan göra som påverkar krisen till det bättre.

De flesta av oss förstår att pandemin är ett stort hot mot samhället på flera olika sätt, och genom att följa myndigheternas råd så kan vi alla hjälpa till att hantera det hotet så bra som möjligt. Och om vi jämför med andra samhällskriser eller folkhälsohot – som krig eller fetmaepidemier – så är den vanliga medborgarens insats för att hjälpa samhället jämförelsevis lätt. Ingen av oss behöver lära oss att hantera ett automatvapen eller en granatkastare och dra ut i krig, och vi behöver inte ens ut och springa eller äta bättre för att vara till stor hjälp den här gången. Vi behöver bara göra saker som att klara av att hålla 2 meters avstånd till våra medmänniskor och arbeta hemifrån.

Jag lyfter gärna fram att några av oss i och med detta offrar något mer – de som vi redan ser i statistik är mer utsatta för våld i hemmet, eller bristande omsorg, eller ökningen i sexuella utnyttjanden över internet med mera. Det är en grupp jag hoppas att vi som samhälle kan stötta extra mycket genom den här tiden.

Finns det något som kan hjälpa oss att hålla motivationen uppe?

Ja, jag tror att det hjälper oss när vi kan se att det gör skillnad – att våra uppoffringar verkar spela roll i statistiken. Det är till exempel upplyftande att se statistiken att vi med gemensamma ansträngningar har så extremt förändrade resmönster över påsken. Idag har Folkhälsomyndigheten pratat om en möjlig utplaning av kurvan över både nya insjuknade och nya dödsfall till följd av Covid-19. Det vi anstränger oss för just nu syns i statistiken och verkar spela roll! (se mer nedan).

Kan det inte bli tvärtom – att om man nu ser att kurvan planar ut, hur ska man då kunna stå emot att umgås eller resa?

Jo, det är klart att det kan – om vi skulle tolka det som att det är över och vi inte behöver göra något mer för att det ska fortsätta bli bättre.

Det troliga är dock att det är för att vi gör de här sakerna, och fortsätter att göra dem, som vi kan hantera eller komma ur krisen så bra som möjligt. Det är motiverande att fortsätta med denna kostsamma fysiska isolering nu när vi får tecken på att det faktiskt gör skillnad.

Det syns på flera sätt. Förutom att vi såg i statistiken från påskhelgen att de flesta av oss valde att stanna hemma (vi gör det här tillsammans!), så har vi ganska tidigt sett tecken på att annan allmän smittspridning har gått ner (som vanliga influensasäsongen och vinterkräksjukan – se bild), och nu senast på den hoppfulla utplaningen (eller åtminstone inte ytterligare ökning) i Covid-19-kurvorna (se bild). Experterna har sagt att det vi gör nu märks i statistiken om några veckor, och det ger gott hopp om att våra ansträngningar lönar sig.

Tecken på att det vi gör spelar roll 1: Minskning av vinterkräksjukan i Sverige 2020 som tros vara en följd av att tillräckligt många av oss följer smittskyddsrekommendationerna för Corona-viruset, se mer på Folkhälsomyndighetens hemsida.
Tecken på att det vi gör spelar roll 2: Antalet sjukdomsfall i Covid-19 har slutat att öka (där kurvorna ser liknande ut för antal i intensivvård och antal avlidna).

Så om vi istället väljer att fortsätta lita på våra expertmyndigheter, som säger att vi behöver fortsätta tvätta händer och stanna hemma för att den här positiva trenden ska fortsätta, så är det förhoppningsvis motivation genom att vi vet att det vi gör som kostar oss alla något också ger effekt. Att det är värt det.

Jag noterade också att de flesta som var intervjuade på stan i inslaget i Aktuellt före vårt samtal pratar om att de ser andra som senaste dagarna börjat röra sig mer på stan etc. Det är alltid intressant att vi tolkar och kommenterar vad andra gör, mer än att vi pratar om vad vi själva gör. För det påverkar självklart vår motivation att göra uppoffringar, om vi ser andra som struntar i att göra dem. Det är samma dilemma vi står inför om vi väljer att ligga i ”rätt” bilfil i morgontrafiken eller om vi ger oss själva rätt att utnyttja kollektivtrafikfilen. De som fuskar kommer tyvärr ofta snabbare fram (och bara ibland ser Polisen och bötfäller), men vi som ligger i den andra filen är de som stolta bär upp systemet – det är vi som tillsammans med varsin liten insats ser till att kollektivtrafiken kan ta sig fram. Och det är samma dilemma vi står inför i miljörörelsen. Du ser andra äta (och slänga) nötkött, köra bensinslukande bilar, flyga långt och ofta och strunta i att sopsortera. Det gör inte din insats mindre värd, utan mer värd. Om vi är tillräckligt många som följer smittskyddsrekommendationerna, så skyddar vi vården och hjälper vårt samhälle ta sig genom krisen.

