Kategorier
Slow blog

Aktuellt: Hur hålla ut när krisen fortsätter?

Vi har redan kämpat med att hålla social distans i flera veckor. Sveriges Televisions fördjupande nyhetsprogram Aktuellt (den 16 april 2020) ville prata om hur vi kan hålla ut och orka fortsätta hålla oss till smittskyddsrekommendationerna under den pågående Corona-pandemin när det nu fortsätter över en allt längre tid. Lotta Bouvin ställde frågor till mig, som jag nedan broderar ut svaren lite mer på.

Hur ska vi orka?

Kom ihåg varför vi gör det! Vi gör det inte för att vi har lust till det, utan för det är vad vi kan göra som påverkar krisen till det bättre.

De flesta av oss förstår att pandemin är ett stort hot mot samhället på flera olika sätt, och genom att följa myndigheternas råd så kan vi alla hjälpa till att hantera det hotet så bra som möjligt. Och om vi jämför med andra samhällskriser eller folkhälsohot – som krig eller fetmaepidemier – så är den vanliga medborgarens insats för att hjälpa samhället jämförelsevis lätt. Ingen av oss behöver lära oss att hantera ett automatvapen eller en granatkastare och dra ut i krig, och vi behöver inte ens ut och springa eller äta bättre för att vara till stor hjälp den här gången. Vi behöver bara göra saker som att klara av att hålla 2 meters avstånd till våra medmänniskor och arbeta hemifrån.

Jag lyfter gärna fram att några av oss i och med detta offrar något mer – de som vi redan ser i statistik är mer utsatta för våld i hemmet, eller bristande omsorg, eller ökningen i sexuella utnyttjanden över internet med mera. Det är en grupp jag hoppas att vi som samhälle kan stötta extra mycket genom den här tiden.

Finns det något som kan hjälpa oss att hålla motivationen uppe?

Ja, jag tror att det hjälper oss när vi kan se att det gör skillnad – att våra uppoffringar verkar spela roll i statistiken. Det är till exempel upplyftande att se statistiken att vi med gemensamma ansträngningar har så extremt förändrade resmönster över påsken. Idag har Folkhälsomyndigheten pratat om en möjlig utplaning av kurvan över både nya insjuknade och nya dödsfall till följd av Covid-19. Det vi anstränger oss för just nu syns i statistiken och verkar spela roll! (se mer nedan).

Kan det inte bli tvärtom – att om man nu ser att kurvan planar ut, hur ska man då kunna stå emot att umgås eller resa?

Jo, det är klart att det kan – om vi skulle tolka det som att det är över och vi inte behöver göra något mer för att det ska fortsätta bli bättre.

Det troliga är dock att det är för att vi gör de här sakerna, och fortsätter att göra dem, som vi kan hantera eller komma ur krisen så bra som möjligt. Det är motiverande att fortsätta med denna kostsamma fysiska isolering nu när vi får tecken på att det faktiskt gör skillnad.

Det syns på flera sätt. Förutom att vi såg i statistiken från påskhelgen att de flesta av oss valde att stanna hemma (vi gör det här tillsammans!), så har vi ganska tidigt sett tecken på att annan allmän smittspridning har gått ner (som vanliga influensasäsongen och vinterkräksjukan – se bild), och nu senast på den hoppfulla utplaningen (eller åtminstone inte ytterligare ökning) i Covid-19-kurvorna (se bild). Experterna har sagt att det vi gör nu märks i statistiken om några veckor, och det ger gott hopp om att våra ansträngningar lönar sig.

Tecken på att det vi gör spelar roll 1: Minskning av vinterkräksjukan i Sverige 2020 som tros vara en följd av att tillräckligt många av oss följer smittskyddsrekommendationerna för Corona-viruset, se mer på Folkhälsomyndighetens hemsida.
Tecken på att det vi gör spelar roll 2: Antalet sjukdomsfall i Covid-19 har slutat att öka (där kurvorna ser liknande ut för antal i intensivvård och antal avlidna).

