Kategorier
Slow blog

Aftonbladet: 3 tips som hjälper mot coronastressen

Mary Mårtensson på Aftonbladet har skrivit en riktigt fin artikel om att hantera den stress eller oro vi kan känna i corona-tid utifrån vårt samtal.

Vi pratade om att det är lättare att ha en fiende vi ser, om att göra sig medveten om orosbeteenden och vad man kan göra istället, och om vad vi psykologer menar med acceptans och hur det kan hjälpa i den här situationen.

Du hittar artikeln i dagens papperstidning, eller på webben.

Kategorier
Slow blog

Alla goda råd i corona-tider

Här nedan följer tankar och goda råd som jag pratat med kollegor eller journalister om den senaste veckan med anledning av omställningar, tankar och oro som väcks av corona-pandemin. Om sjukdomen, konsekvenser av samhällsförändringar som till exempel ändrat arbetsliv, eller tankar om ekonomiska konsekvenser på längre sikt.

Det är helt enkelt en sammanställning över saker som vi kan göra för att hantera utmanande situationer i allmänhet, eller ovisshet i synnerhet. Se länkarna nedan.

Läs mer av en psykologs råd och texter relaterade till coronaepidemin (klickbara länkar):

Alla goda råd i ultrakort sammanfattning?
  • Mänsklig kontakt
  • Meningsfull aktivitet

Många går genom stora omställningar och lever med ökad ovisshet och oro de senaste veckorna. Förändringarna har gått snabbt. Sätt inte livet på paus, även om det känns utmanande. Lev ditt liv så vanligt du kan, med kreativa anpassningar där de behövs så att du kan fortsätta med det som är dina meningsfulla aktiviteter på ett sätt eller annat. Genom att låta livet fortsätta även under dessa tider hjälper du både dig själv och oss andra att hantera tiden vi går genom tillsammans just nu så bra vi kan.

I samma båt

En global kris som coronapandemin går vi alla genom tillsammans. Under många andra kriser som människor har gått genom har vi varit uppdelade i skilda läger med vänner och fiender – som till exempel under de olika krigen.

I den pågående Corona-pandemin är mänskligheten tillsammans drabbad av såväl virus som andra samhällseffekter, och det är vi alla som kan hjälpas åt att värna varandras hälsa och välmående. Just nu är vi många som sitter mer eller mindre fysiskt isolerade – en upplevelse vi delar tillsammans. Och tack vara en massa olika kommunikationsmedel behöver vi inte vara socialt isolerade.

I en kris ska vi inte ta vår bug-out-bag och dra till en isolerad källare i skogen. Vi är sociala djur med mycket större chans inte bara för överlevnad utan också för välmående om vi hjälps åt. Håll ihop. Sträck ut en hand. Ta emot en utsträckt hand. Bidra med det du kan.

Känsla av sammanhang hjälper oss genom svårigheter

Från överlevarna av andra världskriget gjorde Aaron Antonovsky och kolleger berömd forskning när de visade att vissa klarade sig bättre än andra genom en sådan långdragen och extrem kris som att sitta i koncentrationsläger. De som klarade sig bättre beskrevs ha en större känsla av sammanhang (KASAM på svenska eller SOC, Sense of Coherence, på engelska). KASAM har tre delar:

  • Begriplighet som kommer från att notera upplevelser av både inre och yttre skeenden – att förstå att man är med om något svårt som händer utanför en som påverkar hur det känns just nu.
  • Hanterbarhet som handlar att uppleva att man har (eller får ta del av) resurser att hantera dessa skeenden – att känna att man nog ska fixa det här med det stöd man får
  • Meningsfullhet som handlar om delaktighet och engagemang i livets utmaningar – att göra vad man kan även medan det är svårt

Bidra med det du kan

Kanske vill du hitta fler meningsfulla aktiviteter genom att hjälpa andra just nu? Hitta på något litet som att fråga dina grannar om de behöver hjälp att handla idag, eller organisera dig med andra. Röda Korset, Frälsningsarmén och andra liknande organisationer brukar vara proffs på att samordna frivilliginsatser när och där de behövs som bäst.

Tillsammans kan vi hantera alla konsekvenser av corona-pandemin så bra det går!

För saklig och uppdaterad information om coronaepidemin, se Krisinformation.se.