Jag tycker inte heller att det är konstigt att fler av oss rör oss ute – nu är ju våren här, och i Stockholm där intervjuerna var gjorda har vi haft flera dagar med soligt väder som lockar oss ut! Och utomhus är bra för oss att vara, bara vi håller avståndet.

Många har börjat tröttna på hålla avstånd och social distans. Varför är det så svårt att ändra beteende?

Det som vi redan gör har vi ofta tränat mycket på – äkta mängdträning – så det är inte så konstigt att det är svårare att göra något nytt och annorlunda. Att ändra på våra sociala mönster är dessutom svårt för att det är saker vi både har lust att göra, och mår bra av att göra – vi trivs när vi är aktiva, ute och bland folk. Vår gemensamma utmaning nu är att vara kreativa och hitta så bra sätt som möjligt för att vara det inom ramarna för smittskyddsrekommendationerna.

Hur göra man för att bryta beteendemönster?

Gör dig medveten om det du vill ändra. När gör du beteendet mest, eller var, i vilka situationer?

Bli specifik. Vad exakt vill du ändra på? Hitta på vad du kan göra istället och sätt ett tydligt mål. Det är i vissa situationer lättare att byta ut ett beteende än att bara låta bli att göra det. Men det går att låta bli att göra saker också – du kan till exempel prova att låta bli att klia dig nästa gång det kliar. Det är inte lätt, men det går. Många är hjälpta av att istället för att försöka låta bli att känna att det kliar, låta sig själv undersöka hur det känns med nyfikenhet. Exakt var? Hur vet jag att det kliar, vad är det för kroppsupplevelser jag kan lägga märke till? Förändras de över tid?

Träna på det nya beteendet. Förstås är det mängdträning som är effektivt här också. Ta gärna hjälp av smarta, tokiga eller lustiga hjälpmedel om du tror det hjälper dig antingen att ha lättare att bli medveten om att du håller på att göra beteendet, eller låta bli att utföra det (i stil med att stryka ett illasmakande medel på naglarna för att inte bita på dem).

Vad gör det med oss att hålla social distans, vilka konsekvenser kommer avskildheten att få?

På kort sikt märker många av oss kanske att vi blir rastlösa och har långtråkigt, och att vi saknar att träffa folk, gå på konsert, sportevenemang, fest och familjesammankomster och den stimulans och stöd vi får av det.

På längre sikt riskerar vi att att bli nedstämda om vi inte hittar sätt att hålla rutiner, vara aktiva, röra på oss, få social stimulans och stöd som fungerar under omständigheterna.

Sätt inte ditt liv på paus under pandemin. Vänta inte med att leva ditt liv tills vi är ur krisen – utan hitta sätt som är anpassade utifrån omständigheterna.

Vad väntar efter krisen?

Vi vet från tidigare kriser att nedstämdhet och depressioner kan öka efter det att krisen börjat gå över.

Det tycks som att många av oss håller ut medan det pågår, och kanske är det så att vi läser av att det är ganska normalt att tycka att det är jobbigt just nu. Men när krisen gått över, är det nog lätt att börja tänka att man ”borde” må bra igen, och gör man inte det snabbt nog så börjar man undra om det är något fel på mig, och det kan bli en ond spiral som leder till mer nedstämdhet.

Förebygg nedstämdhet och depression genom att hitta en fungerande vardagsrutin redan nu:

Håll tillräckligt bra rytm för när du sover, när du är aktiv (vare sig det är lönearbete eller annat om du är arbetslös/permitterad), när du har fritid, när du äter med mera. Att ha en sådan rytm i sitt liv är som att ha en bra musik att dansa till, och förstås ibland sväva ut i ett solo från, men sedan kunna återgå till. Nästan alla mår sämre av ständigt oregelbundna tider och upp-och-ner-vända dygn. Det som kallas rutiner behöver inte vara tråkiga, utan låt dem vara rytmen i ditt liv.

Håll dig aktiv och sysselsatt. När vi arbetar får vi 40 timmar i veckan ’gratis’ som kommer med struktur och tidsramar och aktivitet och kontakt med andra. Återskapa det så gott du kan utifrån din situation – vare sig du arbetar som vanligt (eller mer) under pandemin, eller arbetar/pluggar hemifrån just nu, är korttidspermitterad 3 dagar i veckan eller är arbetslös.

Ha kontakt med andra människor. Distansen vi rekommenderas hålla är bara fysisk, inte social. Bor du ensam och är i en riskgrupp träffar du förmodligen väldigt få människor fysiskt just nu, och det är påfrestande för de allra flesta. Även vi som lever med andra har påtagligt förändrade sociala mönster.