Så om vi istället väljer att fortsätta lita på våra expertmyndigheter, som säger att vi behöver fortsätta tvätta händer och stanna hemma för att den här positiva trenden ska fortsätta, så är det förhoppningsvis motivation genom att vi vet att det vi gör som kostar oss alla något också ger effekt. Att det är värt det.

Jag noterade också att de flesta som var intervjuade på stan i inslaget i Aktuellt före vårt samtal pratar om att de ser andra som senaste dagarna börjat röra sig mer på stan etc. Det är alltid intressant att vi tolkar och kommenterar vad andra gör, mer än att vi pratar om vad vi själva gör. För det påverkar självklart vår motivation att göra uppoffringar, om vi ser andra som struntar i att göra dem. Det är samma dilemma vi står inför om vi väljer att ligga i ”rätt” bilfil i morgontrafiken eller om vi ger oss själva rätt att utnyttja kollektivtrafikfilen. De som fuskar kommer tyvärr ofta snabbare fram (och bara ibland ser Polisen och bötfäller), men vi som ligger i den andra filen är de som stolta bär upp systemet – det är vi som tillsammans med varsin liten insats ser till att kollektivtrafiken kan ta sig fram. Och det är samma dilemma vi står inför i miljörörelsen. Du ser andra äta (och slänga) nötkött, köra bensinslukande bilar, flyga långt och ofta och strunta i att sopsortera. Det gör inte din insats mindre värd, utan mer värd. Om vi är tillräckligt många som följer smittskyddsrekommendationerna, så skyddar vi vården och hjälper vårt samhälle ta sig genom krisen.

Jag tycker inte heller att det är konstigt att fler av oss rör oss ute – nu är ju våren här, och i Stockholm där intervjuerna var gjorda har vi haft flera dagar med soligt väder som lockar oss ut! Och utomhus är bra för oss att vara, bara vi håller avståndet.

Många har börjat tröttna på hålla avstånd och social distans. Varför är det så svårt att ändra beteende?

Det som vi redan gör har vi ofta tränat mycket på – äkta mängdträning – så det är inte så konstigt att det är svårare att göra något nytt och annorlunda. Att ändra på våra sociala mönster är dessutom svårt för att det är saker vi både har lust att göra, och mår bra av att göra – vi trivs när vi är aktiva, ute och bland folk. Vår gemensamma utmaning nu är att vara kreativa och hitta så bra sätt som möjligt för att vara det inom ramarna för smittskyddsrekommendationerna.

Hur göra man för att bryta beteendemönster?

Gör dig medveten om det du vill ändra. När gör du beteendet mest, eller var, i vilka situationer?

Bli specifik. Vad exakt vill du ändra på? Hitta på vad du kan göra istället och sätt ett tydligt mål. Det är i vissa situationer lättare att byta ut ett beteende än att bara låta bli att göra det. Men det går att låta bli att göra saker också – du kan till exempel prova att låta bli att klia dig nästa gång det kliar. Det är inte lätt, men det går. Många är hjälpta av att istället för att försöka låta bli att känna att det kliar, låta sig själv undersöka hur det känns med nyfikenhet. Exakt var? Hur vet jag att det kliar, vad är det för kroppsupplevelser jag kan lägga märke till? Förändras de över tid?

Träna på det nya beteendet. Förstås är det mängdträning som är effektivt här också. Ta gärna hjälp av smarta, tokiga eller lustiga hjälpmedel om du tror det hjälper dig antingen att ha lättare att bli medveten om att du håller på att göra beteendet, eller låta bli att utföra det (i stil med att stryka ett illasmakande medel på naglarna för att inte bita på dem).

Vad gör det med oss att hålla social distans, vilka konsekvenser kommer avskildheten att få?

