Kategorier
Slow blog

Aktuellt: Hur hålla ut när krisen fortsätter?

Vi har redan kämpat med att hålla social distans i flera veckor. Sveriges Televisions fördjupande nyhetsprogram Aktuellt (den 16 april 2020) ville prata om hur vi kan hålla ut och orka fortsätta hålla oss till smittskyddsrekommendationerna under den pågående Corona-pandemin när det nu fortsätter över en allt längre tid. Lotta Bouvin ställde frågor till mig, som jag nedan broderar ut svaren lite mer på.

Hur ska vi orka?

Kom ihåg varför vi gör det! Vi gör det inte för att vi har lust till det, utan för det är vad vi kan göra som påverkar krisen till det bättre.

De flesta av oss förstår att pandemin är ett stort hot mot samhället på flera olika sätt, och genom att följa myndigheternas råd så kan vi alla hjälpa till att hantera det hotet så bra som möjligt. Och om vi jämför med andra samhällskriser eller folkhälsohot – som krig eller fetmaepidemier – så är den vanliga medborgarens insats för att hjälpa samhället jämförelsevis lätt. Ingen av oss behöver lära oss att hantera ett automatvapen eller en granatkastare och dra ut i krig, och vi behöver inte ens ut och springa eller äta bättre för att vara till stor hjälp den här gången. Vi behöver bara göra saker som att klara av att hålla 2 meters avstånd till våra medmänniskor och arbeta hemifrån.

Jag lyfter gärna fram att några av oss i och med detta offrar något mer – de som vi redan ser i statistik är mer utsatta för våld i hemmet, eller bristande omsorg, eller ökningen i sexuella utnyttjanden över internet med mera. Det är en grupp jag hoppas att vi som samhälle kan stötta extra mycket genom den här tiden.

Finns det något som kan hjälpa oss att hålla motivationen uppe?

Ja, jag tror att det hjälper oss när vi kan se att det gör skillnad – att våra uppoffringar verkar spela roll i statistiken. Det är till exempel upplyftande att se statistiken att vi med gemensamma ansträngningar har så extremt förändrade resmönster över påsken. Idag har Folkhälsomyndigheten pratat om en möjlig utplaning av kurvan över både nya insjuknade och nya dödsfall till följd av Covid-19. Det vi anstränger oss för just nu syns i statistiken och verkar spela roll! (se mer nedan).

Kan det inte bli tvärtom – att om man nu ser att kurvan planar ut, hur ska man då kunna stå emot att umgås eller resa?

Jo, det är klart att det kan – om vi skulle tolka det som att det är över och vi inte behöver göra något mer för att det ska fortsätta bli bättre.

Det troliga är dock att det är för att vi gör de här sakerna, och fortsätter att göra dem, som vi kan hantera eller komma ur krisen så bra som möjligt. Det är motiverande att fortsätta med denna kostsamma fysiska isolering nu när vi får tecken på att det faktiskt gör skillnad.

Det syns på flera sätt. Förutom att vi såg i statistiken från påskhelgen att de flesta av oss valde att stanna hemma (vi gör det här tillsammans!), så har vi ganska tidigt sett tecken på att annan allmän smittspridning har gått ner (som vanliga influensasäsongen och vinterkräksjukan – se bild), och nu senast på den hoppfulla utplaningen (eller åtminstone inte ytterligare ökning) i Covid-19-kurvorna (se bild). Experterna har sagt att det vi gör nu märks i statistiken om några veckor, och det ger gott hopp om att våra ansträngningar lönar sig.

Tecken på att det vi gör spelar roll 1: Minskning av vinterkräksjukan i Sverige 2020 som tros vara en följd av att tillräckligt många av oss följer smittskyddsrekommendationerna för Corona-viruset, se mer på Folkhälsomyndighetens hemsida.
Tecken på att det vi gör spelar roll 2: Antalet sjukdomsfall i Covid-19 har slutat att öka (där kurvorna ser liknande ut för antal i intensivvård och antal avlidna).