Kategorier
Slow blog

Ta extra hand om hälsan

Ta extra hand om din hälsa när annat i livet är jobbigt. Utöver att stötta upp andra faktorer så är det som alltid bra att ta hand om sin hälsa genom att äta regelbundet och bra nog, sova regelbundet, få dagsljus och att vara fysiskt aktiv.

Alla de här sakerna spelar större roll än vad de flesta tror också för vårt psykiska välmående, och inte minst motion är en verksam medicin mot psykisk ohälsa som oro, nedstämdhet, sömnproblem och stress.

Bra mat för vår djurart

Folkhälsomyndigheten har allmänna kostrekommendationer med vad som är bra föda för vår djurart. Många av oss vet att vi får i oss för lite frukt och grönt. Någon annan vet att det blir för mycket snabbmat eller smörgåsar eller annat – ofta är inte det svåra att veta vad vi behöver ändra på, utan det är att klara att göra det.

Ett bra grundtips är ”småstegsprincipen”. Istället för att börja med en helt ny diet (som du kommer att ha svårt att hålla), så kan det vara hjälpsammare att välja något litet som känns lättare att klara av och som du därför kan fortsätta med under lång tid. Istället för att tänka att du måste göra Allt Rätt, så välj ut något litet som du kan göra redan idag.

22 minuter per dag

Fysisk aktivitet är en viktig friskfaktor för både fysisk och mental hälsa redan i vanliga fall, och kan spela ännu större roll under påfrestning. Träna hemma med ditt vanliga träningsprogram, eller leta upp ett nytt på nätet eller youtube. Dansa med i rörelserna till en k-pop hit, eller sätt på radion och hoppa runt en stund. Eller träna utomhus.

Att motionera behöver alltså inte innebära att du börjar springa intervallträning i uppförsbacke eller köra hårt för nästa Vasalopp om du inte tränar särskilt mycket i dagsläget. Det är bara att du rör lite mer på dig än du gör just nu. Sikta på att så småningom nå WHOs internationella rekommendationer med sammanlagt cirka 150 minuter per vecka med aktiviteter som du får upp pulsen av (det blir 22 minuter per dag i snitt), och 2 styrketräningspass per vecka för de stora muskelgrupperna. Se rekommendationerna hos Folkhälsomyndigheten.

Styrketräningen behöver inte heller vara så svår:

  • Använd musklerna i armarna: lyft gjutgärnsstekpannan, gör armhävningar mot väggen/bordet/golvet.
  • Använd musklerna i benen: sitt i jägarställning eller gör utfallssteg.
  • Använd musklerna i mitten: gör plankan eller situps eller något annat som stärker mage/bål.

Är du äldre så rekommenderas du att också träna balansen, kanske genom att stå på ett ben när du borstar tänderna.

Att motverka stillasittande med små och stora bensträckare rekommenderas också. Allt du gör som är mer än du gjort tidigare är en hälsovinst!

Minska dina riskfaktorer

När du tar hand om din hälsa så minskar du också dina riskfaktorer för att bli allvarligt sjuk i allt möjligt inklusive coronavirus som Covid-19. Schysst mat, ökad motion och minskat alkoholintag sänker bland annat blodtrycket, och att sluta röka eller göra ett rökuppehåll har stora och snabba effekter:

  • 20 min efter ditt rökstopp
    Har ditt blodtryck och din puls gått ner till en lägre nivå.
  • 12 timmar efter
    Har kolmonoxidhalten i ditt blod blivit normal. I och med det får syret mer plats och syrehalten i blodet ökar.
  • Efter 24 timmar
    Har du sparat kostnaden för ett cigarettpaket, om du tidigare rökt ett paket om dagen. 
  • Efter 2 veckor-3 månader
    Har din blodcirkulation och lungfunktion blivit bättre så du orkar mer. Din hosta och andfåddhet har börjat minska. Har du minskat riskerna för komplikationer i samband med operation.

Informationen ovan kommer från Sluta Röka-linjen, som kan stötta dig som vill sluta röka med självhjälpsråd, eller stöd via telefon eller chatt (du kan vara anonym om du vill).

Gör det som är möjligt, och kom ihåg småstegprincipen från ovan.

Och så är rekommendationerna bland annat att tvätta händerna ofta och att undvika att röra dig i ansiktet för att minska smittspridningen.

