Kategorier
Slow blog

Vårpigghet och vårtrötthet

Nu är vi redan i den tid på året där dagarna snabbt blir längre och längre. De flesta av oss får en energikick av det ökade dagsljuset, och vi känner oss lättare till mods och har mer lust och ork att hitta på saker. Redan nu, och sedan särskilt under mars och april ökar tiden med dagsljus snabbt och skillnaden från en dag till en annan kan vara över sex minuter.

Under vintern känns det som att jag har tillbringat dygnets alla ljusa timmar inomhus – på jobbet. Om jag har planerat har jag kunnat komma ut i dagsljus den där rekommenderade halvtimmen under lunchen, och har jag inte det så har jag alltså inte kunnat få naturligt dagsljus på mig annat än på helgerna.

Ljus ger pigghet

Under februari ökar ljuset gradvis så att jag framåt mars börjar få en skvätt dagsljus på morgonen på väg till arbetet, och så småningom också lite på hemvägen. Gradvis vartefter veckorna går kan jag få allt mer ljus på mig. För min kropp spelar detta stor roll – dagsljuset ger signaler som min kropp tacksamt tar emot.

Tänk, jag har bara fått dagsljus runt lunchtid i flera månader, och vandrat i mörker (eller inomhusbelysning) resten av tiden. Och så helt plötsligt tar kroppen emot signaler om dagsljus vid halvåtta på morgonen. Och snart vid sju, halv sju och tidigare, från det jag vaknar. Och samtidigt får den också dagsljus när jag kommer ut från jobbet vid 17-tiden på eftermiddagen, vilket den inte heller fått på många månader. Inte konstigt att det kan börja spritta av lust och energi!

Se i figuren nedan, så kan du se att från den 5 mars stiger både solen och jag upp samtidigt vid 6:30 på morgonen. Då har det redan varit gryning i kanske en trekvart ungefär. Så redan cirka två veckor tidigare börjar det bli gryningsljust när jag vaknar, och jag kommer att vakna i dagsljus ända fram till oktober. Hur dags brukar du stiga upp?

I figuren ovan ser du hur dags solen går upp i Stockholm, med tydliga hack i mars och oktober när vi byter mellan sommar- och vintertid. Sök på internet för att hitta tiden för soluppgången just där du bor – jag har hämtat data till grafen ovan från VackertVäder.se.

Vårtrötthet

Jag mår bra av våren, men uppskattningsvis 15% av oss upplever det motsatta: vårtrötthet. När det blir så har kroppsklockan troligen svårt att få ordning på den nya informationen med ljus på tider den inte hade alldeles nyss. Inte konstigt att den kan bli lite förvirrad en stund, innan den ser regelbundenheten i det igen! Kroppsklockan kämpar helt enkelt för att förstå när det är dag utifrån hur dags du har råkat få dagsljus på dig, och försöker ställa om sig och anpassa sig tills det verkar rätt. Om kroppsklockan får motstridig information, till exempel för att du ger den ljus på oregelbundna tider, kan det leda till en sorts ”jet-lag” som ger bland annat trötthet.

Råden för att förebygga, eller minska, vårtrötthet handlar därför ofta om att göra saker som stöttar din kroppsklocka: få dagsljus på dig och var regelbunden. Kombinera dem helst för störst effekt, det vill säga var någorlunda regelbunden med både hur dags du får ljus på dig, och med dina sängtider.

Massor av dagsljus

En viktig sak om dagsljus: du får massor av det även på en mulen dag. Så du behöver inte vänta på vackert väder, utan bara du vistas utomhus med öppna ögon så tankar du dagsljus vilken dag som helst.

Det verkar som att det är viktigast att vara regelbunden på morgonen, både med sängtiden och dagsljuset, så det är inte lika noga att du lägger dig vid samma tid varje kväll som det är att du stiger upp ungefär samma tid. Har du problem med vårtrötthet kan det vara värt att hålla sig +/- 1 timme i regelbundenhet både vardag och helg under februari, mars och april, vilket är den regelbundenhet som anses behövas för att inte påverka den inre dygnsrytmen. Vi andra kan se om vi åtminstone tycker att det är värt det att skära bort de allra längsta sovmorgnarna, uppesittarkvällarna eller tidigaste insomningarna så att tiderna iallfall inte varierar lika mycket som om vi hade flugit till Peking eller New York (som har 6 timmars tidsskillnad, och det ger som vi alla vet jet-lag).