Sök sätt att hålla kontakten eller umgås som fungerar just nu. Kanske kan du fika med någon på gården/i trädgården om stolarna står på lagom avstånd, och annars fika tillsammans över ett videosamtal. Fråga de du ändå har kontakt med hur de gör, och vad som fungerar för dem. Prova ny teknik och nya appar.

Ta hand om dig fysiskt – ät bra nog, rör på dig, vistas i dagsljus. De här sakerna spelar stor roll också för vårt psykiska välmående. Att röra på sig är evidensbaserat effektivt för att motverka nedstämdhet och behandla depression, och minst 30 minuters dagsljus om dagen hjälper oss bland annat att känna oss piggare och gladare.

Kanske har du mått bra till en början under pandemin, men börjar märka av att du har glidit in i ett mer passivt och nedstämt tillstånd? Det är att komma igång med samma saker som ovan som hjälper dig. Vänta inte på att lusten kommer först, utan testa att bara göra det som står i råden ovan. Behöver du mer strukturerad hjälp kan du prova gratis och fritt tillgänglig online Må Bra-skola från Doktor 24, eller arbeta dig genom en bra självhjälpsbok som Ut ur depression och nedstämdhet med kognitiv beteendeterapi, ett effektivt självhjälpsprogram av Andersson, Holländare, Lenndin & Vernmark (Viva, 2007). Behöver du mer hjälp så vänd dig till vården genom att kontakta din vårdcentral (de flesta har möjlighet att ta emot digitalt just nu) eller en digital vårdgivare som Doktor 24.

Tillsammans kan vi bromsa smittan!

Jag är psykolog och fil dr i psykologi, så råd om psykologi och psykisk hälsa kan du ta emot från mig. Smittskyddsråd och tolkning av Covid-19-data däremot ska komma från dem som är bra på det:

  • Folkhälsomyndigheten listar på sin hemsida vad du som privatperson kan göra för att bromsa smittan (för direktlänk, klicka här).
  • För saklig och uppdaterad information om coronaepidemin, se Krisinformation.se.

Kategorier
Slow blog

Expressen: Hantera karantän och Hantera oro över ekonomin

Expressen skriver liksom många andra just nu mycket för att informera eller hjälpa sina läsare med strategier för att hantera olika förändringar som kommer av corona-pandemin, och här är två saker de har pratat med mig om.

Idag kom en artikel om att hantera oro ut som trevliga Linnea Lindkvist skrivit utifrån en intervju med mig. Linnea fokuserade bland annat på oron över hur det ska gå för ekonomin, och vad man kan göra när nätterna är värst. Vi pratade om enkla men handfasta råd som vad det innebär att acceptera oron, hur man kan sluta spela tanketennis på natten, vad man kan göra istället under dagtid och hur man kan hjälpa sig själv att varken undvika information om coronapandemin, eller överdriva och fastna i den. Artikeln finns öppen för alla att läsa på Expressens hemsida: Så hanterar du oron över ekonomin i coronakrisen.

För snart två veckor sedan hade jag ett trevligt samtal med Magnus Hellberg om råd för att i längden klara hemmakarantän, och bland annat om att vi alla då kan möta samma utmaning som sjukskrivna eller arbetslösa möter: att ge oss själva rutiner, hålla igång aktiviteter och att få mer aktivt anstränga oss för att få gemenskap med andra. Artikeln finns sedan 19/3 på Expressens hemsida: Bästa metoderna för att hantera karantänen (premiumartikel).

Kategorier
Slow blog

Aftonbladet: 3 tips som hjälper mot coronastressen

Mary Mårtensson på Aftonbladet har skrivit en riktigt fin artikel om att hantera den stress eller oro vi kan känna i corona-tid utifrån vårt samtal.

Vi pratade om att det är lättare att ha en fiende vi ser, om att göra sig medveten om orosbeteenden och vad man kan göra istället, och om vad vi psykologer menar med acceptans och hur det kan hjälpa i den här situationen.

Du hittar artikeln i dagens papperstidning, eller på webben.

Kategorier
Slow blog

Alla goda råd i corona-tider

Här nedan följer tankar och goda råd som jag pratat med kollegor eller journalister om den senaste veckan med anledning av omställningar, tankar och oro som väcks av corona-pandemin. Om sjukdomen, konsekvenser av samhällsförändringar som till exempel ändrat arbetsliv, eller tankar om ekonomiska konsekvenser på längre sikt.

Det är helt enkelt en sammanställning över saker som vi kan göra för att hantera utmanande situationer i allmänhet, eller ovisshet i synnerhet. Se länkarna nedan.