Hellre än att fundera länge på vad som vore bäst att göra, gör något litet redan nu!

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.

Kategorier
Slow blog

Tips vid tillfälligt hemarbete

När vi arbetar hemma på det sättet så många av oss plötsligt gör nu i Corona-tider, så behöver vi själva återskapa flera de aspekter av arbetet som är hälsobringande för oss, som att hålla igång arbetsaktiviteterna, att hålla en tidsstruktur och att ha kontakt med andra människor. (Se mer om det här).

Tidsstruktur och regelbunden aktivitet

När du arbetar hemma så är det ofta bara du själv som står för att hålla din tidsstruktur runt arbetet. Vissa ser det som en möjlighet till extrema flextider (om arbetsgivaren tillåter eller inte märker) och mår bra av oregelbundna tider, och intensiva, långa arbetspass med lata dagar emellan. Andra njuter av friheten – men mår efter en liten tid inte alls bra av den. Vi behöver alla hitta vad som fungerar för oss. Vissa av oss vill ha knivskarpa gränser att förhålla oss till, och slår på datorn 08:00 varje morgon, och av 17:00, med lunch exakt 12:00, som vanligt. Det finns inget rätt och fel, utan leta efter det som fungerar för just dig.

Vissa av oss trivs att ligga i soffan och jobba ena stunden och kolla på film den andra, medan andra vill avsätta ett hörn av bostaden som ”arbetsplats” som man kan gå till vid arbetsdagens början, och lämna vid arbetsdagens slut. Även där är vi olika. Och brukar det ena fungera för dig men du märker att du börjar må dåligt efter en tid, ja då kan du styra upp det då. Vanligast är troligen att vi i början njuter av flexibiliteten, men behöver mer hjälp med avgränsningen om hemarbetsperioden fortsätter en längre tid.

Du kommer också att märka om du behöver anstränga dig för att komma igång med arbetet, fokusera på arbetsuppgifterna utan att bli distraherad eller om det är tvärtom – du har svårt att sluta med dem när du har möjlighet att arbeta hur länge du vill och färre andra aktiviteter som just nu drar dig iväg från skärmen. Berätta för din chef. Han eller hon kommer troligtvis att ha stor vilja att hjälpa dig att hitta ett sätt som fungerar för just dig.

Kommunikation för arbetet – och för det sociala

För vissa av dina arbetsuppgifter kanske det inte märks alls att de du kommunicerar med också sitter hemma – det är uppgifter som du är van att samordna över telefon eller mejl. Andra saker går lätt att översätta till videomöten som ersättning för fysiska möten. Och så kommer du säkert att vara med om en del frustration kring andra arbetsuppgifter där kommunikationen eller samordningen inte lika smidigt har kunnat flyttas till nya kanaler. Saker ni har löst för att ni satt nära varandra i ett kontorslandskap, brukade ses i korridorerna eller andra informella sätt. Ha lite extra tålamod, och leta efter bättre och bättre strategier varje gång du stöter på frustrationen. Be din chef om hjälp om du inte kommer på någon bra lösning själv.

På jobbet kanske ni redan har ett etablerat system för att att hålla social kontakt när ni inte ses, eller så får ni vara kreativa. Chatta, messa, ring, mejla – hör av dig till andra bara för att säga ”hej”. Vet inte vad du ska säga? Prova till exempel:

  • Hej, hur har du det idag?
  • Ska vi fika tillsammans?
  • Såg du nya tv-serien igår?

… det vill säga samma gamla vanliga småprat som ofta kommer lättare när man passerar varandra i en korridor eller sitter i samma fikarum.

Som psykolog vill jag gärna understryka vikten av någorlunda tidsstruktur, regelbunden aktivitet och kontakt med andra – för att motsatsen – att vända på dygnet, bli passiv och vara ensam – ofta har starkt negativ påverkan på vår mentala hälsa.

Ergonomi och pauser

Ergonomi när du arbetar hemma? Det finns mycket information på nätet, och här är en sida som jag fastnat för som fokuserar på oss som arbetar vid datorer, från Göteborgs universitet.