Mars och april är tiden när flest rapporterar vårtrötthet, och i maj brukar det bli bättre för de flesta. Då har troligen både vi och vår kroppsklocka vant oss vid de nya ljustiderna, och det är stabilt några månader, innan tiden med dagsljus förkortas dramatiskt igen under hösten. När dagsljuset minskar tycks vi dock inte bli påverkade på samma sätt, vilket är förståeligt – det är dagsljus på nya tider som förvirrar kroppsklockan, inte avsaknad av det.

Råd mot vårtrötthet

Om du brukar drabbas av vårtrötthet och hellre vill kämpa med att förebygga det än kämpa med att ha det, så är det nu från februari som du ska sätta igång med råden nedan.

  1. REGELBUNDET DAGSLJUS
    • Mest effekt: Få minst 30 minuters dagsljus på dig varje dag så regelbundet som möjligt, gärna på morgonen/förmiddagen (särskilt viktigt med ljus tidigt på dagen för kvällsmänniskor).
    • Viss effekt: Få dagsljus på dig varje dag.
  2. REGELBUNDEN UPPSTIGNINGSTID
    • Mest effekt: Stig upp samma tid varje morgon varje dag i veckan (max +/- 1h).
    • Viss effekt: Skär bort de längsta sovmorgnarna och annat som rubbar rutinen.
  3. RÖR PÅ DIG
    • Mest effekt: Rör på dig så att du får upp pulsen eller blir lätt andfådd minst 5-10 minuter åt gången i minst 150 minuter per vecka (se råden på 1177).
    • Viss effekt: Rör dig mer än du gjort tidigare!

Promenera, cykla, hoppa rep, vandra – eller spring om du vill. Att röra på sig är ett enkelt sätt utan biverkningar att förbättra och hantera många olika typer av ohälsa på, och det gäller också specifikt för vårtrötthet. Bättre än något piller, eller någon annan övning du kan göra: att röra på sig är en stark medicin!

Om du tillhör de 2-3% som kan uppleva att vårtröttheten leder till depression där du känner dig nedstämd nästan hela tiden, varje dag, och/eller har tappat glädje/intresse i det mesta du brukar tycka om, så kontakta vården (din vårdcentral/hälsocentral kan hjälpa dig hitta rätt).

Det sägs att för en del av oss beror ”vårtröttheten” mest på att vi blir så inspirerade av vårljuset, att vi stannar uppe allt längre på kvällarna och lägger oss för sent och helt enkelt får för lite sömn. Eller att vi har vitaminbrist efter en lång, nordlig vinter. Så se till att avsätta tillräckligt med tid för sömn, och ät vitaminrik mat och vistas i dagsljus så att du kan tillgodogöra dig dem alla, så får du större chans att njuta av våren!

Jag önskar er alla en god start på våren, och en kärleksfull Alla Hjärtans Dag!

Kategorier
Slow blog

Kropp & Själ i P1: Lathetens revansch

I vår tid högaktar vi effektivitet, har höga ambitioner och strävar efter optimering. Men samtidigt blir allt fler sjuka av stress och utmattning. Kanske är det dags för lathetens revansch?

Kropp & Själ-redaktionen med Ulrika Hjalmarson Neideman som programledare lade upp för en intressant diskussion med präster, forskare, självutnämt lata personer och så jag som psykolog alldeles runt jul. Vi pratade om saker som:

  • Är det bra att vara lite lagom lat?
  • …eller är lättja alltid en dödssynd?
  • Måste vi kalla oss själva lata när vi tar välförtjänt – eller bara välbehövlig eller välgörande – vila?
  • Och är lathet motsatsen till optimering – eller optimerar vi för att kunna lata oss mer?

Vi är inne i en optimeringssjuka. Vi försöker ställa in vårt arbetsliv och vår vardag efter vår bästa dag, när du är som piggast och allt funkar.

Avsnittet heter Lathetens revansch och sändes på julafton 2019, se Kropp & Själs hemsida hos Sveriges Radio P1. Du kan till exempel lyssna på det här nedan.