Så om vi istället väljer att fortsätta lita på våra expertmyndigheter, som säger att vi behöver fortsätta tvätta händer och stanna hemma för att den här positiva trenden ska fortsätta, så är det förhoppningsvis motivation genom att vi vet att det vi gör som kostar oss alla något också ger effekt. Att det är värt det.

Jag noterade också att de flesta som var intervjuade på stan i inslaget i Aktuellt före vårt samtal pratar om att de ser andra som senaste dagarna börjat röra sig mer på stan etc. Det är alltid intressant att vi tolkar och kommenterar vad andra gör, mer än att vi pratar om vad vi själva gör. För det påverkar självklart vår motivation att göra uppoffringar, om vi ser andra som struntar i att göra dem. Det är samma dilemma vi står inför om vi väljer att ligga i ”rätt” bilfil i morgontrafiken eller om vi ger oss själva rätt att utnyttja kollektivtrafikfilen. De som fuskar kommer tyvärr ofta snabbare fram (och bara ibland ser Polisen och bötfäller), men vi som ligger i den andra filen är de som stolta bär upp systemet – det är vi som tillsammans med varsin liten insats ser till att kollektivtrafiken kan ta sig fram. Och det är samma dilemma vi står inför i miljörörelsen. Du ser andra äta (och slänga) nötkött, köra bensinslukande bilar, flyga långt och ofta och strunta i att sopsortera. Det gör inte din insats mindre värd, utan mer värd. Om vi är tillräckligt många som följer smittskyddsrekommendationerna, så skyddar vi vården och hjälper vårt samhälle ta sig genom krisen.

Jag tycker inte heller att det är konstigt att fler av oss rör oss ute – nu är ju våren här, och i Stockholm där intervjuerna var gjorda har vi haft flera dagar med soligt väder som lockar oss ut! Och utomhus är bra för oss att vara, bara vi håller avståndet.

Många har börjat tröttna på hålla avstånd och social distans. Varför är det så svårt att ändra beteende?

Det som vi redan gör har vi ofta tränat mycket på – äkta mängdträning – så det är inte så konstigt att det är svårare att göra något nytt och annorlunda. Att ändra på våra sociala mönster är dessutom svårt för att det är saker vi både har lust att göra, och mår bra av att göra – vi trivs när vi är aktiva, ute och bland folk. Vår gemensamma utmaning nu är att vara kreativa och hitta så bra sätt som möjligt för att vara det inom ramarna för smittskyddsrekommendationerna.

Hur göra man för att bryta beteendemönster?

Gör dig medveten om det du vill ändra. När gör du beteendet mest, eller var, i vilka situationer?

Bli specifik. Vad exakt vill du ändra på? Hitta på vad du kan göra istället och sätt ett tydligt mål. Det är i vissa situationer lättare att byta ut ett beteende än att bara låta bli att göra det. Men det går att låta bli att göra saker också – du kan till exempel prova att låta bli att klia dig nästa gång det kliar. Det är inte lätt, men det går. Många är hjälpta av att istället för att försöka låta bli att känna att det kliar, låta sig själv undersöka hur det känns med nyfikenhet. Exakt var? Hur vet jag att det kliar, vad är det för kroppsupplevelser jag kan lägga märke till? Förändras de över tid?

Träna på det nya beteendet. Förstås är det mängdträning som är effektivt här också. Ta gärna hjälp av smarta, tokiga eller lustiga hjälpmedel om du tror det hjälper dig antingen att ha lättare att bli medveten om att du håller på att göra beteendet, eller låta bli att utföra det (i stil med att stryka ett illasmakande medel på naglarna för att inte bita på dem).

Vad gör det med oss att hålla social distans, vilka konsekvenser kommer avskildheten att få?

På kort sikt märker många av oss kanske att vi blir rastlösa och har långtråkigt, och att vi saknar att träffa folk, gå på konsert, sportevenemang, fest och familjesammankomster och den stimulans och stöd vi får av det.