Växla ställning ofta. Jag kan inget om ergonomi, men en sak jag förstått är att det allra viktigaste är inte att ha exakt rätt bord, perfekt inställd stol eller en viss sorts tangentbord – utan att komma på att byta ställning och röra på sig ofta. Sträck på dig, sitt på ett annat sätt eller stå en stund, gå ett varv i eller utanför din bostad. Eller googla ”pausövningar” om du vill ha inspiration till små stretchingpauser! Jag gillar till exempel pausövningarna i text & bild från Göteborgs Universitet.

Låt huvudet få en paus. För dig som arbetar med kroppen så är en skön paus att äntligen få sätta sig ner en stund och vila kroppen – puh! Vad är motsvarigheten till det för oss som arbetar mest med mentalt krävande arbetsuppgifter? Jo, att låta uppmärksamheten och tänkandet få vila en stund, och att hellre röra kroppen i pauserna. Fall inte i fällan att göra andra mentalt stimulerande saker som att kolla din privata mejl, nyheter, eller spela spel i datorn/mobilen i pauserna, utan ge huvudet helt ledigt en stund!

Tips för chefer

Är du chef har du ett extra ansvar för dina medarbetare, och behöver förmodligen lägga mer tid på att hålla kontakten med alla och se hur det går för dem att arbeta hemma. Vissa kommer att älska att arbeta hemma, andra hanterar det ok medan några kommer att kämpa på olika sätt. Och vi kommer förmodligen att ha svårt att berätta det av oss själva för dig som chef, så du behöver fråga på olika sätt. Att fråga hur saker fungerar, upplevs ofta mindre hotfullt/anklagande/känsligt, än att fråga hur man mår eller ”klarar av” någonting. Fråga saker som Hur har det fungerat för dig att komma igång på morgonen? Vilken tid tog du lunchrasterna förra veckan? Tycker du att det är lättare eller svårare att avsluta arbetet för dagen när du jobbar hemma? Finns det något som du tycker fungerar bättre för dig när du jobbar hemifrån? Finns det något som du tycker fungerar sämre för dig när du jobbar hemifrån? och så vidare utifrån din personliga stil. Och om din medarbetare berättar något för dig, bekräfta att du hört det på ett fint sätt och fråga om personen vill ha råd eller hjälp innan du ger den, tex Det låter som att det kan bli jobbigt att jobba så långa dagar om det fortsätter. Jag vill gärna hjälpa dig. Får jag komma med några idéer? Anpassa utifrån din och din medarbetares personliga stil.

Genom att hitta ett sätt att hålla regelbunden kontakt kan du stötta var och en på det sätt som just de behöver (se till exempel ovan angående tidsstruktur och aktivitet), och hjälpa till att få igång social samvaro på distans. Se tips i den här artikeln i tidningen Chef, som också innehåller en länk till fem tips för chefer att hålla ihop team som är ovana att arbeta på distans.

Dessutom är arbetsgivaren chefen representerar ansvarig för medarbetarnas arbetsmiljö även vid distansarbete, så sprid gärna kunskap runt god ergonomi (se ovan) och inspirera till pauser.

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.

Kategorier
Slow blog

Hantera förändrade rutiner

Att arbeta hemma, bli av med jobbet, tillhöra en riskgrupp som rekommenderas att stanna hemma eller vara sjuk i karantän har det gemensamt att man riskerar en sönderslagning av sina rutiner och en social isolering som kan tära på vår hälsa på flera sätt. När jag skriver detta inlägget är vi mitt under corona-tider, men principerna gäller i alla sammanhang.

Arbete är hälsobringande för oss, och forskning (av bland annat Marie Jahoda) visar att det finns fem aspekter av arbetet som bidrar till hälsan:

  1. Regelbunden aktivitet
  2. Tidsstruktur
  3. Kontakt med andra människor
  4. Kollektiva mål
  5. Social status/identitet

Om du blir av med ditt arbete kan du förlora alla fem för en stund, medan även vi som arbetar hemifrån, är sjukskrivna eller är satta i karantän tappar 1, 2 och 3. Att motverka negativa effekter på hälsan kan du göra genom att försöka tillgodose de här fem behoven på andra sätt.

Hur kan du återskapa detta i ditt eller din familjs liv just nu? Här kommer några tankar om de första tre punkterna.

Regelbunden aktivitet

Håll dig aktiv och sysselsatt. Du får förmodligen vara uppfinningsrik och hitta nya sätt för att vara aktiv när rutinerna förändrats. Punkt 1, Regelbunden aktivitet, handlar om att ha saker att göra, att vara sysselsatt – och helst med saker du själv uppfattar som meningsfulla.