Läs mer av en psykologs råd och texter relaterade till coronaepidemin (klickbara länkar):

Alla goda råd i ultrakort sammanfattning?
  • Mänsklig kontakt
  • Meningsfull aktivitet

Många går genom stora omställningar och lever med ökad ovisshet och oro de senaste veckorna. Förändringarna har gått snabbt. Sätt inte livet på paus, även om det känns utmanande. Lev ditt liv så vanligt du kan, med kreativa anpassningar där de behövs så att du kan fortsätta med det som är dina meningsfulla aktiviteter på ett sätt eller annat. Genom att låta livet fortsätta även under dessa tider hjälper du både dig själv och oss andra att hantera tiden vi går genom tillsammans just nu så bra vi kan.

I samma båt

En global kris som coronapandemin går vi alla genom tillsammans. Under många andra kriser som människor har gått genom har vi varit uppdelade i skilda läger med vänner och fiender – som till exempel under de olika krigen.

I den pågående Corona-pandemin är mänskligheten tillsammans drabbad av såväl virus som andra samhällseffekter, och det är vi alla som kan hjälpas åt att värna varandras hälsa och välmående. Just nu är vi många som sitter mer eller mindre fysiskt isolerade – en upplevelse vi delar tillsammans. Och tack vara en massa olika kommunikationsmedel behöver vi inte vara socialt isolerade.

I en kris ska vi inte ta vår bug-out-bag och dra till en isolerad källare i skogen. Vi är sociala djur med mycket större chans inte bara för överlevnad utan också för välmående om vi hjälps åt. Håll ihop. Sträck ut en hand. Ta emot en utsträckt hand. Bidra med det du kan.

Känsla av sammanhang hjälper oss genom svårigheter

Från överlevarna av andra världskriget gjorde Aaron Antonovsky och kolleger berömd forskning när de visade att vissa klarade sig bättre än andra genom en sådan långdragen och extrem kris som att sitta i koncentrationsläger. De som klarade sig bättre beskrevs ha en större känsla av sammanhang (KASAM på svenska eller SOC, Sense of Coherence, på engelska). KASAM har tre delar:

  • Begriplighet som kommer från att notera upplevelser av både inre och yttre skeenden – att förstå att man är med om något svårt som händer utanför en som påverkar hur det känns just nu.
  • Hanterbarhet som handlar att uppleva att man har (eller får ta del av) resurser att hantera dessa skeenden – att känna att man nog ska fixa det här med det stöd man får
  • Meningsfullhet som handlar om delaktighet och engagemang i livets utmaningar – att göra vad man kan även medan det är svårt

Bidra med det du kan

Kanske vill du hitta fler meningsfulla aktiviteter genom att hjälpa andra just nu? Hitta på något litet som att fråga dina grannar om de behöver hjälp att handla idag, eller organisera dig med andra. Röda Korset, Frälsningsarmén och andra liknande organisationer brukar vara proffs på att samordna frivilliginsatser när och där de behövs som bäst.

Tillsammans kan vi hantera alla konsekvenser av corona-pandemin så bra det går!

För saklig och uppdaterad information om coronaepidemin, se Krisinformation.se.

Kategorier
Slow blog

Ta extra hand om hälsan

Ta extra hand om din hälsa när annat i livet är jobbigt. Utöver att stötta upp andra faktorer så är det som alltid bra att ta hand om sin hälsa genom att äta regelbundet och bra nog, sova regelbundet, få dagsljus och att vara fysiskt aktiv.

Alla de här sakerna spelar större roll än vad de flesta tror också för vårt psykiska välmående, och inte minst motion är en verksam medicin mot psykisk ohälsa som oro, nedstämdhet, sömnproblem och stress.

Bra mat för vår djurart

Folkhälsomyndigheten har allmänna kostrekommendationer med vad som är bra föda för vår djurart. Många av oss vet att vi får i oss för lite frukt och grönt. Någon annan vet att det blir för mycket snabbmat eller smörgåsar eller annat – ofta är inte det svåra att veta vad vi behöver ändra på, utan det är att klara att göra det.

Ett bra grundtips är ”småstegsprincipen”. Istället för att börja med en helt ny diet (som du kommer att ha svårt att hålla), så kan det vara hjälpsammare att välja något litet som känns lättare att klara av och som du därför kan fortsätta med under lång tid. Istället för att tänka att du måste göra Allt Rätt, så välj ut något litet som du kan göra redan idag.

22 minuter per dag

Fysisk aktivitet är en viktig friskfaktor för både fysisk och mental hälsa redan i vanliga fall, och kan spela ännu större roll under påfrestning. Träna hemma med ditt vanliga träningsprogram, eller leta upp ett nytt på nätet eller youtube. Dansa med i rörelserna till en k-pop hit, eller sätt på radion och hoppa runt en stund. Eller träna utomhus.