På längre sikt riskerar vi att att bli nedstämda om vi inte hittar sätt att hålla rutiner, vara aktiva, röra på oss, få social stimulans och stöd som fungerar under omständigheterna.

Sätt inte ditt liv på paus under pandemin. Vänta inte med att leva ditt liv tills vi är ur krisen – utan hitta sätt som är anpassade utifrån omständigheterna.

Vad väntar efter krisen?

Vi vet från tidigare kriser att nedstämdhet och depressioner kan öka efter det att krisen börjat gå över.

Det tycks som att många av oss håller ut medan det pågår, och kanske är det så att vi läser av att det är ganska normalt att tycka att det är jobbigt just nu. Men när krisen gått över, är det nog lätt att börja tänka att man ”borde” må bra igen, och gör man inte det snabbt nog så börjar man undra om det är något fel på mig, och det kan bli en ond spiral som leder till mer nedstämdhet.

Förebygg nedstämdhet och depression genom att hitta en fungerande vardagsrutin redan nu:

Håll tillräckligt bra rytm för när du sover, när du är aktiv (vare sig det är lönearbete eller annat om du är arbetslös/permitterad), när du har fritid, när du äter med mera. Att ha en sådan rytm i sitt liv är som att ha en bra musik att dansa till, och förstås ibland sväva ut i ett solo från, men sedan kunna återgå till. Nästan alla mår sämre av ständigt oregelbundna tider och upp-och-ner-vända dygn. Det som kallas rutiner behöver inte vara tråkiga, utan låt dem vara rytmen i ditt liv.

Håll dig aktiv och sysselsatt. När vi arbetar får vi 40 timmar i veckan ’gratis’ som kommer med struktur och tidsramar och aktivitet och kontakt med andra. Återskapa det så gott du kan utifrån din situation – vare sig du arbetar som vanligt (eller mer) under pandemin, eller arbetar/pluggar hemifrån just nu, är korttidspermitterad 3 dagar i veckan eller är arbetslös.

Ha kontakt med andra människor. Distansen vi rekommenderas hålla är bara fysisk, inte social. Bor du ensam och är i en riskgrupp träffar du förmodligen väldigt få människor fysiskt just nu, och det är påfrestande för de allra flesta. Även vi som lever med andra har påtagligt förändrade sociala mönster.

Sök sätt att hålla kontakten eller umgås som fungerar just nu. Kanske kan du fika med någon på gården/i trädgården om stolarna står på lagom avstånd, och annars fika tillsammans över ett videosamtal. Fråga de du ändå har kontakt med hur de gör, och vad som fungerar för dem. Prova ny teknik och nya appar.

Ta hand om dig fysiskt – ät bra nog, rör på dig, vistas i dagsljus. De här sakerna spelar stor roll också för vårt psykiska välmående. Att röra på sig är evidensbaserat effektivt för att motverka nedstämdhet och behandla depression, och minst 30 minuters dagsljus om dagen hjälper oss bland annat att känna oss piggare och gladare.

Kanske har du mått bra till en början under pandemin, men börjar märka av att du har glidit in i ett mer passivt och nedstämt tillstånd? Det är att komma igång med samma saker som ovan som hjälper dig. Vänta inte på att lusten kommer först, utan testa att bara göra det som står i råden ovan. Behöver du mer strukturerad hjälp kan du prova gratis och fritt tillgänglig online Må Bra-skola från Doktor 24, eller arbeta dig genom en bra självhjälpsbok som Ut ur depression och nedstämdhet med kognitiv beteendeterapi, ett effektivt självhjälpsprogram av Andersson, Holländare, Lenndin & Vernmark (Viva, 2007). Behöver du mer hjälp så vänd dig till vården genom att kontakta din vårdcentral (de flesta har möjlighet att ta emot digitalt just nu) eller en digital vårdgivare som Doktor 24.

Tillsammans kan vi bromsa smittan!

