Det är lätt – och naturligt – att vara orolig över coronapandemin vi är i just nu. Det går att oroa sig över själva sjukdomen, eller över all samhällspåverkan, eller över de långsiktiga ekonomiska konsekvenserna. Det är just sådana här situationer där det finns mycket ovisshet och många faktorer som vi inte har kontroll över som lätt väcker oro. Vi har också extra lätt att bli skrämda av rykten och osann information.
Mycket av oron vi kan känna över coronavirusets utbredning är funktionell – den fyller alltså en funktion för att motivera oss att göra saker som att tvätta händerna oftare och noggrannare, att hålla karantäner och följa de råd som myndigheterna ger oss. Är jag orolig över att jag eller någon närstående blir sjuk, är det troligare att jag följer råden fast det kanske kostar mig något eller gör min vardag besvärligare.
Så långt är oron alltså funktionell, och kom ihåg att funktionell oro känns precis lika orolig och obekväm som den som inte är funktionell. Vilken oro är då ”o-funktionell”? Den där andra sortens oro som inte hjälper mig på något sätt, som är svår att koppla bort, som får mig att göra en massa oroliga saker och som fortsätter även när jag har gjort vad jag kan. För hur vet jag att jag gjort vad jag kan? Borde jag göra mer? Kanske har de uppdaterat informationen nu? Och såg jag inte någonstans någon som sade att… och så är långa, oroliga tankekedjor igång som känns svåra att bryta.
Här finns några typiska kännetecken på funktionell och icke-funktionell oro:
| Funktionell oro får oss att: | Icke-funktionell oro får oss att: |
| * Ta del av nyheter från trovärdiga källor * Kolla vilka råd som gäller just nu på Krisinformation.se och följa dem * Delta i arbetsplatsens plan för kontinuitetshantering När oron är funktionell så får den mig att kolla nyheter och myndighetsinformation en, kanske två, gånger per dygn. | * Googla vad som händer om corona-viruset hela tiden * Bunkra mat, toapapper, läkemedel * Tjata på andra vad de borde göra * Prata om coronaviruset hela tiden * Kontakta vården ”för säkerhets skull” När oron är inte är funktionell så får den mig att kolla nyheter och information många gånger varje dag eller länge i sträck – eller att undvika att vilja höra den alls. |
Vill du ha råd för att hantera oron?
Kräv inte av dig själv att inte känna oro just nu. En av sakerna som kan hjälpa oss att hantera oron är istället att acceptera att den är naturlig utifrån omständigheterna och hjälpa mig själv att fokusera på vad jag gör. Jag ska förklara mer hur du kan göra det.
Att oroa sig är ett beteende
När du känner oro så får det dig att söka information, bunkra, tjata eller älta, i förhoppningen att du på något sätt ska klara att inne i huvudet lösa hela pandemisituationen och känna att jepp – där satt det – nu behöver jag inte oroa mig mer. Eller hur? Det är obehaget i oron som får dig att göra alla de sakerna som om de skulle kunna lindra oron och du skulle få känna dig lugn. Istället hamnar du i en ond spiral där du blir oroligare och googlar mer, kollar fler webbsidors information, tjatar, bunkrar och ältar mer. Och blir mer än mer orolig, så att du googlar ännu mer, kollar ännu fler webbsidor… – du förstår hur den onda cirkeln kan se ut.
Trixet med acceptans handlar inte om att slippa oron. Det handlar om att slippa den onda spiralen. För att kunna göra det behöver du acceptera att du har oro – och ha den utan att försöka göra en massa saker för att bli av med den, som ändå inte fungerar.