Att motionera behöver alltså inte innebära att du börjar springa intervallträning i uppförsbacke eller köra hårt för nästa Vasalopp om du inte tränar särskilt mycket i dagsläget. Det är bara att du rör lite mer på dig än du gör just nu. Sikta på att så småningom nå WHOs internationella rekommendationer med sammanlagt cirka 150 minuter per vecka med aktiviteter som du får upp pulsen av (det blir 22 minuter per dag i snitt), och 2 styrketräningspass per vecka för de stora muskelgrupperna. Se rekommendationerna hos Folkhälsomyndigheten.

Styrketräningen behöver inte heller vara så svår:

  • Använd musklerna i armarna: lyft gjutgärnsstekpannan, gör armhävningar mot väggen/bordet/golvet.
  • Använd musklerna i benen: sitt i jägarställning eller gör utfallssteg.
  • Använd musklerna i mitten: gör plankan eller situps eller något annat som stärker mage/bål.

Är du äldre så rekommenderas du att också träna balansen, kanske genom att stå på ett ben när du borstar tänderna.

Att motverka stillasittande med små och stora bensträckare rekommenderas också. Allt du gör som är mer än du gjort tidigare är en hälsovinst!

Minska dina riskfaktorer

När du tar hand om din hälsa så minskar du också dina riskfaktorer för att bli allvarligt sjuk i allt möjligt inklusive coronavirus som Covid-19. Schysst mat, ökad motion och minskat alkoholintag sänker bland annat blodtrycket, och att sluta röka eller göra ett rökuppehåll har stora och snabba effekter:

  • 20 min efter ditt rökstopp
    Har ditt blodtryck och din puls gått ner till en lägre nivå.
  • 12 timmar efter
    Har kolmonoxidhalten i ditt blod blivit normal. I och med det får syret mer plats och syrehalten i blodet ökar.
  • Efter 24 timmar
    Har du sparat kostnaden för ett cigarettpaket, om du tidigare rökt ett paket om dagen. 
  • Efter 2 veckor-3 månader
    Har din blodcirkulation och lungfunktion blivit bättre så du orkar mer. Din hosta och andfåddhet har börjat minska. Har du minskat riskerna för komplikationer i samband med operation.

Informationen ovan kommer från Sluta Röka-linjen, som kan stötta dig som vill sluta röka med självhjälpsråd, eller stöd via telefon eller chatt (du kan vara anonym om du vill).

Gör det som är möjligt, och kom ihåg småstegprincipen från ovan.

Och så är rekommendationerna bland annat att tvätta händerna ofta och att undvika att röra dig i ansiktet för att minska smittspridningen.

Hellre än att fundera länge på vad som vore bäst att göra, gör något litet redan nu!

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.

Kategorier
Slow blog

Tips vid tillfälligt hemarbete

När vi arbetar hemma på det sättet så många av oss plötsligt gör nu i Corona-tider, så behöver vi själva återskapa flera de aspekter av arbetet som är hälsobringande för oss, som att hålla igång arbetsaktiviteterna, att hålla en tidsstruktur och att ha kontakt med andra människor. (Se mer om det här).

Tidsstruktur och regelbunden aktivitet

När du arbetar hemma så är det ofta bara du själv som står för att hålla din tidsstruktur runt arbetet. Vissa ser det som en möjlighet till extrema flextider (om arbetsgivaren tillåter eller inte märker) och mår bra av oregelbundna tider, och intensiva, långa arbetspass med lata dagar emellan. Andra njuter av friheten i början – men mår efter en liten tid inte alls bra av den. Vi behöver alla hitta vad som fungerar för oss. Vissa av oss vill ha knivskarpa gränser att förhålla oss till, och slår på datorn 08:00 varje morgon, och av 17:00, med lunch exakt 12:00, som vanligt. Det finns inget rätt och fel, utan leta efter det som fungerar för just dig.

Vissa av oss trivs att ligga i soffan och jobba ena stunden och kolla på film den andra, medan andra vill avsätta ett hörn av bostaden som ”arbetsplats” som man kan gå till vid arbetsdagens början, och lämna vid arbetsdagens slut. Även där är vi olika. Och brukar det ena fungera för dig men du märker att du börjar må dåligt efter en tid, ja då kan du styra upp det då. Vanligast är troligen att vi i början njuter av flexibiliteten, men behöver mer hjälp med avgränsningen om hemarbetsperioden fortsätter en längre tid.

Du kommer också att märka om du behöver anstränga dig för att komma igång med arbetet, fokusera på arbetsuppgifterna utan att bli distraherad eller om det är tvärtom – du har svårt att sluta med dem när du har möjlighet att arbeta hur länge du vill och färre andra aktiviteter som just nu drar dig iväg från skärmen. Berätta för din chef. Han eller hon kommer troligtvis att ha stor vilja att hjälpa dig att hitta ett sätt som fungerar för just dig.