Sveriges Radio P1 191224 Kropp & Själ: Lathetens revansch
Kategorier
Slow blog

Oxveckor

Nu är den här – raksträckan mellan jul och påsk. Sedan gamla tider kallar vi dessa veckor för oxveckorna, kanske för att det känns som att vi drar ett extra tungt lass just nu och får kämpa som bondesamhällets starka och envisa arbetsdjur med sänkt huvud. För vissa är det tyngsta själva omställningen att komma igång igen efter julhelgens långa ledighet, för någon annan är det midvintermörkret och för ytterligare någon handlar det mest om tanken på att det inte kommer någon enda helgdag förrän i april när påsken kommer.

Det är inte tunga veckor för alla. Det finns de som älskar omstartskänslan av ett nytt år och terminsstart. Andra har haft en jobbig jul – det har varit intensivt, ensamt eller svårt– och tycker det är skönt att vardagens rutiner kommer igång igen. Sedan finns ju dessutom sådana som älskar ledigheten lika mycket som vardagslunken.

Jag påminns om oxveckorna varje år när media rapporterar om dem (se till exempel https://kerstinjeding.se/radio-sweden-om-oxveckorna/).

De goda råden är ganska enkla, men det gör dem inte tandlösa:

  • Var snäll mot dig själv när det känns jobbigt.
    Kräv inte av dig själv att vara pigg och fräsch hela dagen. Kräv inte av dig själv att allt ska vara roligt hela tiden. Ibland är det motigt och det är okej. Stötta dig själv som du skulle en god vän – med uppmuntran och dunkar i ryggen hellre än kritik och gnäll.
  • Dagsljuset påverkar din biologiska klocka mest av allt.
    Många har senarelagt sina sovtider och behöver stiga upp innan de känner sig utsövda, och det tar några dagar att ställa om den biologiska klockan till nya rutiner – eller längre om du har ställt om mer än någon timme eller två. Många kvällsmänniskor (inklusive ungdomar) flyttar dygnet ganska många timmar under en längre ledighet, och behöver minst ett dygn för att ställa om varje timme de har förskjutit sin sömntid. Det som hjälper mest för att medvetet ställa om kroppsklockan är att få runt en halvtimmes dagsljus på sig varje dag, vilket inte kommer av sig själv här i midvinter-Sverige. Har du lagt dig sent och gått upp sent så hjälper det dig allra mest att komma tillbaka till tidigare tider när du får dagsljus på dig på förmiddagen och senast runt lunchtid. Och det måste inte vara vackert väder och sol för att du ska få effekt, utan även en mulen dag finns det dagsljus som kroppen registrerar!
  • Regelbundenhet kan vara lättare än att pendla mellan tidiga veckomorgnar och sena helger (det ger det som kallas social jet-lag).
    Det är bra att sova och sova ut, men det du troligen behöver för att kunna göra det är att somna i tid på kvällen, och för att du ska kunna det behöver din dygnsrytm ligga tillräckligt rätt. När du väl håller på att komma in i en bra vardagsrytm igen, kan du kanske tycka att det är värt det att inte vända tillbaka dygnet till jullovsvanorna under lördag och söndag igen, utan försöka ligga lite närmare dina vardagstider. Tumregeln är att 1-2 timmars sovmorgon inte brukar störa dygnsrytmen särskilt påtagligt.
  • Ljus i allmänhet är väckande och får oss att känna oss piggare (och ofta lite gladare).
    Så medan det är en bra idé att sitta med mysbelysning på kvällen och varva ner inför sänggåendet, så kan det hjälpa dig att ha det så ljust du kan där du är på morgonen och under dagen. Och kom ihåg råd två om att vistas i dagsljus varje dag också, det påverkar mer än de flesta av oss tycks tro.
  • Ibland kommer råd som handlar om att planera att börja jobba igen mitt i en vecka så att första veckan inte blir så lång, eller att planera in en ledig dag någonstans. Kanske känns det bra eller motiverande för dig, och isåfall är det ett bra råd. Det är inget som behövs, och jag känner inte till någon vetenskaplig förankring för det (men det kommer nästan alltid direkta frågor på det under intervjuer). Jag tror det handlar om samma sak som när någon ger rådet att planera för nästa semester – att ge oss motivation genom att ha något att se fram emot. Och det för mig till mitt sista råd:
  • Ställ in din vardag så att den är minst okej och gärna bättre.
    Om du bara, bara längtar till nästa semester och inte känner vare sig stimulans, trivsel eller meningsfullhet i din vardag, så tror jag att det som hjälper dig mest är att fundera över vad du kan göra för att få en vardag du trivs bättre med. Att lägga tid och resurser på den vardag de flesta av oss lever i runt 45 veckor av årets 52 istället för bara på semesterveckorna tror jag är klokt. Ja, det är stor fråga, så låt det ta tid och följ råd 1: var snäll mot dig själv!
Kategorier
Slow blog