Jag är psykolog och fil dr i psykologi, så råd om psykologi och psykisk hälsa kan du ta emot från mig. Smittskyddsråd och tolkning av Covid-19-data däremot ska komma från dem som är bra på det:

  • Folkhälsomyndigheten listar på sin hemsida vad du som privatperson kan göra för att bromsa smittan (för direktlänk, klicka här).
  • För saklig och uppdaterad information om coronaepidemin, se Krisinformation.se.

Kategorier
Slow blog

Tips vid tillfälligt hemarbete

När vi arbetar hemma på det sättet så många av oss plötsligt gör nu i Corona-tider, så behöver vi själva återskapa flera de aspekter av arbetet som är hälsobringande för oss, som att hålla igång arbetsaktiviteterna, att hålla en tidsstruktur och att ha kontakt med andra människor. (Se mer om det här).

Tidsstruktur och regelbunden aktivitet

När du arbetar hemma så är det ofta bara du själv som står för att hålla din tidsstruktur runt arbetet. Vissa ser det som en möjlighet till extrema flextider (om arbetsgivaren tillåter eller inte märker) och mår bra av oregelbundna tider, och intensiva, långa arbetspass med lata dagar emellan. Andra njuter av friheten i början – men mår efter en liten tid inte alls bra av den. Vi behöver alla hitta vad som fungerar för oss. Vissa av oss vill ha knivskarpa gränser att förhålla oss till, och slår på datorn 08:00 varje morgon, och av 17:00, med lunch exakt 12:00, som vanligt. Det finns inget rätt och fel, utan leta efter det som fungerar för just dig.

Vissa av oss trivs att ligga i soffan och jobba ena stunden och kolla på film den andra, medan andra vill avsätta ett hörn av bostaden som ”arbetsplats” som man kan gå till vid arbetsdagens början, och lämna vid arbetsdagens slut. Även där är vi olika. Och brukar det ena fungera för dig men du märker att du börjar må dåligt efter en tid, ja då kan du styra upp det då. Vanligast är troligen att vi i början njuter av flexibiliteten, men behöver mer hjälp med avgränsningen om hemarbetsperioden fortsätter en längre tid.

Du kommer också att märka om du behöver anstränga dig för att komma igång med arbetet, fokusera på arbetsuppgifterna utan att bli distraherad eller om det är tvärtom – du har svårt att sluta med dem när du har möjlighet att arbeta hur länge du vill och färre andra aktiviteter som just nu drar dig iväg från skärmen. Berätta för din chef. Han eller hon kommer troligtvis att ha stor vilja att hjälpa dig att hitta ett sätt som fungerar för just dig.

Kommunikation för arbetet – och för det sociala

För vissa av dina arbetsuppgifter kanske det inte märks alls att de du kommunicerar med också sitter hemma – det är uppgifter som du är van att samordna över telefon eller mejl. Andra saker går lätt att översätta till videomöten som ersättning för fysiska möten. Och så kommer du säkert att vara med om en del frustration kring andra arbetsuppgifter där kommunikationen eller samordningen inte lika smidigt har kunnat flyttas till nya kanaler. Saker ni har löst för att ni satt nära varandra i ett kontorslandskap, brukade ses i korridorerna eller andra informella sätt. Ha lite extra tålamod, och leta efter bättre och bättre strategier varje gång du stöter på frustrationen. Be din chef om hjälp om du inte kommer på någon bra lösning själv.

På jobbet kanske ni redan har ett etablerat system för att att hålla social kontakt när ni inte ses, eller så får ni vara kreativa. Chatta, messa, ring, mejla – hör av dig till andra bara för att säga ”hej”. Vet inte vad du ska säga? Prova till exempel:

  • Hej, hur har du det idag?
  • Ska vi fika tillsammans?
  • Såg du nya tv-serien igår?

… det vill säga samma gamla vanliga småprat som ofta kommer lättare när man passerar varandra i en korridor eller sitter i samma fikarum.

Som psykolog vill jag gärna understryka vikten av någorlunda tidsstruktur, regelbunden aktivitet och kontakt med andra – för att motsatsen – att vända på dygnet, bli passiv och vara ensam – ofta har starkt negativ påverkan på vår mentala hälsa.