Arbetar du, så har du redan många timmar med given aktivitet, men har du hamnat i mer eller mindre strikt karantän (till exempel nu i corona-tider), så kan kvällar och helger se helt annorlunda ut. Och morgnar och luncher också.

Aktiviteter för hemmasittare går just nu att dela upp i två kategorier: saker man behöver kunna göra hemma, eller saker man kan göra utomhus med de man bor med eller ett fåtal andra som kan hålla sig den rekommenderade metern från varandra.

Ta upp en ny hobby, läs en bok, måla, lär dig några fågelläten, sortera dina foton, laga nya maträtter, lyssna på konsert hemifrån eller googla ”aktiviteter hemma” för att få tips på saker att hitta på för vuxna eller barn. Det finns massor med tips på nätet. Just nu är det till exempel dags för påskpyssel.

Utomhusaktiviteter i naturen (till exempel vandring) kommer det allt fler forskningsrön om att vi mår extra bra av. Leta efter idéer från olika håll som här lite tips på både ute- och inneaktiviteter med naturtema från Natursidan eller se till exempel i Naturskyddsföreningens kalender vad du kan delta i nära dig. Det finns flera hemsidor om friluftsliv, och jag tror att alla kommuners hemsidor har flikar om naturupplevelser och vandringsleder i sin kommun som du kan söka upp om du letar efter nya utflyktsmål.

Märker du att du börjar känna dig nedstämd och hängig, så är det att öka din sysselsättning med fler aktiviteter du tidigare tyckt varit roliga eller som skulle kunna vara det som kan hjälpa dig att vända trenden. Som psykolog vill jag gärna poängtera detta extra: minskad aktivitet leder till dämpat humör som in sin tur leder till minskad lust att göra aktiviteter. Det är en ond cirkel som bryts genom att öka aktiviteterna (även om man inte känner lust eller intresse för dem).

Arbetslöshet och långa karantäner ökar risken för nedstämdhet hos många just genom denna onda cirkel, och vi bryter den inte genom att börja tänka positivt eller kämpa för att känna oss gladare igen – det brukar inte fungera. Öka istället din aktivitetsnivå.

Tidsstruktur

Den andra punkten handlar om tidsstruktur, att stiga upp och klä på sig på morgonen, att äta regelbundet och att varva ner med andra aktiviteter på kvällen och komma i säng i lagom tid. Hur dags börjar och slutar skol- och arbetsdagen när ni alla kanske arbetar hemma? När är det rast och lunch? Hur kan ni ersätta de där små promenaderna till och från bussen före och efter jobbet när man jobbar hemifrån?

Här finns det inte ett sätt som passar alla – vissa vill ha strikta skillnader på arbete och fritid (genom fasta tider, att avsätta en specifik plats i bostaden till arbete som man sedan lämnar vid arbetsdagens slut mm) medan andra trivs bra med att det flyter in i varandra mer.

Som psykolog vill jag gärna understryka vikten av någorlunda tidsstruktur, regelbunden aktivitet och kontakt med andra – för att motsatsen – att vända på dygnet, bli passiv och vara ensam – ofta har starkt negativ påverkan på vår mentala hälsa.

Kontakt med andra människor

Tredje punkten handlar om att hålla kontakten med släkt, vänner, arbetskamrater och andra kontakter. Alltid en viktig aspekt för vår hälsa, och nu under corona-tider så behöver vi vara uppfinningsrika och hitta andra sätt att umgås. Använd kanalerna som ni redan använder och ring, kommentera i sociala media, skriv sms – och testa nya sätt. Videosamtala, skicka foton, länkar. Bli också extra kreativa tillsammans och hitta på nya sätt att göra saker tillsammans, kanske titta på samma tv-program och chatta under tiden eller ring varandra efter och prata om det. Gör Melodikrysset tillsammans på lördag. Välj ett recept som ni båda lagar på varsitt håll och äter ”tillsammans”. Spela onlinespel ihop, eller klassiskt schack med varsitt bräde i ett långsamt parti där ni messar dragen till varandra i meddelanden vi andra tycker ser coolt kryptiska ut (”E5 till D7”).