Kommunikation för arbetet – och för det sociala

För vissa av dina arbetsuppgifter kanske det inte märks alls att de du kommunicerar med också sitter hemma – det är uppgifter som du är van att samordna över telefon eller mejl. Andra saker går lätt att översätta till videomöten som ersättning för fysiska möten. Och så kommer du säkert att vara med om en del frustration kring andra arbetsuppgifter där kommunikationen eller samordningen inte lika smidigt har kunnat flyttas till nya kanaler. Saker ni har löst för att ni satt nära varandra i ett kontorslandskap, brukade ses i korridorerna eller andra informella sätt. Ha lite extra tålamod, och leta efter bättre och bättre strategier varje gång du stöter på frustrationen. Be din chef om hjälp om du inte kommer på någon bra lösning själv.

På jobbet kanske ni redan har ett etablerat system för att att hålla social kontakt när ni inte ses, eller så får ni vara kreativa. Chatta, messa, ring, mejla – hör av dig till andra bara för att säga ”hej”. Vet inte vad du ska säga? Prova till exempel:

  • Hej, hur har du det idag?
  • Ska vi fika tillsammans?
  • Såg du nya tv-serien igår?

… det vill säga samma gamla vanliga småprat som ofta kommer lättare när man passerar varandra i en korridor eller sitter i samma fikarum.

Som psykolog vill jag gärna understryka vikten av någorlunda tidsstruktur, regelbunden aktivitet och kontakt med andra – för att motsatsen – att vända på dygnet, bli passiv och vara ensam – ofta har starkt negativ påverkan på vår mentala hälsa.

Ergonomi och pauser

Ergonomi när du arbetar hemma? Det finns mycket information på nätet, och här är en sida som jag fastnat för som fokuserar på oss som arbetar vid datorer, från Göteborgs universitet.

Växla ställning ofta. Jag kan inget om ergonomi, men en sak jag förstått är att det allra viktigaste är inte att ha exakt rätt bord, perfekt inställd stol eller en viss sorts tangentbord – utan att komma på att byta ställning och röra på sig ofta. Sträck på dig, sitt på ett annat sätt eller stå en stund, gå ett varv i eller utanför din bostad. Eller googla ”pausövningar” om du vill ha inspiration till små stretchingpauser! Jag gillar till exempel pausövningarna i text & bild från Göteborgs Universitet.

Låt huvudet få en paus. För dig som arbetar med kroppen så är en skön paus att äntligen få sätta sig ner en stund och vila kroppen – puh! Vad är motsvarigheten till det för oss som arbetar mest med mentalt krävande arbetsuppgifter? Jo, att låta uppmärksamheten och tänkandet få vila en stund, och att hellre röra kroppen i pauserna. Fall inte i fällan att göra andra mentalt stimulerande saker som att kolla din privata mejl, nyheter, eller spela spel i datorn/mobilen i pauserna, utan ge huvudet helt ledigt en stund!

Tips för chefer

Är du chef har du ett extra ansvar för dina medarbetare, och behöver förmodligen lägga mer tid på att hålla kontakten med alla och se hur det går för dem att arbeta hemma. Vissa kommer att älska att arbeta hemma, andra hanterar det ok medan några kommer att kämpa på olika sätt. Och vi kommer förmodligen att ha svårt att berätta det av oss själva för dig som chef, så du behöver fråga på olika sätt. Att fråga hur saker fungerar, upplevs ofta mindre hotfullt/anklagande/känsligt, än att fråga hur man mår eller ”klarar av” någonting. Fråga saker som Hur har det fungerat för dig att komma igång på morgonen? Vilken tid tog du lunchrasterna förra veckan? Tycker du att det är lättare eller svårare att avsluta arbetet för dagen när du jobbar hemma? Finns det något som du tycker fungerar bättre för dig när du jobbar hemifrån? Finns det något som du tycker fungerar sämre för dig när du jobbar hemifrån? och så vidare utifrån din personliga stil. Och om din medarbetare berättar något för dig, bekräfta att du hört det på ett fint sätt och fråga om personen vill ha råd eller hjälp innan du ger den, tex Det låter som att det kan bli jobbigt att jobba så långa dagar om det fortsätter. Jag vill gärna hjälpa dig. Får jag komma med några idéer? Anpassa utifrån din och din medarbetares personliga stil.

Genom att hitta ett sätt att hålla regelbunden kontakt kan du stötta var och en på det sätt som just de behöver (se till exempel ovan angående tidsstruktur och aktivitet), och hjälpa till att få igång social samvaro på distans. Se tips i den här artikeln i tidningen Chef, som också innehåller en länk till fem tips för chefer att hålla ihop team som är ovana att arbeta på distans.

Dessutom är arbetsgivaren chefen representerar ansvarig för medarbetarnas arbetsmiljö även vid distansarbete, så sprid gärna kunskap runt god ergonomi (se ovan) och inspirera till pauser.