Radio Sweden om oxveckorna

Igår ringde en mycket trevlig man och berättade att han var reporter på Radio Sweden och ville prata om ”ox weeks”, alltså de för många jobbiga oxveckorna mellan julhelgerna och påsk som vi befinner oss i just nu.

Dave Russells engelskspråkiga reportage hittar du på Sveriges Radios webbplats för Radio Sweden, eller klicka för direktlänk här nedan:

Radio Sweden on ”ox weeks”

Kategorier
Slow blog

Advent 2019

Advent är väntans tider – och förväntans. Vi väntar på julklappar, tomten, julskinka, Jesus, lediga dagar eller snö. Förväntan är härligt, roligt och lite pirrigt, för vi vet ju inte hur det blir sedan, när det vi väntar på har hänt. 

För mig personligen väntar förändring. Jag jobbar just nu mina sista dagar på Stressmottagningen som har varit som mitt andra hem i snart tjugo år. 

Nu vill jag prova att arbeta i primärvård, att arbeta mer digitalt och jobba i mitt eget företag. Jag vet inte riktigt vad det blir sedan, på längre sikt, men jag är förväntansfull!

Glad advent!

Kerstin

Kategorier
Slow blog

Slow blog

Välkommen till min slow blog! Den uppdateras oregelbundet och kombinerar oförutsägbara tysta perioder med plötsliga aktivitetstoppar.

Kategorier
Böcker Slow blog Vägen ur utmattningssyndrom

Svenska Psykiatrikongressen 2019 och Beteendeterapeutiska Föreningens Årskongress 2019

Idag 15 mars 2019 är jag och min kollega Giorgio Grossi och presenterar vår bok Vägen ur utmattningssyndom – eller snarare dens innehåll – för kollegor i branschen som bjudit in oss till två olika kongresser:

Svenska Psykiatriska Föreningen (SPF) är en intresseförening för läkare som huvudsakligen är verksamma inom psykiatrin. Föreningen är både specialistförening och sektion inom Svenska Läkaresällskapet.

Beteendeterapeutiska Föreningen (BTF) har som ändamål att sprida information om beteendeterapi och alla medlemmar har grundläggande psykoterapiutbildning inom kognitiv beteendeterapi.

Vi ses kanske där?

Kategorier
Böcker Slow blog Vägen ur utmattningssyndrom

Skilj på stress och utmattningssyndrom

Stressad, mer stressad…

Ja, vad kommer sedan? Tja, ”ännu mer stressad” tänker jag. Stress är ingen sjukdom utan en varningssignal eller en riskfaktor.  Om man fortsätter att vara stressad under lång tid – månader eller år – utan att få tillräcklig återhämtning emellanåt, så finns det risk för att utveckla ohälsa. Och den ohälsan kan vara av många olika slag.

Många som stressar för mycket och återhämtar sig för lite under en period av livet, kommer till en punkt där stressymtom som mental och fysisk uppvarvning, ytlig andning, spänningar, störd nattsömn och tillfälliga kognitiva symtom börjar övergå i allt mer påtagliga hälsobesvär. Spänningarna ger värk, uppvarvningen problem med magen, de störda nätterna kan utvecklas till insomni, den ytliga andningen kan ge tryck över bröstet och ångest. Vissa blir mer infektionskänsliga. Det finns forskning som pekar mot en stor mängd olika symtom och diagnoser som kan kopplas till stress, såväl fysiska som psykiska. Stress innebär ett så generellt slitage på hela vårt system, att det tycks vara olika delar av det som brister först hos olika individer.