Redan innan vi trädde in i den just nu pågående corona-epidemin, så hade vi en samhällsdebatt om ensamhet och många i vårt land (och vår värld) känner sig ensamma. Med rådande smittskyddsrekommendationer kommer några av oss att bli än mer ensamma. Om du är ensam, ta steg för att bryta din ensamhet på sätt som fungerar just nu. Se tips för att bryta ensamheten på 1177 Vårdguiden. För oss andra kan det handla om att sträcka ut en hand – kanske en digital hand – till en granne, släkting eller arbetskamrat som vi tror kanske skulle uppskatta det just nu.

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.

Kategorier
Slow blog

Tips vid oro eller när det är jobbigt på andra sätt

ORO

Oro handlar mycket om att hantera eller förhålla sig till ovisshet. Jag har några tips för oro här på bloggen, till exempel i inlägget Oro över coronaviruset eller andra inlägg.

Eller läs min bok 29 sidor mot oro tillgänglig via internetbokhandlare eller streamingplattformar som Storytel mfl.

ÅNGEST

Hantera din ångest med 10 enkla knep från Doktor 24 .

STRESS

Se sex KBT-övningar mot stress från Doktor24 .

Följ råden i min bok 29 sidor mot stress.

Har du utvecklat utmattningssyndrom, ta en tugga i taget i boken Vägen ur utmattningssyndrom. Båda böckerna är tillgänglig via internetbokhandlare eller streamingplattformar som Storytel mfl.

Läs mer här på bloggen om stress och utmattningssyndrom.

NEDSTÄMDHET

Nedstämdhet och depression är antingen närvaron av nedstämdhet eller frånvaron av glädje och intresse, eller kombinationen av båda. Om du känner igen dig i det, kan du göra ett självtest för depression här hos Doktor24 . De har också en fin och gratis digital Må Bra-skola utifrån KBT.

SÖMNBESVÄR

Sover du sämre? Testa om du har sömnproblem, också hos Doktor24, som erbjuder självhjälp genom gratis sömnskola utifrån KBT (direktlänk till del 1).

Du kan också följa råden i min lilla bok 29 sidor mot sömnbesvär, tillgänglig via internetbokhandlare eller streamingplattformar som Storytel mfl.

Läs mer här på bloggen om sömnbesvär.

Kategorier
Slow blog

Aftonbladet: Hantera isolering under coronakrisen

Att arbeta hemma, bli permitterad, tillhöra en riskgrupp som rekommenderas att stanna hemma eller vara sjuk i karantän har det gemensamt att man riskerar social isolering som kan tära på vår hälsa på flera sätt. Mary Mårtensson på Aftonbladet och jag pratade om det igår, och Mary har skrivit ihop en fin artikel som är publicerad i dagens tidning (och på webben). Artikeln fokuserar på hur det kan vara för de bland oss som är 70+ med gällande smittskyddsråd, och vad man kan göra för att minska de negativa konsekvenserna.

Vi pratar främst om två saker:

  • Fortsätt hålla kontakt med andra! Du behöver inte sluta vara social, men du måste kanske hitta nya, kreativa sätt att vara det på under en period.
  • Rör på dig! Det är lätt att glömma att röra tillräckligt på dig när du är hemma mer och inte får den naturliga motionen av att gå till och från affären eller dina sociala aktiviteter. Fysisk aktivitet är en viktig friskfaktor för både fysisk och mental hälsa redan i vanliga fall, och kan spela ännu större roll under påfrestning som isolering.

Smittskyddsråden har hittills gällt att undvika gruppaktiviteter inomhus, butiker, apotek och så vidare, medan en promenad utomhus med en vän på lagom avstånd (minst en meter är rekommendationen) än så länge är ett bra råd!

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.

För saklig och uppdaterad information om coronaepidemin, se Krisinformation.se.

Kategorier
Slow blog

Doktorn.com: Om tankar, ensamhet och oro i coronatider

Pernilla Blom på Doktorn.com, som också ger ut papperstidningen Doktorn, har pratat med mig om tankar, ensamhet och oro under en samhällskris såsom corona-epidemin.

Vi pratade om att oro kring pandemin är normalt, och att gränsen mellan sund och problematisk oro till stor del ligger i hur mycket tid vi lägger ner på att oroa oss och på våra olika orosbeteenden.

