Kategorier
Slow blog

Tips vid tillfälligt hemarbete

När vi arbetar hemma på det sättet så många av oss plötsligt gör nu i Corona-tider, så behöver vi själva återskapa flera de aspekter av arbetet som är hälsobringande för oss, som att hålla igång arbetsaktiviteterna, att hålla en tidsstruktur och att ha kontakt med andra människor. (Se mer om det här).

Tidsstruktur och regelbunden aktivitet

När du arbetar hemma så är det ofta bara du själv som står för att hålla din tidsstruktur runt arbetet. Vissa ser det som en möjlighet till extrema flextider (om arbetsgivaren tillåter eller inte märker) och mår bra av oregelbundna tider, och intensiva, långa arbetspass med lata dagar emellan. Andra njuter av friheten – men mår efter en liten tid inte alls bra av den. Vi behöver alla hitta vad som fungerar för oss. Vissa av oss vill ha knivskarpa gränser att förhålla oss till, och slår på datorn 08:00 varje morgon, och av 17:00, med lunch exakt 12:00, som vanligt. Det finns inget rätt och fel, utan leta efter det som fungerar för just dig.

Vissa av oss trivs att ligga i soffan och jobba ena stunden och kolla på film den andra, medan andra vill avsätta ett hörn av bostaden som ”arbetsplats” som man kan gå till vid arbetsdagens början, och lämna vid arbetsdagens slut. Även där är vi olika. Och brukar det ena fungera för dig men du märker att du börjar må dåligt efter en tid, ja då kan du styra upp det då. Vanligast är troligen att vi i början njuter av flexibiliteten, men behöver mer hjälp med avgränsningen om hemarbetsperioden fortsätter en längre tid.

Du kommer också att märka om du behöver anstränga dig för att komma igång med arbetet, fokusera på arbetsuppgifterna utan att bli distraherad eller om det är tvärtom – du har svårt att sluta med dem när du har möjlighet att arbeta hur länge du vill och färre andra aktiviteter som just nu drar dig iväg från skärmen. Berätta för din chef. Han eller hon kommer troligtvis att ha stor vilja att hjälpa dig att hitta ett sätt som fungerar för just dig.

Kommunikation för arbetet – och för det sociala

För vissa av dina arbetsuppgifter kanske det inte märks alls att de du kommunicerar med också sitter hemma – det är uppgifter som du är van att samordna över telefon eller mejl. Andra saker går lätt att översätta till videomöten som ersättning för fysiska möten. Och så kommer du säkert att vara med om en del frustration kring andra arbetsuppgifter där kommunikationen eller samordningen inte lika smidigt har kunnat flyttas till nya kanaler. Saker ni har löst för att ni satt nära varandra i ett kontorslandskap, brukade ses i korridorerna eller andra informella sätt. Ha lite extra tålamod, och leta efter bättre och bättre strategier varje gång du stöter på frustrationen. Be din chef om hjälp om du inte kommer på någon bra lösning själv.

På jobbet kanske ni redan har ett etablerat system för att att hålla social kontakt när ni inte ses, eller så får ni vara kreativa. Chatta, messa, ring, mejla – hör av dig till andra bara för att säga ”hej”. Vet inte vad du ska säga? Prova till exempel:

  • Hej, hur har du det idag?
  • Ska vi fika tillsammans?
  • Såg du nya tv-serien igår?

… det vill säga samma gamla vanliga småprat som ofta kommer lättare när man passerar varandra i en korridor eller sitter i samma fikarum.

Som psykolog vill jag gärna understryka vikten av någorlunda tidsstruktur, regelbunden aktivitet och kontakt med andra – för att motsatsen – att vända på dygnet, bli passiv och vara ensam – ofta har starkt negativ påverkan på vår mentala hälsa.

Ergonomi och pauser

Ergonomi när du arbetar hemma? Det finns mycket information på nätet, och här är en sida som jag fastnat för som fokuserar på oss som arbetar vid datorer, från Göteborgs universitet.

Växla ställning ofta. Jag kan inget om ergonomi, men en sak jag förstått är att det allra viktigaste är inte att ha exakt rätt bord, perfekt inställd stol eller en viss sorts tangentbord – utan att komma på att byta ställning och röra på sig ofta. Sträck på dig, sitt på ett annat sätt eller stå en stund, gå ett varv i eller utanför din bostad. Eller googla ”pausövningar” om du vill ha inspiration till små stretchingpauser! Jag gillar till exempel pausövningarna i text & bild från Göteborgs Universitet.