Ergonomi och pauser

Ergonomi när du arbetar hemma? Det finns mycket information på nätet, och här är en sida som jag fastnat för som fokuserar på oss som arbetar vid datorer, från Göteborgs universitet.

Växla ställning ofta. Jag kan inget om ergonomi, men en sak jag förstått är att det allra viktigaste är inte att ha exakt rätt bord, perfekt inställd stol eller en viss sorts tangentbord – utan att komma på att byta ställning och röra på sig ofta. Sträck på dig, sitt på ett annat sätt eller stå en stund, gå ett varv i eller utanför din bostad. Eller googla ”pausövningar” om du vill ha inspiration till små stretchingpauser! Jag gillar till exempel pausövningarna i text & bild från Göteborgs Universitet.

Låt huvudet få en paus. För dig som arbetar med kroppen så är en skön paus att äntligen få sätta sig ner en stund och vila kroppen – puh! Vad är motsvarigheten till det för oss som arbetar mest med mentalt krävande arbetsuppgifter? Jo, att låta uppmärksamheten och tänkandet få vila en stund, och att hellre röra kroppen i pauserna. Fall inte i fällan att göra andra mentalt stimulerande saker som att kolla din privata mejl, nyheter, eller spela spel i datorn/mobilen i pauserna, utan ge huvudet helt ledigt en stund!

Tips för chefer

Är du chef har du ett extra ansvar för dina medarbetare, och behöver förmodligen lägga mer tid på att hålla kontakten med alla och se hur det går för dem att arbeta hemma. Vissa kommer att älska att arbeta hemma, andra hanterar det ok medan några kommer att kämpa på olika sätt. Och vi kommer förmodligen att ha svårt att berätta det av oss själva för dig som chef, så du behöver fråga på olika sätt. Att fråga hur saker fungerar, upplevs ofta mindre hotfullt/anklagande/känsligt, än att fråga hur man mår eller ”klarar av” någonting. Fråga saker som Hur har det fungerat för dig att komma igång på morgonen? Vilken tid tog du lunchrasterna förra veckan? Tycker du att det är lättare eller svårare att avsluta arbetet för dagen när du jobbar hemma? Finns det något som du tycker fungerar bättre för dig när du jobbar hemifrån? Finns det något som du tycker fungerar sämre för dig när du jobbar hemifrån? och så vidare utifrån din personliga stil. Och om din medarbetare berättar något för dig, bekräfta att du hört det på ett fint sätt och fråga om personen vill ha råd eller hjälp innan du ger den, tex Det låter som att det kan bli jobbigt att jobba så långa dagar om det fortsätter. Jag vill gärna hjälpa dig. Får jag komma med några idéer? Anpassa utifrån din och din medarbetares personliga stil.

Genom att hitta ett sätt att hålla regelbunden kontakt kan du stötta var och en på det sätt som just de behöver (se till exempel ovan angående tidsstruktur och aktivitet), och hjälpa till att få igång social samvaro på distans. Se tips i den här artikeln i tidningen Chef, som också innehåller en länk till fem tips för chefer att hålla ihop team som är ovana att arbeta på distans.

Dessutom är arbetsgivaren chefen representerar ansvarig för medarbetarnas arbetsmiljö även vid distansarbete, så sprid gärna kunskap runt god ergonomi (se ovan) och inspirera till pauser.

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.

Kategorier
Slow blog

Aftonbladet: Hantera isolering under coronakrisen

Att arbeta hemma, bli permitterad, tillhöra en riskgrupp som rekommenderas att stanna hemma eller vara sjuk i karantän har det gemensamt att man riskerar social isolering som kan tära på vår hälsa på flera sätt. Mary Mårtensson på Aftonbladet och jag pratade om det igår, och Mary har skrivit ihop en fin artikel som är publicerad i dagens tidning (och på webben). Artikeln fokuserar på hur det kan vara för de bland oss som är 70+ med gällande smittskyddsråd, och vad man kan göra för att minska de negativa konsekvenserna.