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.

Kategorier
Slow blog

Hantera förändrade rutiner

Att arbeta hemma, bli av med jobbet, tillhöra en riskgrupp som rekommenderas att stanna hemma eller vara sjuk i karantän har det gemensamt att man riskerar en sönderslagning av sina rutiner och en social isolering som kan tära på vår hälsa på flera sätt. När jag skriver detta inlägget är vi mitt under corona-tider, men principerna gäller i alla sammanhang.

Arbete är hälsobringande för oss, och forskning (av bland annat Marie Jahoda) visar att det finns fem aspekter av arbetet som bidrar till hälsan:

  1. Regelbunden aktivitet
  2. Tidsstruktur
  3. Kontakt med andra människor
  4. Kollektiva mål
  5. Social status/identitet

Om du blir av med ditt arbete kan du förlora alla fem för en stund, medan även vi som arbetar hemifrån, är sjukskrivna eller är satta i karantän tappar 1, 2 och 3. Att motverka negativa effekter på hälsan kan du göra genom att försöka tillgodose de här fem behoven på andra sätt.

Hur kan du återskapa detta i ditt eller din familjs liv just nu? Här kommer några tankar om de första tre punkterna.

Regelbunden aktivitet

Håll dig aktiv och sysselsatt. Du får förmodligen vara uppfinningsrik och hitta nya sätt för att vara aktiv när rutinerna förändrats. Punkt 1, Regelbunden aktivitet, handlar om att ha saker att göra, att vara sysselsatt – och helst med saker du själv uppfattar som meningsfulla.

Arbetar du, så har du redan många timmar med given aktivitet, men har du hamnat i mer eller mindre strikt karantän (till exempel nu i corona-tider), så kan kvällar och helger se helt annorlunda ut. Och morgnar och luncher också.

Aktiviteter för hemmasittare går just nu att dela upp i två kategorier: saker man behöver kunna göra hemma, eller saker man kan göra utomhus med de man bor med eller ett fåtal andra som kan hålla sig den rekommenderade metern från varandra.

Ta upp en ny hobby, läs en bok, måla, lär dig några fågelläten, sortera dina foton, laga nya maträtter, lyssna på konsert hemifrån eller googla ”aktiviteter hemma” för att få tips på saker att hitta på för vuxna eller barn. Det finns massor med tips på nätet. Just nu är det till exempel dags för påskpyssel.

Utomhusaktiviteter i naturen (till exempel vandring) kommer det allt fler forskningsrön om att vi mår extra bra av. Leta efter idéer från olika håll som här lite tips på både ute- och inneaktiviteter med naturtema från Natursidan eller se till exempel i Naturskyddsföreningens kalender vad du kan delta i nära dig. Det finns flera hemsidor om friluftsliv, och jag tror att alla kommuners hemsidor har flikar om naturupplevelser och vandringsleder i sin kommun som du kan söka upp om du letar efter nya utflyktsmål.

Märker du att du börjar känna dig nedstämd och hängig, så är det att öka din sysselsättning med fler aktiviteter du tidigare tyckt varit roliga eller som skulle kunna vara det som kan hjälpa dig att vända trenden. Som psykolog vill jag gärna poängtera detta extra: minskad aktivitet leder till dämpat humör som in sin tur leder till minskad lust att göra aktiviteter. Det är en ond cirkel som bryts genom att öka aktiviteterna (även om man inte känner lust eller intresse för dem).

Arbetslöshet och långa karantäner ökar risken för nedstämdhet hos många just genom denna onda cirkel, och vi bryter den inte genom att börja tänka positivt eller kämpa för att känna oss gladare igen – det brukar inte fungera. Öka istället din aktivitetsnivå.

Tidsstruktur

Den andra punkten handlar om tidsstruktur, att stiga upp och klä på sig på morgonen, att äta regelbundet och att varva ner med andra aktiviteter på kvällen och komma i säng i lagom tid. Hur dags börjar och slutar skol- och arbetsdagen när ni alla kanske arbetar hemma? När är det rast och lunch? Hur kan ni ersätta de där små promenaderna till och från bussen före och efter jobbet när man jobbar hemifrån?

Här finns det inte ett sätt som passar alla – vissa vill ha strikta skillnader på arbete och fritid (genom fasta tider, att avsätta en specifik plats i bostaden till arbete som man sedan lämnar vid arbetsdagens slut mm) medan andra trivs bra med att det flyter in i varandra mer.

Som psykolog vill jag gärna understryka vikten av någorlunda tidsstruktur, regelbunden aktivitet och kontakt med andra – för att motsatsen – att vända på dygnet, bli passiv och vara ensam – ofta har starkt negativ påverkan på vår mentala hälsa.