Låt huvudet få en paus. För dig som arbetar med kroppen så är en skön paus att äntligen få sätta sig ner en stund och vila kroppen – puh! Vad är motsvarigheten till det för oss som arbetar mest med mentalt krävande arbetsuppgifter? Jo, att låta uppmärksamheten och tänkandet få vila en stund, och att hellre röra kroppen i pauserna. Fall inte i fällan att göra andra mentalt stimulerande saker som att kolla din privata mejl, nyheter, eller spela spel i datorn/mobilen i pauserna, utan ge huvudet helt ledigt en stund!

Tips för chefer

Är du chef har du ett extra ansvar för dina medarbetare, och behöver förmodligen lägga mer tid på att hålla kontakten med alla och se hur det går för dem att arbeta hemma. Vissa kommer att älska att arbeta hemma, andra hanterar det ok medan några kommer att kämpa på olika sätt. Och vi kommer förmodligen att ha svårt att berätta det av oss själva för dig som chef, så du behöver fråga på olika sätt. Att fråga hur saker fungerar, upplevs ofta mindre hotfullt/anklagande/känsligt, än att fråga hur man mår eller ”klarar av” någonting. Fråga saker som Hur har det fungerat för dig att komma igång på morgonen? Vilken tid tog du lunchrasterna förra veckan? Tycker du att det är lättare eller svårare att avsluta arbetet för dagen när du jobbar hemma? Finns det något som du tycker fungerar bättre för dig när du jobbar hemifrån? Finns det något som du tycker fungerar sämre för dig när du jobbar hemifrån? och så vidare utifrån din personliga stil. Och om din medarbetare berättar något för dig, bekräfta att du hört det på ett fint sätt och fråga om personen vill ha råd eller hjälp innan du ger den, tex Det låter som att det kan bli jobbigt att jobba så långa dagar om det fortsätter. Jag vill gärna hjälpa dig. Får jag komma med några idéer? Anpassa utifrån din och din medarbetares personliga stil.

Genom att hitta ett sätt att hålla regelbunden kontakt kan du stötta var och en på det sätt som just de behöver (se till exempel ovan angående tidsstruktur och aktivitet), och hjälpa till att få igång social samvaro på distans. Se tips i den här artikeln i tidningen Chef, som också innehåller en länk till fem tips för chefer att hålla ihop team som är ovana att arbeta på distans.

Dessutom är arbetsgivaren chefen representerar ansvarig för medarbetarnas arbetsmiljö även vid distansarbete, så sprid gärna kunskap runt god ergonomi (se ovan) och inspirera till pauser.

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.

Kategorier
Slow blog

Hantera förändrade rutiner

Att arbeta hemma, bli av med jobbet, tillhöra en riskgrupp som rekommenderas att stanna hemma eller vara sjuk i karantän har det gemensamt att man riskerar en sönderslagning av sina rutiner och en social isolering som kan tära på vår hälsa på flera sätt. När jag skriver detta inlägget är vi mitt under corona-tider, men principerna gäller i alla sammanhang.

Arbete är hälsobringande för oss, och forskning (av bland annat Marie Jahoda) visar att det finns fem aspekter av arbetet som bidrar till hälsan:

  1. Regelbunden aktivitet
  2. Tidsstruktur
  3. Kontakt med andra människor
  4. Kollektiva mål
  5. Social status/identitet

Om du blir av med ditt arbete kan du förlora alla fem för en stund, medan även vi som arbetar hemifrån, är sjukskrivna eller är satta i karantän tappar 1, 2 och 3. Att motverka negativa effekter på hälsan kan du göra genom att försöka tillgodose de här fem behoven på andra sätt.

Hur kan du återskapa detta i ditt eller din familjs liv just nu? Här kommer några tankar om de första tre punkterna.

Regelbunden aktivitet

Håll dig aktiv och sysselsatt. Du får förmodligen vara uppfinningsrik och hitta nya sätt för att vara aktiv när rutinerna förändrats. Punkt 1, Regelbunden aktivitet, handlar om att ha saker att göra, att vara sysselsatt – och helst med saker du själv uppfattar som meningsfulla.

Arbetar du, så har du redan många timmar med given aktivitet, men har du hamnat i mer eller mindre strikt karantän (till exempel nu i corona-tider), så kan kvällar och helger se helt annorlunda ut. Och morgnar och luncher också.

