Kategorier
Böcker

29 sidor mot sömnbesvär (2010)

Den här boken är till dig som har sömnproblem. Till dig som har svårt att somna, som sover oroligt, som ligger vaken i sängen eller som vaknar innan natten är slut. Och som lider av det.

Det jag vill med den här boken är inte främst att du ska lära dig, eller förstå, något nytt. Det är nämligen inte kunskap om sömn som kommer att få dig att sova bättre, utan handlingar, saker som du gör.

Börja med att fylla i sömndagboken som finns sist i boken (eller nedladdningsbar från den här sajten – klicka här -> Sömndagbok från 29 sidor mot sömnbesvär). Prova sedan övningarna i boken och se om de fungerar för dig, så som de fungerar för de personer jag träffar i mitt arbete på Sömnmottagningen. Jag föreslår att du genomför övningarna i boken som en intensivkur och samlar egna erfarenheter under några veckor. I det sista kapitlet får du hjälp att planera för din sömn mer långsiktigt utifrån dina nya erfarenheter. Intensivkuren är jobbig att genomföra, men vad har du att förlora?

Boken bygger på den tredje vågens kognitiva beteendeterapi och en metod som heter ACT (Acceptance and Commitment Therapy).

Vem har inte problem att somna ibland? Eller vaknar mitt i natten utan att kunna somna om. Här får man på 29 sidor hjälp att identifiera och hantera det som stör sömnen. Det handlar om att kunna somna, ta sig igenom en orolig natt och att klara av en dag då man är sömnig och trött.

Bonusmaterial

Sök efter dagböcker, övningar mm till boken genom att klicka på Bonusmaterial  i menyn ovan.

Skaffa boken

Låna boken på ditt bibliotek eller köp den, e-boken eller ljudboken hos din bokhandlare eller internetbokhandlarna Adlibris eller Bokus.

Du kan också läsa den som e-bok eller lyssna på mig när jag läser den som ljudbok på streamingtjänster som StorytelBookbeat och Nextory (om du inte redan har ett abonnemang låter de alla prova gratis i två veckor).

Är du osäker på vilken av mina böcker du vill börja med, så börja med 29 sidor mot stress.

Kerstin Jeding, 29 sidor mot sömnproblem, Albert Bonniers Förlag 2010
ISBN: 978-91-0-012535-6

Kategorier
Bonusmaterial 29 sidor mot sömnbesvär

Sömndagboken från 29 sidor mot sömnbesvär

Fyll i sömndagboken och se vad du kan upptäcka om din sömn som du aldrig tänkt på tidigare. Du kan också se hur din sömn förändras när du gör övningar som de i boken 29 sidor mot sömnbesvär.

Klicka här –> Sömndagbok från 29 sidor mot sömnbesvär

Om du har tänkt köpa/låna boken och genomföra övningarna, så börja gärna fylla i sömndagboken 1-2 veckor i förväg. Bara då kan du veta hur din sömn faktiskt såg ut innan du började arbeta med att förbättra den.

Ta fram dagboken varje morgon efter det att du stigit upp, och försök uppskatta alla timmar och klockslag – fyll bara i din bästa gissning morgonen efter (dvs titta aldrig extra gånger på klockan för att fylla i din dagbok).

Fyll i en kolumn varje morgon. Det finns sju kolumner på dagboken så en sida räcker en vecka. Skriv gärna ut flera kopior så att du kan fylla i fler veckor. Sömnen kan man inte förändra på en enda natt – men med bara en eller två veckors kraftansträngning i en intensivkur kan du förbättra din sömn markant! Det finns också många små, enkla saker du kan göra som stöttar din sömn på lång sikt.

Kategorier
Slow blog

Om acceptans i ACT

Inom Acceptance and Commitment Therapy (ACT) så är föga förvånande acceptans ett av de centrala begreppen. I terapin definierar vi acceptans lite annorlunda jämfört med hur ordet används till vardags, vilket många blir missledda av. Den största skillnaden handlar om att vi i vardagligt tal ofta menar att vi tycker om eller kan tänka oss att det är ok när vi accepterar något. Det menar inte vi ACT-terapeuter.