Kontakt med andra människor

Tredje punkten handlar om att hålla kontakten med släkt, vänner, arbetskamrater och andra kontakter. Alltid en viktig aspekt för vår hälsa, och nu under corona-tider så behöver vi vara uppfinningsrika och hitta andra sätt att umgås. Använd kanalerna som ni redan använder och ring, kommentera i sociala media, skriv sms – och testa nya sätt. Videosamtala, skicka foton, länkar. Bli också extra kreativa tillsammans och hitta på nya sätt att göra saker tillsammans, kanske titta på samma tv-program och chatta under tiden eller ring varandra efter och prata om det. Gör Melodikrysset tillsammans på lördag. Välj ett recept som ni båda lagar på varsitt håll och äter ”tillsammans”. Spela onlinespel ihop, eller klassiskt schack med varsitt bräde i ett långsamt parti där ni messar dragen till varandra i meddelanden vi andra tycker ser coolt kryptiska ut (”E5 till D7”).

Redan innan vi trädde in i den just nu pågående corona-epidemin, så hade vi en samhällsdebatt om ensamhet och många i vårt land (och vår värld) känner sig ensamma. Med rådande smittskyddsrekommendationer kommer några av oss att bli än mer ensamma. Om du är ensam, ta steg för att bryta din ensamhet på sätt som fungerar just nu. Se tips för att bryta ensamheten på 1177 Vårdguiden. För oss andra kan det handla om att sträcka ut en hand – kanske en digital hand – till en granne, släkting eller arbetskamrat som vi tror kanske skulle uppskatta det just nu.

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.

Kategorier
Slow blog

Tips vid oro eller när det är jobbigt på andra sätt

ORO

Oro handlar mycket om att hantera eller förhålla sig till ovisshet. Jag har några tips för oro här på bloggen, till exempel i inlägget Oro över coronaviruset eller andra inlägg.

Eller läs min bok 29 sidor mot oro tillgänglig via internetbokhandlare eller streamingplattformar som Storytel mfl.

ÅNGEST

Hantera din ångest med 10 enkla knep från Doktor 24 .

STRESS

Se sex KBT-övningar mot stress från Doktor24 .

Följ råden i min bok 29 sidor mot stress.

Har du utvecklat utmattningssyndrom, ta en tugga i taget i boken Vägen ur utmattningssyndrom. Båda böckerna är tillgänglig via internetbokhandlare eller streamingplattformar som Storytel mfl.

Läs mer här på bloggen om stress och utmattningssyndrom.

NEDSTÄMDHET

Nedstämdhet och depression är antingen närvaron av nedstämdhet eller frånvaron av glädje och intresse, eller kombinationen av båda. Om du känner igen dig i det, kan du göra ett självtest för depression här hos Doktor24 . De har också en fin och gratis digital Må Bra-skola utifrån KBT.

SÖMNBESVÄR

Sover du sämre? Testa om du har sömnproblem, också hos Doktor24, som erbjuder självhjälp genom gratis sömnskola utifrån KBT (direktlänk till del 1).

Du kan också följa råden i min lilla bok 29 sidor mot sömnbesvär, tillgänglig via internetbokhandlare eller streamingplattformar som Storytel mfl.

Läs mer här på bloggen om sömnbesvär.

Kategorier
Slow blog

Aftonbladet: Hantera isolering under coronakrisen

Att arbeta hemma, bli permitterad, tillhöra en riskgrupp som rekommenderas att stanna hemma eller vara sjuk i karantän har det gemensamt att man riskerar social isolering som kan tära på vår hälsa på flera sätt. Mary Mårtensson på Aftonbladet och jag pratade om det igår, och Mary har skrivit ihop en fin artikel som är publicerad i dagens tidning (och på webben). Artikeln fokuserar på hur det kan vara för de bland oss som är 70+ med gällande smittskyddsråd, och vad man kan göra för att minska de negativa konsekvenserna.

Vi pratar främst om två saker:

  • Fortsätt hålla kontakt med andra! Du behöver inte sluta vara social, men du måste kanske hitta nya, kreativa sätt att vara det på under en period.
  • Rör på dig! Det är lätt att glömma att röra tillräckligt på dig när du är hemma mer och inte får den naturliga motionen av att gå till och från affären eller dina sociala aktiviteter. Fysisk aktivitet är en viktig friskfaktor för både fysisk och mental hälsa redan i vanliga fall, och kan spela ännu större roll under påfrestning som isolering.

Smittskyddsråden har hittills gällt att undvika gruppaktiviteter inomhus, butiker, apotek och så vidare, medan en promenad utomhus med en vän på lagom avstånd (minst en meter är rekommendationen) än så länge är ett bra råd!

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.

För saklig och uppdaterad information om coronaepidemin, se Krisinformation.se.