Kategorier
Slow blog

Vårpigghet och vårtrötthet

Nu är vi redan i den tid på året där dagarna snabbt blir längre och längre. De flesta av oss får en energikick av det ökade dagsljuset, och vi känner oss lättare till mods och har mer lust och ork att hitta på saker. Redan nu, och sedan särskilt under mars och april ökar tiden med dagsljus snabbt och skillnaden från en dag till en annan kan vara över sex minuter.

Under vintern känns det som att jag har tillbringat dygnets alla ljusa timmar inomhus – på jobbet. Om jag har planerat har jag kunnat komma ut i dagsljus den där rekommenderade halvtimmen under lunchen, och har jag inte det så har jag alltså inte kunnat få naturligt dagsljus på mig annat än på helgerna.

Ljus ger pigghet

Under februari ökar ljuset gradvis så att jag framåt mars börjar få en skvätt dagsljus på morgonen på väg till arbetet, och så småningom också lite på hemvägen. Gradvis vartefter veckorna går kan jag få allt mer ljus på mig. För min kropp spelar detta stor roll – dagsljuset ger signaler som min kropp tacksamt tar emot.

Tänk, jag har bara fått dagsljus runt lunchtid i flera månader, och vandrat i mörker (eller inomhusbelysning) resten av tiden. Och så helt plötsligt tar kroppen emot signaler om dagsljus vid halvåtta på morgonen. Och snart vid sju, halv sju och tidigare, från det jag vaknar. Och samtidigt får den också dagsljus när jag kommer ut från jobbet vid 17-tiden på eftermiddagen, vilket den inte heller fått på många månader. Inte konstigt att det kan börja spritta av lust och energi!

Se i figuren nedan, så kan du se att från den 5 mars stiger både solen och jag upp samtidigt vid 6:30 på morgonen. Då har det redan varit gryning i kanske en trekvart ungefär. Så redan cirka två veckor tidigare börjar det bli gryningsljust när jag vaknar, och jag kommer att vakna i dagsljus ända fram till oktober. Hur dags brukar du stiga upp?

I figuren ovan ser du hur dags solen går upp i Stockholm, med tydliga hack i mars och oktober när vi byter mellan sommar- och vintertid. Sök på internet för att hitta tiden för soluppgången just där du bor – jag har hämtat data till grafen ovan från VackertVäder.se.

Vårtrötthet

Jag mår bra av våren, men uppskattningsvis 15% av oss upplever det motsatta: vårtrötthet. När det blir så har kroppsklockan troligen svårt att få ordning på den nya informationen med ljus på tider den inte hade alldeles nyss. Inte konstigt att den kan bli lite förvirrad en stund, innan den ser regelbundenheten i det igen! Kroppsklockan kämpar helt enkelt för att förstå när det är dag utifrån hur dags du har råkat få dagsljus på dig, och försöker ställa om sig och anpassa sig tills det verkar rätt. Om kroppsklockan får motstridig information, till exempel för att du ger den ljus på oregelbundna tider, kan det leda till en sorts ”jet-lag” som ger bland annat trötthet.

Råden för att förebygga, eller minska, vårtrötthet handlar därför ofta om att göra saker som stöttar din kroppsklocka: få dagsljus på dig och var regelbunden. Kombinera dem helst för störst effekt, det vill säga var någorlunda regelbunden med både hur dags du får ljus på dig, och med dina sängtider.

Massor av dagsljus

En viktig sak om dagsljus: du får massor av det även på en mulen dag. Så du behöver inte vänta på vackert väder, utan bara du vistas utomhus med öppna ögon så tankar du dagsljus vilken dag som helst.

Det verkar som att det är viktigast att vara regelbunden på morgonen, både med sängtiden och dagsljuset, så det är inte lika noga att du lägger dig vid samma tid varje kväll som det är att du stiger upp ungefär samma tid. Har du problem med vårtrötthet kan det vara värt att hålla sig +/- 1 timme i regelbundenhet både vardag och helg under februari, mars och april, vilket är den regelbundenhet som anses behövas för att inte påverka den inre dygnsrytmen. Vi andra kan se om vi åtminstone tycker att det är värt det att skära bort de allra längsta sovmorgnarna, uppesittarkvällarna eller tidigaste insomningarna så att tiderna iallfall inte varierar lika mycket som om vi hade flugit till Peking eller New York (som har 6 timmars tidsskillnad, och det ger som vi alla vet jet-lag).

Mars och april är tiden när flest rapporterar vårtrötthet, och i maj brukar det bli bättre för de flesta. Då har troligen både vi och vår kroppsklocka vant oss vid de nya ljustiderna, och det är stabilt några månader, innan tiden med dagsljus förkortas dramatiskt igen under hösten. När dagsljuset minskar tycks vi dock inte bli påverkade på samma sätt, vilket är förståeligt – det är dagsljus på nya tider som förvirrar kroppsklockan, inte avsaknad av det.

Råd mot vårtrötthet

Om du brukar drabbas av vårtrötthet och hellre vill kämpa med att förebygga det än kämpa med att ha det, så är det nu från februari som du ska sätta igång med råden nedan.

  1. REGELBUNDET DAGSLJUS
    • Mest effekt: Få minst 30 minuters dagsljus på dig varje dag så regelbundet som möjligt, gärna på morgonen/förmiddagen (särskilt viktigt med ljus tidigt på dagen för kvällsmänniskor).
    • Viss effekt: Få dagsljus på dig varje dag.
  2. REGELBUNDEN UPPSTIGNINGSTID
    • Mest effekt: Stig upp samma tid varje morgon varje dag i veckan (max +/- 1h).
    • Viss effekt: Skär bort de längsta sovmorgnarna och annat som rubbar rutinen.
  3. RÖR PÅ DIG
    • Mest effekt: Rör på dig så att du får upp pulsen eller blir lätt andfådd minst 5-10 minuter åt gången i minst 150 minuter per vecka (se råden på 1177).
    • Viss effekt: Rör dig mer än du gjort tidigare!

Promenera, cykla, hoppa rep, vandra – eller spring om du vill. Att röra på sig är ett enkelt sätt utan biverkningar att förbättra och hantera många olika typer av ohälsa på, och det gäller också specifikt för vårtrötthet. Bättre än något piller, eller någon annan övning du kan göra: att röra på sig är en stark medicin!

Om du tillhör de 2-3% som kan uppleva att vårtröttheten leder till depression där du känner dig nedstämd nästan hela tiden, varje dag, och/eller har tappat glädje/intresse i det mesta du brukar tycka om, så kontakta vården (din vårdcentral/hälsocentral kan hjälpa dig hitta rätt).

Det sägs att för en del av oss beror ”vårtröttheten” mest på att vi blir så inspirerade av vårljuset, att vi stannar uppe allt längre på kvällarna och lägger oss för sent och helt enkelt får för lite sömn. Eller att vi har vitaminbrist efter en lång, nordlig vinter. Så se till att avsätta tillräckligt med tid för sömn, och ät vitaminrik mat och vistas i dagsljus så att du kan tillgodogöra dig dem alla, så får du större chans att njuta av våren!

Jag önskar er alla en god start på våren, och en kärleksfull Alla Hjärtans Dag!