Man behöver inte alls tycka om något man accepterar att uppleva. Vi ber ju folk att acceptera det som de ändå redan upplever just nu, vad det än är. Ibland är det neutrala saker som tankar om rummet man är i, och ibland är det angenäma saker som glädje, nyfikenhet och positiva tankar. Men väldigt ofta för dem som söker hjälp hos oss, så handlar det om tankar, känslor och kroppsförnimmelser som vi människor klassar som obehagliga: stress, oroliga tankar, nedstämdhet, hjärtklappning. Och då blir skillnaden jätteviktig. Det är inte att lära sig att tycka om obehag terapin handlar om, utan den handlar om att prova att acceptera den upplevelsen liksom alla andra. Acceptera i betydelsen att låta vara, ta emot, göra plats för, expandera, närma sig – istället för att kämpa emot, vägra ha eller bita ihop.

Till en början brukar jag förklara acceptans främst som kontrast till att ta bort, kontrollera eller undvika upplevelser. Ett exempel kan handla om att vara nervös. Du ska göra något och så upplever du plötsligt oro, handsvett och tankar om att du inte har förberett dig bra nog. Acceptans handlar om att låta sig ha kvar upplevelser utan att kämpa för att bli av med dem och om att hitta ett sätt att stå ut med att ha dem kvar. I vårt exempel handlar det om att hitta ett sätt att stå ut med att vara nervös, istället för att snabbt försöka bli av med nervositeten genom att peppa sig själv (”jodå, du har visst förberett dig bra! kom igen, det brukar gå bra!”) eller distrahera sig själv så att man inte ska känna sin oro (tänka på något roligt eller göra en avslappningsövning med syftet att bli av med oron).

Att stå ut med oron handlar istället om att låta sig känna den, låta sig höra tankarna och känna nervositetens kroppsliga symptom utan att försöka bli av med dem. Och så ägna sig att det man vill göra – kanske lyssna uppmärksamt på någon annan eller svara på tentamensfrågor – istället för att ägna sin energi åt att låta bli att vara nervös. Man kan nämligen vara nervös och lyssna, hålla ett tal eller skriva tentamen samtidigt.

Jag är med på internationella sändlistor för ACT-terapeuter och just nu diskuterar några av mina kollegor i världen huruvida det är fel att uttrycka sig just med orden ”att stå ut med” när man talar om acceptans. Andra kollegor menar att acceptans kommer i grader, där ena änden är noll acceptans i form av förnekelse av en upplevelse, någonstans i mitten kommer förstadier till acceptans i form av ”att stå ut med” och sedan längst ut i andra änden den helhjärtade acceptansen där man öppet tar emot sin upplevelse.

Jag lutar alltså åt den här senare varianten där jag tycker att ett första steg är att välja att prova att stå ut med en upplevelse man tidigare har kämpat aktivt för att bli av med. För om man kan prova det, så blir man en erfarenhet rikare, och kan själv utvärdera hur det fungerade jämfört med att försöka kämpa emot. Och då är man ofta redan på god väg mot den där renläriga acceptansen, vad det nu egentligen är som är renlärigt.

Kategorier
Slow blog

Tidsutmaningen

Vi läser Momo eller kampen om tiden av Michael Ende för barnen just nu. I boken kommer de grå männen från Tidssparbanken och räknar tid. Varje dygn har vi 86 400 sekunder att disponera. Kanske slösade du bort 120 sekunder på utmaningen i mitt förra blogginlägg? De grå männen vill att människorna sparar tid genom att bara göra absolut nödvändiga saker och genom att göra dem så fort som möjligt, så att de kan spara all sin andra tid och ta ut den senare i livet och verkligen, verkligen njuta av den då. De gör övertygande uträkningar med alla dessa tusentals och miljontals sekunder vi har till vårt förfogande: Spara nu och se så mycket du kan ta ut sedan!

Boken är en ganska träffande beskrivning över dagligt liv i vår tid. Att skynda sig att plocka undan maten och diska så att man kan njuta sen efteråt. Att skynda sig att hänga tvätten så att man får ledig tid senare ikväll. Att gå raskt till bussen för att inte missa den och tvingas stå sysslolös i tio minuter och vänta på nästa. Att snabbt klara av den här arbetsuppgiften så att man kan gå vidare till nästa. Tiden är något vi – medvetet eller omedvetet – ständigt förhåller oss till på ett eller annat sätt.

Den vietnamesiska zenbuddisten Thich Nhat Hanh har mycket klokt att säga. Han pratar om vardagssysslor som värden i sig, och jag lyssnar. Att diska för att diska, inte för att bli färdig fort och göra något annat sedan. Att promenera till bussen för att promenera, inte för att komma fram så fort som möjligt. Du kan också prova. Låt dina vardagsaktiviteter få ta den tid de tar, de är ju också en del av ditt liv. Och prova att tillåta dem att fylla din uppmärksamhet också, istället för att stå och drömma dig bort till något annat eller planera för nästa sak du ska göra. Känn hur vinden känns mot ditt ansikte, hur blank eller tung tallriken är i din hand, hur diskmedlet eller tvålen luktar, hur din hud känns.

Några små steg till närvaro i vardagliga aktiviteter:

1)      Gör en sak i taget (om det går)
2)      Ge det du gör din fulla uppmärksamhet
3)      När du förlorar din uppmärksamhet från det du gör, för den vänligt tillbaka. Varje gång.

Om du vill kan du undersöka nyfiket det som stjäl din uppmärksamhet (tex genom att observera tankar, känslor och förnimmelser en stund).

Prova att göra något eller allt av följande med uppmärksam närvaro: Diska, Fyll eller töm diskmaskinen, Ta ut soporna, Borsta tänderna, Duscha, Äta, Klä på/av sig, Köra bil, Gå hemifrån, Komma hem, Gå uppför trapporna, Gå nedför trapporna.

Det här är en av mina favoritformer för att praktisera medveten närvaro i mitt liv, och jag behöver det. Thich Nhat Hanh har skrivit många böcker (till exempel Mindfulness: ögonblickens under) du kan läsa om du också vill ta del av hans visdom!

Kategorier
Slow blog

Jag utmanar dig

Jag utmanar dig att göra ingenting alls i två minuter.

Klicka här för att anta utmaningen.

 

 

 

(Läs det här blogginlägget efteråt för kommentarer)

Kategorier
Slow blog

Relationer och djuret människan

Jag blir ofta nyfiken på djuret människan. Idag funderar jag på relationer. För riktigt länge sedan, innan vi blev såhär civiliserade som vi är nu, hur var det då?

Man tror att vi människor levde i ganska små grupper om kanske 20-40 individer som alltså var det antal människor man utvecklade långvariga relationer till. Den här lilla flocken jagade efter mat tillsammans och skyddade varandra. Inte konstigt att det är viktigt för oss människor med våra relationer; att vara en del av en flock – omtyckt eller accepterad av en flock – har för inte så länge sedan i vår historia varit en fråga om liv eller död. Det är det inte på samma antingen-eller-sätt längre, men relationer (eller att vara omtyckt) är fortfarande otroligt viktiga för oss.

Urtidsmänniskan kanske någon gång om året mötte några andra små flockar för en större sammankomst som innehöll över hundra personer och där man inte kände alla lika väl. Undrar hur det var för dem som hade ett vardagsliv som bara inbegrep samma lilla grupp människor att plötsligt möta så många andra. Jag jämför med hur mitt liv ser ut nu på 2000-talet. Undrar hur många tusen människor jag träffar på under en enda vanlig dag? Och undrar hur många människor jag har långvarig kontakt med – släkt, vänner, arbetskamrater, grannar, kassörskor, skolfröknar… ?

Jag undrar förstås vad som är naturligt för oss människor när det gäller relationer. För relationer är så viktiga för oss, och så svåra för oss ibland. Och ändå så naturliga. Jag fortsätter fundera.

Kategorier
Slow blog

Öppen, medveten och aktiv

Det finns människor som är väldigt kloka. Som kan sammanfatta enorma mängder information så att den blir lätt att ta till sig, utan att för den skull sammanfatta bort det viktiga. Steven Hayes, en av grundarna till terapiformen ACT, har precis tillsammans med tre kollegor publicerat en text som sammanfattar de kontextuella kognitiva beteendeterapiformer som vi ibland grupperar som ”tredje vågens KBT”.

Dessa kloka människor har sammanfattat de tre gemensamma dragen för dessa terapier: att vara öppen, medveten och aktiv. Öppen handlar om att vara öppen för det man ändå redan upplever, det som vi ibland kallar acceptans eller ”att göra plats för sin upplevelse” och om att ta den för vad den är (och inte för tolkningar av den), Medveten om att ha kontakt med nuet och att vara medvetet närvarande och också om att kunna ta olika perspektiv (vilket kallas för att mentalisera inom delar av psykiatrin), och Aktiv om att identifiera vad som är äkta och viktigt i livet och mest av allt om att aktivt leva efter det.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) arbetar efter alla tre processer, även om vi delar upp det ytterligare en gång och pratar om sex teoretiska processer. Mindfulness-baserad KBT och Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) använder sig av processerna Öppen och Medveten, dialektisk beteendeterapi (DBT) och parterapimetoden IBCT främst av processerna Öppen och Aktiv medan tekniker som beteendeanalys och Motivational Interviewing (MI) fokuserar på processen Aktiv.

Författarna går genom vilket forskningsstöd som finns för såväl resultat av varje terapiform som stöd för att den underliggande teorin kan förklara processen, alltså vad som sker i en terapi och hur det fungerar. Att kontextuell KBT ger bra behandlingsresultat är inte så anmärkningsvärt – det finns flera terapiformer med lika bra eller i alla fall nästan lika bra resultat för flera diagnoser. Men mer anmärkningsvärd är processforskningen: de kontextuella KBT:erna tillhör de få som har en underliggande teori som stämmer överens med praktiken, det vill säga det som händer i verkligheten under en terapi. Och det är otroligt lovande för framtiden, för det innebär att vi har ett fantastiskt utgångsläge för att kunna fortsätta förbättra vår terapiform.

Detta är referensen till den vetenskapliga artikeln jag skriver om (och du kan hitta den gratis på internet om du klickar här):

Hayes, S. C., Villatte, M., Levin, M. & Hildebrandt, M. (2011). Open, aware, and active: Contextual approaches as an emerging trend in the behavioral and cognitive therapies. Annual Review of Clinical Psychology, 7,141-168.

Kategorier
Slow blog

Är du tillräckligt lycklig jämfört med andra?

Det är inte bara retuscherad reklam som lurar oss att tro att vi inte är tillräckligt bra. Inte tillräckligt smala, snygga, framgångsrika eller värst av allt: inte tillräckligt lyckliga. Vi lurar oss själva också.

Jag noterar att Aftonbladet idag citerar en studie som frågat folk hur de reagerar på andras statusuppdateringar i Facebook (se här). Folk skattade hur ofta de trodde att andra upplevde positiva respektive negativa känslor, och genomgående underskattade man andras negativa upplevelser och överskattade deras positiva.

Man uppfattade alltså andra – även de egna vännerna – som lyckligare och bekymmersfriare än vad de själva upplevde sig. Och de andra i sin tur skulle förmodligen skatta dig och övriga som lyckligare och bekymmersfriare än vad just de själva upplever sig. Och så vidare.

De här jämförelserna med ett icke existerande ideal – Den Perfekt Lyckliga Människan Utan Negativa Känslor – är en av de saker som jag tror i sig skapar lidande. Tänk om vi antingen jämförde oss med något realistiskare ideal (tex han har positiva känslor ibland och negativa ibland) eller tänk om vi helt enkelt lät bli att jämföra oss? Om vi bara lät det vara just så som det ändå är just den här stunden. Just nu är det bra. Eller; just nu är det jobbigt. Oavsett om det finns någon som har det värre eller bättre än mig. Just nu har jag det okej. Hur har du det just nu?

Artikeln som citeras är: Jordan AH et al. (2011). Misery has more company than people think: underestimating the prevalence of others’ negative emotions. Personality and Social Psychology Bulletin. 37(1):120-35.

Kategorier
Slow blog

Bokcirkel om 29 sidor mot sömnbesvär startar nu

Läs och diskutera boken 29 sidor mot sömnbesvär med mej och med andra!
Den 1 mars till och med den 3 april diskuterar vi ett kort kapitel i taget i ett webdiskussionsforum. Vi hoppas att du som är intresserad av sömn eller av att jobba självständigt för att förbättra din sömn utifrån övningarna i boken hittar till vår grupp!

Våra diskussioner kommer att handla om sömnkunskaperna i boken, och om övningarna som föreslås i boken. Det är inte en självhjälpsgrupp, även om den passar bra som forum att diskutera innehållet i och råden från boken medan du själv arbetar för att förändra din sömn.

Du kan få tag på boken på ditt bibliotek, i din bokhandel eller på adlibris.se (49kr inkl frakt); Kerstin Jeding, 29 sidor mot sömnbesvär, Albert Bonniers Förlag 2010, ISBN 9789100125356

För mer information och anmälan klicka här.

Sprid gärna information om bokcirkeln till alla du känner så att vi blir många som kan diskutera! Anmäl dig idag  så kan försnacket börja.

Den här gruppen är till just dej – varmt välkommen!

Länk till bokcirkeln om 29 sidor mot sömnbesvär (1 mars-3 april 2011): http://groups.yahoo.com/group/29sidor1103/

Kategorier
Slow blog

Just nu gästbloggar jag på Boktipset.se

Jag författarbloggar i två veckor här på Boktipset.se. Det är roligt. Kom och möt mig där och lämna kommentarer på allt jag skriver!

En annan som författarbloggar där just nu är hypnotisören Fredrik Praesto. I sitt första inlägg från den 10 februari skriver Fredrik om att minska obehaget från ett minne som får dig att må dåligt genom att frivilligt tänka på det. Han menar att om vi dissocierar från det, och betraktar oss själva i minnet utifrån och minskar ner det till en liten film, så bör man känna mycket mindre eller inget obehag.

Jag skulle också kunna rekommendera patienter att frivilligt tänka på minnen och se sig själva i sina minnen. Jag skulle kalla det exponering. Och jag skulle be mina patienter att närma sig obehaget, istället för fjärma sig. Att sluta kämpa emot och istället lägga sig ner i den obehagliga kvicksanden för att det är sättet att sluta sjunka. Det är motsatsen till vad de flesta av skulle göra intuitivt, och det är motsatsen till vad Fredrik rekommenderar. Och jag skulle hjälpa mina patienter att decentrera istället för att dissociera, men visst finns det likheter eller i alla fall paralleller, även om skillnaden mellan hans metod och min är avgrundsstor (både i förklaringsmodell och vetenskaplig förankring).  Vi är båda (liksom många andra inriktningar) intresserade av olika perspektiv på självet, och vi använder oss av dem båda två.  Och faktiskt så exponerar vi båda två. Och inte minst så är vi är båda ute efter att hjälpa.

En kram till er alla från mig på Alla Hjärtans Dag! För ett boktips om relationer, läs mitt blogginlägg 110214 på Boktipset.se.