Kategorier
Slow blog

Alla goda råd i corona-tider

Här nedan följer tankar och goda råd som jag pratat med kollegor eller journalister om den senaste veckan med anledning av omställningar, tankar och oro som väcks av corona-pandemin. Om sjukdomen, konsekvenser av samhällsförändringar som till exempel ändrat arbetsliv, eller tankar om ekonomiska konsekvenser på längre sikt.

Det är helt enkelt en sammanställning över saker som vi kan göra för att hantera utmanande situationer i allmänhet, eller ovisshet i synnerhet. Se länkarna nedan.

Läs mer av en psykologs råd och texter relaterade till coronaepidemin (klickbara länkar):

Alla goda råd i ultrakort sammanfattning?
  • Mänsklig kontakt
  • Meningsfull aktivitet

Många går genom stora omställningar och lever med ökad ovisshet och oro de senaste veckorna. Förändringarna har gått snabbt. Sätt inte livet på paus, även om det känns utmanande. Lev ditt liv så vanligt du kan, med kreativa anpassningar där de behövs så att du kan fortsätta med det som är dina meningsfulla aktiviteter på ett sätt eller annat. Genom att låta livet fortsätta även under dessa tider hjälper du både dig själv och oss andra att hantera tiden vi går genom tillsammans just nu så bra vi kan.

I samma båt

En global kris som coronapandemin går vi alla genom tillsammans. Under många andra kriser som människor har gått genom har vi varit uppdelade i skilda läger med vänner och fiender – som till exempel under de olika krigen.

I den pågående Corona-pandemin är mänskligheten tillsammans drabbad av såväl virus som andra samhällseffekter, och det är vi alla som kan hjälpas åt att värna varandras hälsa och välmående. Just nu är vi många som sitter mer eller mindre fysiskt isolerade – en upplevelse vi delar tillsammans. Och tack vara en massa olika kommunikationsmedel behöver vi inte vara socialt isolerade.

I en kris ska vi inte ta vår bug-out-bag och dra till en isolerad källare i skogen. Vi är sociala djur med mycket större chans inte bara för överlevnad utan också för välmående om vi hjälps åt. Håll ihop. Sträck ut en hand. Ta emot en utsträckt hand. Bidra med det du kan.

Känsla av sammanhang hjälper oss genom svårigheter

Från överlevarna av andra världskriget gjorde Aaron Antonovsky och kolleger berömd forskning när de visade att vissa klarade sig bättre än andra genom en sådan långdragen och extrem kris som att sitta i koncentrationsläger. De som klarade sig bättre beskrevs ha en större känsla av sammanhang (KASAM på svenska eller SOC, Sense of Coherence, på engelska). KASAM har tre delar:

  • Begriplighet som kommer från att notera upplevelser av både inre och yttre skeenden – att förstå att man är med om något svårt som händer utanför en som påverkar hur det känns just nu.
  • Hanterbarhet som handlar att uppleva att man har (eller får ta del av) resurser att hantera dessa skeenden – att känna att man nog ska fixa det här med det stöd man får
  • Meningsfullhet som handlar om delaktighet och engagemang i livets utmaningar – att göra vad man kan även medan det är svårt

Bidra med det du kan

Kanske vill du hitta fler meningsfulla aktiviteter genom att hjälpa andra just nu? Hitta på något litet som att fråga dina grannar om de behöver hjälp att handla idag, eller organisera dig med andra. Röda Korset, Frälsningsarmén och andra liknande organisationer brukar vara proffs på att samordna frivilliginsatser när och där de behövs som bäst.

Tillsammans kan vi hantera alla konsekvenser av corona-pandemin så bra det går!

För saklig och uppdaterad information om coronaepidemin, se Krisinformation.se.

Kategorier
Slow blog

Tips vid oro eller när det är jobbigt på andra sätt

ORO

Oro handlar mycket om att hantera eller förhålla sig till ovisshet. Jag har några tips för oro här på bloggen, till exempel i inlägget Oro över coronaviruset eller andra inlägg.

Eller läs min bok 29 sidor mot oro tillgänglig via internetbokhandlare eller streamingplattformar som Storytel mfl.

ÅNGEST

Hantera din ångest med 10 enkla knep från Doktor 24 .