Utifrån vårt samtal har Pernilla sammanfattat fyra råd för att hantera oron man kan ha just nu:

  • Gör det otydliga tydligare
  • Håll dig uppdaterad men fastna inte i nyhetsflödena
  • Fokusera på det du kan påverka: det du gör
  • Gör mer av det som är bra för dig

Vi pratade också om omställningen för många av oss till att arbeta hemifrån eller behöva mer eller mindre isolera oss hemma för att vi har sjukdomssymtom eller tillhör en riskgrupp. Utmaningen är då att hitta bra rutiner i det, och att hålla igång våra sociala kontakter på kreativa sätt. Och att stötta varandra!

Läs hela artikeln på Doktorn.com.

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.

För saklig och uppdaterad information om coronaepidemin, se Krisinformation.se.

Kategorier
Slow blog

Tidningen Chef: Så hanterar du din och dina medarbetares oro

Sara Hammarkrantz från tidningen Chef intervjuade mig häromdagen och har skrivit ihop en fin text med bra råd till chefer och ledare hur de kan stötta medarbetare genom coronakrisen vi är mitt i just nu.

Vi pratade bland annat om vad som är – och inte är – chefens ansvar och vi pratade om tips för att bemöta oron hos andra: var konkret, lyssna och fokusera på vad som går att göra även när man är orolig.

Läs hela artikeln på Chef.se.

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.

För saklig och uppdaterad information om coronaepidemin, se Krisinformation.se.

Kategorier
Slow blog

Oro över coronaviruset

Det är lätt – och naturligt – att vara orolig över coronapandemin vi är i just nu. Det går att oroa sig över själva sjukdomen, eller över all samhällspåverkan, eller över de långsiktiga ekonomiska konsekvenserna. Det är just sådana här situationer där det finns mycket ovisshet och många faktorer som vi inte har kontroll över som lätt väcker oro. Vi har också extra lätt att bli skrämda av rykten och osann information.

Mycket av oron vi kan känna över coronavirusets utbredning är funktionell – den fyller alltså en funktion för att motivera oss att göra saker som att tvätta händerna oftare och noggrannare, att hålla karantäner och följa de råd som myndigheterna ger oss. Är jag orolig över att jag eller någon närstående blir sjuk, är det troligare att jag följer råden fast det kanske kostar mig något eller gör min vardag besvärligare.

Så långt är oron alltså funktionell, och kom ihåg att funktionell oro känns precis lika orolig och obekväm som den som inte är funktionell. Vilken oro är då ”o-funktionell”? Den där andra sortens oro som inte hjälper mig på något sätt, som är svår att koppla bort, som får mig att göra en massa oroliga saker och som fortsätter även när jag har gjort vad jag kan. För hur vet jag att jag gjort vad jag kan? Borde jag göra mer? Kanske har de uppdaterat informationen nu? Och såg jag inte någonstans någon som sade att… och så är långa, oroliga tankekedjor igång som känns svåra att bryta.

Här finns några typiska kännetecken på funktionell och icke-funktionell oro:

Funktionell oro får oss att: Icke-funktionell oro får oss att:
* Ta del av nyheter från trovärdiga källor
* Kolla vilka råd som gäller just nu på Krisinformation.se och följa dem
* Delta i arbetsplatsens plan för kontinuitetshantering

När oron är funktionell så får den mig att kolla nyheter och myndighetsinformation en, kanske två, gånger per dygn.
* Googla vad som händer om corona-viruset hela tiden
* Bunkra mat, toapapper, läkemedel
* Tjata på andra vad de borde göra
* Prata om coronaviruset hela tiden
* Kontakta vården ”för säkerhets skull”  
När oron är inte är funktionell så får den mig att kolla nyheter och information många gånger varje dag eller länge i sträck – eller att undvika att vilja höra den alls.

Vill du ha råd för att hantera oron?

Kräv inte av dig själv att inte känna oro just nu. En av sakerna som kan hjälpa oss att hantera oron är istället att acceptera att den är naturlig utifrån omständigheterna och hjälpa mig själv att fokusera på vad jag gör. Jag ska förklara mer hur du kan göra det.