På kort sikt märker många av oss kanske att vi blir rastlösa och har långtråkigt, och att vi saknar att träffa folk, gå på konsert, sportevenemang, fest och familjesammankomster och den stimulans och stöd vi får av det.

På längre sikt riskerar vi att att bli nedstämda om vi inte hittar sätt att hålla rutiner, vara aktiva, röra på oss, få social stimulans och stöd som fungerar under omständigheterna.

Sätt inte ditt liv på paus under pandemin. Vänta inte med att leva ditt liv tills vi är ur krisen – utan hitta sätt som är anpassade utifrån omständigheterna.

Vad väntar efter krisen?

Vi vet från tidigare kriser att nedstämdhet och depressioner kan öka efter det att krisen börjat gå över.

Det tycks som att många av oss håller ut medan det pågår, och kanske är det så att vi läser av att det är ganska normalt att tycka att det är jobbigt just nu. Men när krisen gått över, är det nog lätt att börja tänka att man ”borde” må bra igen, och gör man inte det snabbt nog så börjar man undra om det är något fel på mig, och det kan bli en ond spiral som leder till mer nedstämdhet.

Förebygg nedstämdhet och depression genom att hitta en fungerande vardagsrutin redan nu:

Håll tillräckligt bra rytm för när du sover, när du är aktiv (vare sig det är lönearbete eller annat om du är arbetslös/permitterad), när du har fritid, när du äter med mera. Att ha en sådan rytm i sitt liv är som att ha en bra musik att dansa till, och förstås ibland sväva ut i ett solo från, men sedan kunna återgå till. Nästan alla mår sämre av ständigt oregelbundna tider och upp-och-ner-vända dygn. Det som kallas rutiner behöver inte vara tråkiga, utan låt dem vara rytmen i ditt liv.

Håll dig aktiv och sysselsatt. När vi arbetar får vi 40 timmar i veckan ’gratis’ som kommer med struktur och tidsramar och aktivitet och kontakt med andra. Återskapa det så gott du kan utifrån din situation – vare sig du arbetar som vanligt (eller mer) under pandemin, eller arbetar/pluggar hemifrån just nu, är korttidspermitterad 3 dagar i veckan eller är arbetslös.

Ha kontakt med andra människor. Distansen vi rekommenderas hålla är bara fysisk, inte social. Bor du ensam och är i en riskgrupp träffar du förmodligen väldigt få människor fysiskt just nu, och det är påfrestande för de allra flesta. Även vi som lever med andra har påtagligt förändrade sociala mönster.

Sök sätt att hålla kontakten eller umgås som fungerar just nu. Kanske kan du fika med någon på gården/i trädgården om stolarna står på lagom avstånd, och annars fika tillsammans över ett videosamtal. Fråga de du ändå har kontakt med hur de gör, och vad som fungerar för dem. Prova ny teknik och nya appar.

Ta hand om dig fysiskt – ät bra nog, rör på dig, vistas i dagsljus. De här sakerna spelar stor roll också för vårt psykiska välmående. Att röra på sig är evidensbaserat effektivt för att motverka nedstämdhet och behandla depression, och minst 30 minuters dagsljus om dagen hjälper oss bland annat att känna oss piggare och gladare.

Kanske har du mått bra till en början under pandemin, men börjar märka av att du har glidit in i ett mer passivt och nedstämt tillstånd? Det är att komma igång med samma saker som ovan som hjälper dig. Vänta inte på att lusten kommer först, utan testa att bara göra det som står i råden ovan. Behöver du mer strukturerad hjälp kan du prova gratis och fritt tillgänglig online Må Bra-skola från Doktor 24, eller arbeta dig genom en bra självhjälpsbok som Ut ur depression och nedstämdhet med kognitiv beteendeterapi, ett effektivt självhjälpsprogram av Andersson, Holländare, Lenndin & Vernmark (Viva, 2007). Behöver du mer hjälp så vänd dig till vården genom att kontakta din vårdcentral (de flesta har möjlighet att ta emot digitalt just nu) eller en digital vårdgivare som Doktor 24.