STRESS

Se sex KBT-övningar mot stress från Doktor24 .

Följ råden i min bok 29 sidor mot stress.

Har du utvecklat utmattningssyndrom, ta en tugga i taget i boken Vägen ur utmattningssyndrom. Båda böckerna är tillgänglig via internetbokhandlare eller streamingplattformar som Storytel mfl.

Läs mer här på bloggen om stress och utmattningssyndrom.

NEDSTÄMDHET

Nedstämdhet och depression är antingen närvaron av nedstämdhet eller frånvaron av glädje och intresse, eller kombinationen av båda. Om du känner igen dig i det, kan du göra ett självtest för depression här hos Doktor24 . De har också en fin och gratis digital Må Bra-skola utifrån KBT.

SÖMNBESVÄR

Sover du sämre? Testa om du har sömnproblem, också hos Doktor24, som erbjuder självhjälp genom gratis sömnskola utifrån KBT (direktlänk till del 1).

Du kan också följa råden i min lilla bok 29 sidor mot sömnbesvär, tillgänglig via internetbokhandlare eller streamingplattformar som Storytel mfl.

Läs mer här på bloggen om sömnbesvär.

Kategorier
Slow blog

Synen på psykisk ohälsa

Jag har försökt att skriva ihop mina tankar som väcks av debatten om uppdateringen av vårt diagnossystem för psykisk ohälsa DSM. Men än så länge får jag inte ihop mina ord till ett läsbart inlägg.

Låt mig istället bara kommentera att det här är en mycket viktig debatt, långt större än detaljerna i kriterierna i den uppdaterade versionen. Det handlar om hur vi ser på psykisk ohälsa. Vad är normalt? Vad är onormalt? Hur påverkar förekomsten av en diagnos vårt behov av behandling för den? (Jag har varit inne på detta i tidigare inlägg också).

Kom ihåg att psykiatriska diagnoser inte ”finns” utan är uppfunna av människor i ett försök till en meningsfull gruppering av symptom för att möjliggöra forskning och spridning av forskningen till klinikerna.

Radioprogrammet P1-Morgon har pratat om det nu på morgonen, läs och lyssna här:

http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=1650&artikel=5408770&play=4363938&playtype=Ljudklipp

 

Kategorier
Bonusmaterial Bonusmaterial 29 sidor mot sömnbesvär

Foldern till 1 CD mot sömnbesvär

När vi spelade in ljudboken fanns det några saker från boken 29 sidor mot sömnbesvär vi önskade att lyssnarna kunde se eller skriva på – sammanfattningar, bilder eller dagböcker. De flesta tycker vi att vi lyckats beskriva i ljudboken, men några av dem lade vi med i en folder till cd:n. För dig som köper ljudboken som en mp3-fil, eller som vill ha mer papper att fylla i, klicka här nedan för att  ladda ner foldern som en pdf-fil:

Folder till 1 cd mot sömnbesvär

Foldern till den andra ljudboken 1 cd mot stress hittar du här. Ljudboken 1 cd mot oro har ingen folder. Titta gärna runt på här på websidan för att hitta annat bonusmaterial!

 

Kategorier
Bonusmaterial 29 sidor mot sömnbesvär

Lästips ur 29 sidor mot sömnbesvär / 1 cd mot sömnbesvär

Detta är lästipsen för dig som vill veta mer om ACT och om hur du kan hantera sömnbesvär, plus några lästips om medveten närvaro. De vetenskapliga referenserna hittar du här.

Det finns flera bra böcker på svenska om sömn och KBT (dock inte Acceptance and Commitment Therapy – ACT). Alla KBT:are arbetar på liknande sätt vad gäller rytm och balans, medan det är ACT­-terapeuter som arbetar med tankar, känslor och kroppsförnim­melser på det sätt som jag beskrivit i boken 29 sidor mot sömnbesvär.

Exempel på böcker om sömn och KBT:

Marie Söderström, Sov bättre med kognitiv beteendeterapi, Viva 2007

Jerker Hetta, Lars Ström & Richard Pettersson, Bli fri från sömnproblem med kognitiv beteendeterapi, Bonniers 2007

Susanna Jernelöv, Sov gott!, LevNu W&W 2007 (även MånPocket 2008)

Övningarna som beskrivs i 29 sidor mot sömnbesvär från kapitel 5 och framåt kommer från den tredje vågens kognitiv beteendeterapi (KBT) och den terapeutiska metod som heter Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Det finns flera svenska (och ännu fler engelskspråkiga) självhjälpsböcker som handlar om ACT.