Titta igen på listorna över vad som skiljer den funktionella oron från den andra oron. Det är inte oron i sig som skiljer sig åt – den finns för båda. Skillnaden är vad man gör när man känner oro. Det är inte så att de som mest känner funktionell oro läser myndigheternas information, och blir av med sin oro när de gjort det. De läser informationen, och fortsätter att vara oroliga och så ägnar de sig i alla fall åt sina vardagssysslor: de går till jobbet, lagar mat, pratar med en kompis, läser en bok, eller leker med barnen. Det enda de slipper är den där stegringen av oro som kommer av den onda spiralen av att försöka hantera oron med en massa orosbeteenden, och förstås all tid och energi de beteendena stjäl. Så det handlar väldigt mycket om vad du gör när du känner oro, inte om hur mycket eller lite oro du känner.
Se genom dina orosbeteenden
Fundera gärna över vad just du brukar göra när du känner oro. Känner du igen dig i mina exempel ovan, eller vill du skriva en egen lista? Att vara medveten om dina egna orosbeteenden kan hjälpa dig att istället göra en plan för vad du kan och vill göra.
Gör en egen plan
Det du vill göra istället det är att vara den förälder, partner, arbetskamrat och samhällsmedborgare som du vill vara. Hur gör en sådan mamma som du vill vara när hon är orolig? Hjälper barnen att tvätta händerna när de kommer hem från skolan en gång, och tjatar inte mer om det sedan? Eller något annat? Och hur vill du ta hand om dig själv?
Medan det kanske känns som att du helst skulle vilja slippa ta ställning, så fråga dig själv vad du vill stå för och göra givet situationen du är i. Bestäm hur du vill hantera det om du själv får välja – och det får du. När ska du tvätta händerna? När och hur länge ska du läsa nyheter eller titta in på Krisinformation.se? Hur många dagars mat vill du ha hemma? Gör din egen plan! Skriv gärna ner den i svart på vitt så att du kan ta fram den när du behöver det som bäst.
Och så följer du planen, inte oroskänslorna.
Byt dina MEN mot OCH
Låt oron motivera dig att göra det du vill som att lägga kraft och ork på att tvätta händerna de rekommenderade 30 sekunderna (oj, så långt det känns med trettio sekunder!), men låt den inte mobba dig att göra andra saker som du inte vill och som inte står i din egen plan.
Ibland har vi (kanske utan att tänka på det) sagt till oss själva till exempel ”Jag skulle vilja gå en promenad, MEN jag är så orolig”, och därmed målat in oss själva i ett hörn: det innebär ju att jag måste bli av med min oro innan jag kan gå på promenad. Så behöver det inte vara. Byt MEN mot OCH. ”Jag skulle vilja gå en promenad, OCH jag är så orolig”. Hör vilken skillnad det blir – nu kan du ta med dig din oro och gå på promenad om du vill, den behöver inte hindra dig.
Du kan behöva testa det några gånger. Jag kan göra det jag vill, OCH ha min oro samtidigt. Vad vill du göra just nu? Jobba, läsa en bok, träna, se en film, baka bröd…
Fler tips?
Hjälp dig själv också genom att sätta ord på det som oroar eller skrämmer dig mest. Liksom monster ofta är allra otäckast när de smyger runt med svaga konturer någonstans i skuggorna, så är orosmonstret lättare att hantera när du ser det i dagsljus.
Vill du ha fler tips på att hantera oro? Jag ska försöka fylla på med några fler här nedan:
- Förankra dig i nuet
- Röda Korset ger några enkla, bra tips
- Tips vid oro eller när det är jobbigt på andra sätt
- Läs boken ”29 sidor mot oro”
29 sidor mot oro finns som inbunden bok (95kr), e-bok (49kr) och ljudbok (39kr) hos internetbokhandlar som Adlibris och Bokus eller gratis på ditt bibliotek, och är tillgänglig via abonnemang hos streamingplattformar som Storytel, Bookbeat och Nextory (som samtliga låter dig prova gratis i 14 dagar)
Se en sammanställning med länkar till en psykologs råd i corona-tider här, eller klicka på etiketten Corona så hittar du också länkar till tidningsartiklar om att hantera oro just nu.
För saklig och uppdaterad information om coronaepidemin, se Krisinformation.se.