Vi pratar främst om två saker:

  • Fortsätt hålla kontakt med andra! Du behöver inte sluta vara social, men du måste kanske hitta nya, kreativa sätt att vara det på under en period.
  • Rör på dig! Det är lätt att glömma att röra tillräckligt på dig när du är hemma mer och inte får den naturliga motionen av att gå till och från affären eller dina sociala aktiviteter. Fysisk aktivitet är en viktig friskfaktor för både fysisk och mental hälsa redan i vanliga fall, och kan spela ännu större roll under påfrestning som isolering.

Smittskyddsråden har hittills gällt att undvika gruppaktiviteter inomhus, butiker, apotek och så vidare, medan en promenad utomhus med en vän på lagom avstånd (minst en meter är rekommendationen) än så länge är ett bra råd!

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.

För saklig och uppdaterad information om coronaepidemin, se Krisinformation.se.

Kategorier
Slow blog

Relationer

Har du hittat din perfekta partner, den där halvan som ska få dig att känna dig hel? Känner du din kärlek flöda lika jämnt och starkt varje dag för din partner? Är ni ett lyckligt par som aldrig har problem eller bråkar? Det finns många myter om sann kärlek i vår tid som vi kämpar för att leva upp till, och det bidrar inte så sällan till att försämra en relation. Eller kanske har någon konflikt blommat upp mellan er, eller en av er har varit otrogen, eller er relation är inte så som du önskar att den vore. Vad kan du göra?

Sluta kämpa, slut fred med olikheterna och stärk din relation! I år kom den äntligen på svenska, Russ Harris relationsbok med utgångspunkt i ACT.  På svenska heter den Kärlekens ACT: Stärk din relation med Acceptance and Commitment Therapy. Ingen skriver så lättsamt som Russ Harris om såväl hur vi ställer till det för oss i våra relationer, som hur vi får dem att fungera. Ändå är hans böcker vetenskapligt och teoretiskt förankrade, och råden är konkreta och genomförbara vare sig du arbetar själv med dem, eller om du och din partner gör det tillsammans.

Det här är helt enkelt den bästa relationsboken för kärlekspar du kan hitta just nu.

Kärlekens ACT: Stärk din relation med Acceptance and Commitment Therapy av Russ Harris, Natur & Kultur 2012 (ISBN  9789127129696)

Här hittar du boken hos Internetbokhandlarna adlibris.com och bokus.com.

Kategorier
Slow blog

Relationer och djuret människan

Jag blir ofta nyfiken på djuret människan. Idag funderar jag på relationer. För riktigt länge sedan, innan vi blev såhär civiliserade som vi är nu, hur var det då?

Man tror att vi människor levde i ganska små grupper om kanske 20-40 individer som alltså var det antal människor man utvecklade långvariga relationer till. Den här lilla flocken jagade efter mat tillsammans och skyddade varandra. Inte konstigt att det är viktigt för oss människor med våra relationer; att vara en del av en flock – omtyckt eller accepterad av en flock – har för inte så länge sedan i vår historia varit en fråga om liv eller död. Det är det inte på samma antingen-eller-sätt längre, men relationer (eller att vara omtyckt) är fortfarande otroligt viktiga för oss.

Urtidsmänniskan kanske någon gång om året mötte några andra små flockar för en större sammankomst som innehöll över hundra personer och där man inte kände alla lika väl. Undrar hur det var för dem som hade ett vardagsliv som bara inbegrep samma lilla grupp människor att plötsligt möta så många andra. Jag jämför med hur mitt liv ser ut nu på 2000-talet. Undrar hur många tusen människor jag träffar på under en enda vanlig dag? Och undrar hur många människor jag har långvarig kontakt med – släkt, vänner, arbetskamrater, grannar, kassörskor, skolfröknar… ?

Jag undrar förstås vad som är naturligt för oss människor när det gäller relationer. För relationer är så viktiga för oss, och så svåra för oss ibland. Och ändå så naturliga. Jag fortsätter fundera.