Exempel på böcker om ACT:

Kerstin Jeding, 29 sidor mot stress, Albert Bonniers Förlag 2010
(se även lästipsen ur 29 sidor mot stress här)

Kerstin Jeding, 29 sidor mot oro, Albert Bonniers Förlag 2010
(se även lästipsen ur 29 sidor mot oro här)

Exempel på böcker om medveten närvaro:

Åsa Nilsonne, Vem är det som bestämmer i ditt liv? Om medveten närvaro, Natur & Kultur 2007

Jon Kabat­Zinn, Vart du än går är du där, Natur & Kultur 2005

Ola Schenström, Mindfulness i vardagen : vägar till medveten närvaro, Forum 2007 (Inkl. CD­skiva med övningar)

Kategorier
Bonusmaterial Bonusmaterial 29 sidor mot sömnbesvär

De vetenskapliga referenserna ur 29 sidor mot sömnbesvär / 1 cd mot sömnbesvär

Detta är de vetenskapliga referenserna som jag grundar mitt arbete på. Är du intresserad av lästips om hur du kan hantera oro, klicka här istället! 

  • Dahl, J. C., Plumb, J. C., Stewart, I., & Lundgren, T. (2009). The Art and Science of Valuing in Psychotherapy: Helping Clients Discover, Explore, and Commit to Valued Action Using Acceptance and Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger
  • Edinger, J.D., Wohlgemuth, W.K. The significance and management of persistent primary insomnia: the past, present and future of behavioral insomnia therapies. Sleep Med. Rev. 1999:101­18
  • Forman, E.M., Herbert, J.D., Moitra, E., Yeomans, P.D. ,& Geller, P.A.(2007). A randomized controlled effectiveness trial of Acceptance and Commitment Therapy and Cognitive Therapy for anxiety and depression. Behavior Modification, 31(6), 772­799
  • Hayes, S.C., & Strosahl, K.D.(2004). A Practical Guide to Acceptance and Commitment Therapy. New York: Springer­Verlag
  • Hayes, S. C., Luoma, J., Bond, F., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes, and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1­25
  • Hayes, S.C., Strosahl, K., & Wilson, K.G.(1999). Acceptance and Commitment Therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press
  • Morin, C.M., Hauri, P.J., Espie, C.A., Spielman, A.J., Buysse, D.J. and Bootzin, R.R. (1999). Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. SLEEP 22:1134­1156
  • Murtagh, D.R.R., Greenwood, K.M. (1995). Identifying effective psychological treatments for insomnia: A meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 79­89.
  • PowersMB, Zum Vorde Sive Vording MB, Emmelkamp PM.(2009). Acceptance and commitment therapy: a meta-analytic review. Psychotherapy & Psychosomatics, 78(2), 73­80
  • Smith, M.T. Perlis, M.L. (2006). Who is a candidate for cognitive-behavioral therapy for insomnia? Health Psychology, 15 – 19

För de vetenskapliga referenserna ur 29 sidor mot stress, klicka här.
För de vetenskapliga referenserna ur 29 sidor mot oro, klicka här.

Kategorier
Okategoriserade

Ny hemsida

Den här webbsidan har skapats som en plats för bonusmaterial till mina böcker. Det lättaste sättet att navigera sidan är genom att klicka på menyn ovanför i den svarta listen. Välkommen!

Kategorier
Böcker

Mina böcker

29 sidor mot-böckerna är tre mycket kortfattade självhjälpsböcker baserade på den tredje vågens KBT som kallas ACT (Acceptance and Comittment Therapy). De är så kortfattade för att du som har det jobbigt ska kunna lägga tid på att prova övningarna istället för att lägga tid på att läsa långa texter. När du verkligen provar övningarna så kan du se om dina erfarenheter från dem hjälper dig att leva det liv du vill leva.

29 sidor mot stress är skriven till dig som lider av stress och utmattning eller oro och nedstämdhet kopplat till stress.

29 sidor mot oro är skriven till dig som oroar dig och tänker många oroliga tankar.