Att oroa sig är ett beteende

När du känner oro så får det dig att söka information, bunkra, tjata eller älta, i förhoppningen att du på något sätt ska klara att inne i huvudet lösa hela pandemisituationen och känna att jepp – där satt det – nu behöver jag inte oroa mig mer. Eller hur? Det är obehaget i oron som får dig att göra alla de sakerna som om de skulle kunna lindra oron och du skulle få känna dig lugn. Istället hamnar du i en ond spiral där du blir oroligare och googlar mer, kollar fler webbsidors information, tjatar, bunkrar och ältar mer. Och blir mer än mer orolig, så att du googlar ännu mer, kollar ännu fler webbsidor… – du förstår hur den onda cirkeln kan se ut.

Trixet med acceptans handlar inte om att slippa oron. Det handlar om att slippa den onda spiralen. För att kunna göra det behöver du acceptera att du har oro – och ha den utan att försöka göra en massa saker för att bli av med den, som ändå inte fungerar.

Titta igen på listorna över vad som skiljer den funktionella oron från den andra oron. Det är inte oron i sig som skiljer sig åt – den finns för båda. Skillnaden är vad man gör när man känner oro. Det är inte så att de som mest känner funktionell oro läser myndigheternas information, och blir av med sin oro när de gjort det. De läser informationen, och fortsätter att vara oroliga och så ägnar de sig i alla fall åt sina vardagssysslor: de går till jobbet, lagar mat, pratar med en kompis, läser en bok, eller leker med barnen. Det enda de slipper är den där stegringen av oro som kommer av den onda spiralen av att försöka hantera oron med en massa orosbeteenden, och förstås all tid och energi de beteendena stjäl. Så det handlar väldigt mycket om vad du gör när du känner oro, inte om hur mycket eller lite oro du känner.

Se genom dina orosbeteenden

Fundera gärna över vad just du brukar göra när du känner oro. Känner du igen dig i mina exempel ovan, eller vill du skriva en egen lista? Att vara medveten om dina egna orosbeteenden kan hjälpa dig att istället göra en plan för vad du kan och vill göra.

Gör en egen plan

Det du vill göra istället det är att vara den förälder, partner, arbetskamrat och samhällsmedborgare som du vill vara. Hur gör en sådan mamma som du vill vara när hon är orolig? Hjälper barnen att tvätta händerna när de kommer hem från skolan en gång, och tjatar inte mer om det sedan? Eller något annat? Och hur vill du ta hand om dig själv?

Medan det kanske känns som att du helst skulle vilja slippa ta ställning, så fråga dig själv vad du vill stå för och göra givet situationen du är i. Bestäm hur du vill hantera det om du själv får välja – och det får du. När ska du tvätta händerna? När och hur länge ska du läsa nyheter eller titta in på Krisinformation.se? Hur många dagars mat vill du ha hemma? Gör din egen plan! Skriv gärna ner den i svart på vitt så att du kan ta fram den när du behöver det som bäst.

Och så följer du planen, inte oroskänslorna.

Byt dina MEN mot OCH

Låt oron motivera dig att göra det du vill som att lägga kraft och ork på att tvätta händerna de rekommenderade 30 sekunderna (oj, så långt det känns med trettio sekunder!), men låt den inte mobba dig att göra andra saker som du inte vill och som inte står i din egen plan.

Ibland har vi (kanske utan att tänka på det) sagt till oss själva till exempel ”Jag skulle vilja gå en promenad, MEN jag är så orolig”, och därmed målat in oss själva i ett hörn: det innebär ju att jag måste bli av med min oro innan jag kan gå på promenad. Så behöver det inte vara. Byt MEN mot OCH. ”Jag skulle vilja gå en promenad, OCH jag är så orolig”. Hör vilken skillnad det blir – nu kan du ta med dig din oro och gå på promenad om du vill, den behöver inte hindra dig.

Du kan behöva testa det några gånger. Jag kan göra det jag vill, OCH ha min oro samtidigt. Vad vill du göra just nu? Jobba, läsa en bok, träna, se en film, baka bröd…

Fler tips?

Hjälp dig själv också genom att sätta ord på det som oroar eller skrämmer dig mest. Liksom monster ofta är allra otäckast när de smyger runt med svaga konturer någonstans i skuggorna, så är orosmonstret lättare att hantera när du ser det i dagsljus.

Vill du ha fler tips på att hantera oro? Jag ska försöka fylla på med några fler här nedan:

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona så hittar du också länkar till tidningsartiklar om att hantera oro just nu.

För saklig och uppdaterad information om coronaepidemin, se Krisinformation.se.