Detta innebär två saker:

1. Stresshantering kan förebygga väldigt många olika typer av ohälsa.

2. Utmattningssyndrom är  bara en av många olika ohälsokonsekvenser som kan (men inte måste) följa av långvarig stress.

Så om du, eller din patient, mår dåligt efter långvarig stress/överbelastning, så är det mycket viktigt att noggrant utreda vilken ohälsa du/hon/han har utvecklat så att du/hon/han kan få rätt hjälp. Trötthet och kognitiva symtom är vanligt vid många olika diagnoser,  inte bara vid utmattningssyndrom. En bedömning av helhetsbilden, av vad som är mest framträdande symtom och att tvärdiagnosticera (att undersöka om någon annan diagnos bättre förklarar symtomen) är avgörande för att kunna få rätt hjälp.

Låter det krångligt? På Stressmottagningen där jag arbetar har vi tagit fram en kort film som förklarar och visar det på ett lätt sätt!

 

Kategorier
Slow blog

Ökar choklad chansen att få Nobelpriset?

I onsdags filmades mina sömnföreläsningar till KI’s första MOOC – Massive Open Online Course – i beteendemedicin (Behavioral medicine: A key to better health) som kommer att ta upp bland annat stress, sömn, fysisk träning och samtalstekniken motiverande samtal (MI). MOOC:ar är kurser som ges helt online och som är öppna för alla – både för oss som är nyfikna i allmänhet och för de som vill utbilda sig, göra examensproven och få diplom och certifikat. Det kan vara upp till 25 000 studenter som följer en enda kurs! För att förbereda mig sitter jag och tittar runt på andra kurser på samma plattform, edX. Och självklart ramlar jag över fantastiskt intressanta saker av olika slag.

Jag lyssnar och ser på föreläsningar från kanadensiska McGill University i kursen Food for Thought. I vecka 8 på kursen handlar en föreläsning om choklad, och dr Ariel Fenster guidar oss tålmodigt genom myter och sanningar om chokladens påverkan på känslor, potens, hjärtat och vår kognitiva förmåga som den kanske förhöjer. Vad sägs om det underbara sambandet att landet som har flest Nobelpristagare per capita också är landet som har högst chokladkonsumtion per capita – Schweiz?

 

Länkar/referenser:

Vill du också bejaka din nyfikenhet, leta runt bland denna och andra engelskspråkiga kurser från världens toppuniversitet på edX – registrering och allt online-material är gratis och tillgängligt för alla, klicka på länken -> edX.org

Vill du anmäla dig till vår KI-kurs Behavioral Medicine: A key to better health som börjar den 9 september (det innebär att du kan börja se den det datumet, och sedan när du vill därefter) är här en direktlänk -> Behavioral Medicine

Här är en länk till kursen CHEM181: Food for thought från McGill University som innehåller den intressanta choklad-föreläsningen (Week 8, Lesson 1) -> CHEM181

Och slutligen referens till den studie som dr Fenster hänvisar till:
Messerli, F. H. (2012). Chocolate consumption, cognitive function, and Nobel laureates. New England Journal of Medicine, 367(16), 1562-1564.

Kategorier
Slow blog

Inkomstskillnader och välmående

Idag har mitt intresse fångats av den amerikanske forskaren Peter Turchin’s ”Double Helix of Inequality and Well-Being in USA, 1800-2000”. Han visar på en tydlig samvariation som kan sammanfattas så här:

Ju större inkomstskillnader i samhället, desto lägre välmående hos folket.

Jag och en kollega har tillbringat några sommarveckor i USA och mött personer som tillhör de 40% av amerikanska folket som sammantaget har mindre pengar än Walmart-grundarens familj (ja, de 40% av amerikanerna som har lägst inkomster har tillsammans mindre pengar än denna enda familj). För mig handlar deras hälsa (läs: ohälsa) otroligt mycket om faktorer bortom de individuella faktorerna. Det handlar om fattigdom och allt det den för med sig med avsaknad av möjligheter, omöjliga drömmar och utsatthet. Om inkomstklyftor – klyftor som ökar i vårt land också.

Läs om Turchin’s forskning här: http://www.eeb.uconn.edu/people/turchin/