29 sidor mot sömnbesvär är skriven till dig som har svårt att somna, som sover oroligt, som ligger vaken i sängen eller som vaknar innan natten är slut. Och som lider av det.

Vet du inte vilken som passar bäst för dig? Börja med 29 sidor mot stress.

Läs mer om böckerna här nedan eller genom att klicka på länkarna ovan. Där kan du också hitta utskrivbart material från böckerna (till exempel dagböcker) och övningar kopplade till dem genom att klicka på Bonusmaterial till böckerna. Alla böckerna är utgivna av Albert Bonniers förlag 2010.

Kategorier
Böcker

29 sidor mot sömnbesvär (2010)

Den här boken är till dig som har sömnproblem. Till dig som har svårt att somna, som sover oroligt, som ligger vaken i sängen eller som vaknar innan natten är slut. Och som lider av det.

Det jag vill med den här boken är inte främst att du ska lära dig, eller förstå, något nytt. Det är nämligen inte kunskap om sömn som kommer att få dig att sova bättre, utan handlingar, saker som du gör.

Börja med att fylla i sömndagboken som finns sist i boken (eller nedladdningsbar från den här sajten – klicka här -> Sömndagbok från 29 sidor mot sömnbesvär). Prova sedan övningarna i boken och se om de fungerar för dig, så som de fungerar för de personer jag träffar i mitt arbete på Sömnmottagningen. Jag föreslår att du genomför övningarna i boken som en intensivkur och samlar egna erfarenheter under några veckor. I det sista kapitlet får du hjälp att planera för din sömn mer långsiktigt utifrån dina nya erfarenheter. Intensivkuren är jobbig att genomföra, men vad har du att förlora?

Boken bygger på den tredje vågens kognitiva beteendeterapi och en metod som heter ACT (Acceptance and Commitment Therapy).

Vem har inte problem att somna ibland? Eller vaknar mitt i natten utan att kunna somna om. Här får man på 29 sidor hjälp att identifiera och hantera det som stör sömnen. Det handlar om att kunna somna, ta sig igenom en orolig natt och att klara av en dag då man är sömnig och trött.

Bonusmaterial

Sök efter dagböcker, övningar mm till boken genom att klicka på Bonusmaterial  i menyn ovan.

Skaffa boken

Låna boken på ditt bibliotek eller köp den, e-boken eller ljudboken hos din bokhandlare eller internetbokhandlarna Adlibris eller Bokus.

Du kan också läsa den som e-bok eller lyssna på mig när jag läser den som ljudbok på streamingtjänster som StorytelBookbeat och Nextory (om du inte redan har ett abonnemang låter de alla prova gratis i två veckor).

Är du osäker på vilken av mina böcker du vill börja med, så börja med 29 sidor mot stress.

Kerstin Jeding, 29 sidor mot sömnproblem, Albert Bonniers Förlag 2010
ISBN: 978-91-0-012535-6

Kategorier
Bonusmaterial 29 sidor mot sömnbesvär

Sömndagboken från 29 sidor mot sömnbesvär

Fyll i sömndagboken och se vad du kan upptäcka om din sömn som du aldrig tänkt på tidigare. Du kan också se hur din sömn förändras när du gör övningar som de i boken 29 sidor mot sömnbesvär.

Klicka här –> Sömndagbok från 29 sidor mot sömnbesvär

Om du har tänkt köpa/låna boken och genomföra övningarna, så börja gärna fylla i sömndagboken 1-2 veckor i förväg. Bara då kan du veta hur din sömn faktiskt såg ut innan du började arbeta med att förbättra den.

Ta fram dagboken varje morgon efter det att du stigit upp, och försök uppskatta alla timmar och klockslag – fyll bara i din bästa gissning morgonen efter (dvs titta aldrig extra gånger på klockan för att fylla i din dagbok).

Fyll i en kolumn varje morgon. Det finns sju kolumner på dagboken så en sida räcker en vecka. Skriv gärna ut flera kopior så att du kan fylla i fler veckor. Sömnen kan man inte förändra på en enda natt – men med bara en eller två veckors kraftansträngning i en intensivkur kan du förbättra din sömn markant! Det finns också många små, enkla saker du kan göra som stöttar din sömn på lång sikt.