Tillsammans kan vi bromsa smittan!

Jag är psykolog och fil dr i psykologi, så råd om psykologi och psykisk hälsa kan du ta emot från mig. Smittskyddsråd och tolkning av Covid-19-data däremot ska komma från dem som är bra på det:

  • Folkhälsomyndigheten listar på sin hemsida vad du som privatperson kan göra för att bromsa smittan (för direktlänk, klicka här).
  • För saklig och uppdaterad information om coronaepidemin, se Krisinformation.se.

Kategorier
Slow blog

Expressen: Hantera karantän och Hantera oro över ekonomin

Expressen skriver liksom många andra just nu mycket för att informera eller hjälpa sina läsare med strategier för att hantera olika förändringar som kommer av corona-pandemin, och här är två saker de har pratat med mig om.

Idag kom en artikel om att hantera oro ut som trevliga Linnea Lindkvist skrivit utifrån en intervju med mig. Linnea fokuserade bland annat på oron över hur det ska gå för ekonomin, och vad man kan göra när nätterna är värst. Vi pratade om enkla men handfasta råd som vad det innebär att acceptera oron, hur man kan sluta spela tanketennis på natten, vad man kan göra istället under dagtid och hur man kan hjälpa sig själv att varken undvika information om coronapandemin, eller överdriva och fastna i den. Artikeln finns öppen för alla att läsa på Expressens hemsida: Så hanterar du oron över ekonomin i coronakrisen.

För snart två veckor sedan hade jag ett trevligt samtal med Magnus Hellberg om råd för att i längden klara hemmakarantän, och bland annat om att vi alla då kan möta samma utmaning som sjukskrivna eller arbetslösa möter: att ge oss själva rutiner, hålla igång aktiviteter och att få mer aktivt anstränga oss för att få gemenskap med andra. Artikeln finns sedan 19/3 på Expressens hemsida: Bästa metoderna för att hantera karantänen (premiumartikel).

Kategorier
Slow blog

Aftonbladet: 3 tips som hjälper mot coronastressen

Mary Mårtensson på Aftonbladet har skrivit en riktigt fin artikel om att hantera den stress eller oro vi kan känna i corona-tid utifrån vårt samtal.

Vi pratade om att det är lättare att ha en fiende vi ser, om att göra sig medveten om orosbeteenden och vad man kan göra istället, och om vad vi psykologer menar med acceptans och hur det kan hjälpa i den här situationen.

Du hittar artikeln i dagens papperstidning, eller på webben.

Kategorier
Slow blog

Aftonbladet: Hantera isolering under coronakrisen

Att arbeta hemma, bli permitterad, tillhöra en riskgrupp som rekommenderas att stanna hemma eller vara sjuk i karantän har det gemensamt att man riskerar social isolering som kan tära på vår hälsa på flera sätt. Mary Mårtensson på Aftonbladet och jag pratade om det igår, och Mary har skrivit ihop en fin artikel som är publicerad i dagens tidning (och på webben). Artikeln fokuserar på hur det kan vara för de bland oss som är 70+ med gällande smittskyddsråd, och vad man kan göra för att minska de negativa konsekvenserna.

Vi pratar främst om två saker:

  • Fortsätt hålla kontakt med andra! Du behöver inte sluta vara social, men du måste kanske hitta nya, kreativa sätt att vara det på under en period.
  • Rör på dig! Det är lätt att glömma att röra tillräckligt på dig när du är hemma mer och inte får den naturliga motionen av att gå till och från affären eller dina sociala aktiviteter. Fysisk aktivitet är en viktig friskfaktor för både fysisk och mental hälsa redan i vanliga fall, och kan spela ännu större roll under påfrestning som isolering.

Smittskyddsråden har hittills gällt att undvika gruppaktiviteter inomhus, butiker, apotek och så vidare, medan en promenad utomhus med en vän på lagom avstånd (minst en meter är rekommendationen) än så länge är ett bra råd!

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.

För saklig och uppdaterad information om coronaepidemin, se Krisinformation.se.

Kategorier
Slow blog

Doktorn.com: Om tankar, ensamhet och oro i coronatider

Pernilla Blom på Doktorn.com, som också ger ut papperstidningen Doktorn, har pratat med mig om tankar, ensamhet och oro under en samhällskris såsom corona-epidemin.

Vi pratade om att oro kring pandemin är normalt, och att gränsen mellan sund och problematisk oro till stor del ligger i hur mycket tid vi lägger ner på att oroa oss och på våra olika orosbeteenden.

Utifrån vårt samtal har Pernilla sammanfattat fyra råd för att hantera oron man kan ha just nu:

  • Gör det otydliga tydligare
  • Håll dig uppdaterad men fastna inte i nyhetsflödena
  • Fokusera på det du kan påverka: det du gör
  • Gör mer av det som är bra för dig

Vi pratade också om omställningen för många av oss till att arbeta hemifrån eller behöva mer eller mindre isolera oss hemma för att vi har sjukdomssymtom eller tillhör en riskgrupp. Utmaningen är då att hitta bra rutiner i det, och att hålla igång våra sociala kontakter på kreativa sätt. Och att stötta varandra!

Läs hela artikeln på Doktorn.com.

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.

För saklig och uppdaterad information om coronaepidemin, se Krisinformation.se.

Kategorier
Slow blog

Tidningen Chef: Så hanterar du din och dina medarbetares oro

Sara Hammarkrantz från tidningen Chef intervjuade mig häromdagen och har skrivit ihop en fin text med bra råd till chefer och ledare hur de kan stötta medarbetare genom coronakrisen vi är mitt i just nu.

Vi pratade bland annat om vad som är – och inte är – chefens ansvar och vi pratade om tips för att bemöta oron hos andra: var konkret, lyssna och fokusera på vad som går att göra även när man är orolig.

Läs hela artikeln på Chef.se.

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.

För saklig och uppdaterad information om coronaepidemin, se Krisinformation.se.

Kategorier
Slow blog

Kropp & Själ i P1: Lathetens revansch

I vår tid högaktar vi effektivitet, har höga ambitioner och strävar efter optimering. Men samtidigt blir allt fler sjuka av stress och utmattning. Kanske är det dags för lathetens revansch?

Kropp & Själ-redaktionen med Ulrika Hjalmarson Neideman som programledare lade upp för en intressant diskussion med präster, forskare, självutnämt lata personer och så jag som psykolog alldeles runt jul. Vi pratade om saker som:

  • Är det bra att vara lite lagom lat?
  • …eller är lättja alltid en dödssynd?
  • Måste vi kalla oss själva lata när vi tar välförtjänt – eller bara välbehövlig eller välgörande – vila?
  • Och är lathet motsatsen till optimering – eller optimerar vi för att kunna lata oss mer?

Vi är inne i en optimeringssjuka. Vi försöker ställa in vårt arbetsliv och vår vardag efter vår bästa dag, när du är som piggast och allt funkar.

Avsnittet heter Lathetens revansch och sändes på julafton 2019, se Kropp & Själs hemsida hos Sveriges Radio P1. Du kan till exempel lyssna på det här nedan.

Sveriges Radio P1 191224 Kropp & Själ: Lathetens revansch
Kategorier
Slow blog

Radio Sweden om oxveckorna

Igår ringde en mycket trevlig man och berättade att han var reporter på Radio Sweden och ville prata om ”ox weeks”, alltså de för många jobbiga oxveckorna mellan julhelgerna och påsk som vi befinner oss i just nu.

Dave Russells engelskspråkiga reportage hittar du på Sveriges Radios webbplats för Radio Sweden, eller klicka för direktlänk här nedan:

Radio Sweden on ”ox weeks”