Aktiviteter för hemmasittare går just nu att dela upp i två kategorier: saker man behöver kunna göra hemma, eller saker man kan göra utomhus med de man bor med eller ett fåtal andra som kan hålla sig den rekommenderade metern från varandra.

Ta upp en ny hobby, läs en bok, måla, lär dig några fågelläten, sortera dina foton, laga nya maträtter, lyssna på konsert hemifrån eller googla ”aktiviteter hemma” för att få tips på saker att hitta på för vuxna eller barn. Det finns massor med tips på nätet. Just nu är det till exempel dags för påskpyssel.

Utomhusaktiviteter i naturen (till exempel vandring) kommer det allt fler forskningsrön om att vi mår extra bra av. Leta efter idéer från olika håll som här lite tips på både ute- och inneaktiviteter med naturtema från Natursidan eller se till exempel i Naturskyddsföreningens kalender vad du kan delta i nära dig. Det finns flera hemsidor om friluftsliv, och jag tror att alla kommuners hemsidor har flikar om naturupplevelser och vandringsleder i sin kommun som du kan söka upp om du letar efter nya utflyktsmål.

Märker du att du börjar känna dig nedstämd och hängig, så är det att öka din sysselsättning med fler aktiviteter du tidigare tyckt varit roliga eller som skulle kunna vara det som kan hjälpa dig att vända trenden. Som psykolog vill jag gärna poängtera detta extra: minskad aktivitet leder till dämpat humör som in sin tur leder till minskad lust att göra aktiviteter. Det är en ond cirkel som bryts genom att öka aktiviteterna (även om man inte känner lust eller intresse för dem).

Arbetslöshet och långa karantäner ökar risken för nedstämdhet hos många just genom denna onda cirkel, och vi bryter den inte genom att börja tänka positivt eller kämpa för att känna oss gladare igen – det brukar inte fungera. Öka istället din aktivitetsnivå.

Tidsstruktur

Den andra punkten handlar om tidsstruktur, att stiga upp och klä på sig på morgonen, att äta regelbundet och att varva ner med andra aktiviteter på kvällen och komma i säng i lagom tid. Hur dags börjar och slutar skol- och arbetsdagen när ni alla kanske arbetar hemma? När är det rast och lunch? Hur kan ni ersätta de där små promenaderna till och från bussen före och efter jobbet när man jobbar hemifrån?

Här finns det inte ett sätt som passar alla – vissa vill ha strikta skillnader på arbete och fritid (genom fasta tider, att avsätta en specifik plats i bostaden till arbete som man sedan lämnar vid arbetsdagens slut mm) medan andra trivs bra med att det flyter in i varandra mer.

Som psykolog vill jag gärna understryka vikten av någorlunda tidsstruktur, regelbunden aktivitet och kontakt med andra – för att motsatsen – att vända på dygnet, bli passiv och vara ensam – ofta har starkt negativ påverkan på vår mentala hälsa.

Kontakt med andra människor

Tredje punkten handlar om att hålla kontakten med släkt, vänner, arbetskamrater och andra kontakter. Alltid en viktig aspekt för vår hälsa, och nu under corona-tider så behöver vi vara uppfinningsrika och hitta andra sätt att umgås. Använd kanalerna som ni redan använder och ring, kommentera i sociala media, skriv sms – och testa nya sätt. Videosamtala, skicka foton, länkar. Bli också extra kreativa tillsammans och hitta på nya sätt att göra saker tillsammans, kanske titta på samma tv-program och chatta under tiden eller ring varandra efter och prata om det. Gör Melodikrysset tillsammans på lördag. Välj ett recept som ni båda lagar på varsitt håll och äter ”tillsammans”. Spela onlinespel ihop, eller klassiskt schack med varsitt bräde i ett långsamt parti där ni messar dragen till varandra i meddelanden vi andra tycker ser coolt kryptiska ut (”E5 till D7”).

Redan innan vi trädde in i den just nu pågående corona-epidemin, så hade vi en samhällsdebatt om ensamhet och många i vårt land (och vår värld) känner sig ensamma. Med rådande smittskyddsrekommendationer kommer några av oss att bli än mer ensamma. Om du är ensam, ta steg för att bryta din ensamhet på sätt som fungerar just nu. Se tips för att bryta ensamheten på 1177 Vårdguiden. För oss andra kan det handla om att sträcka ut en hand – kanske en digital hand – till en granne, släkting eller arbetskamrat som vi tror kanske skulle uppskatta det just nu.

Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona.