Kategorier
Övningar

Kontakt med underlaget – en medveten närvaro-övning

Många medveten närvaro-övningar handlar om att nyfiket känna efter hur kroppen känns just nu. Här kommer ett litet exempel på det.

Sitter du ner just nu, eller ligger du eller står du?

Använd din nyfikenhet, och känn nyfiket efter var du har kontakt med underlaget – under fötterna? Under baken? Längs med hela kroppen? Försök att känna efter så detaljerat som du kan precis var underlaget bär upp din kropp. Om du känner marken eller golvet under fötterna, var under högerfoten känner du det? Vilka tår, var under sulan, på hälen? Och var på vänsterfoten? Om du ligger ner, känn efter nerifrån tårna och längs med kroppen hela vägen upp till huvudet var du kan känna underlaget och lägg märke till hur det känns på varje ställe.  Var går gränsen för var du kan känna underlaget – kan du följa den som en tänkt linje längs din kropp?

Bara lägg märke till allt du uppmärksammar. Just nu behöver du inte ha åsikter om det du lägger märke till, och inte heller förändra något. Vill du till exempel justera din ställning så gör det när du övat klart.

Det finns ett ljudspår till denna övning här.

Vill du prova fler övningar i medveten närvaro från kerstinjeding.se? Klicka här.
Vill du veta hur du din närvaro och din kontakt med nuet kan hjälpa dig i livet, läs 29 sidor mot stress, 29 sidor mot oro eller 29 sidor mot sömnbesvär. Se här. Teknikerna används också i vår bok Vägen ur utmattningssyndrom, se mer om den här. 

Kategorier
Bonusmaterial 29 sidor mot stress

’Vad jag provat’ från 29 sidor mot stress

Vad har du provat fram till nu för att bli av med dina problem?

Den frågan kommer i kapitel två i 29 sidor mot stress och här kan du lista vad just du har provat för att bli av med dina problem. För varje strategi som du har provat kan du också kryssa i vad strategin handlade om, och hur bra den fungerade enligt din egen erfarenhet. Inom ACT letar vi inte efter Rätt eller Fel sätt att göra saker på. Vi letar efter sätt som fungerar.

Klicka på den gröna länken och ladda hem din kopia av Vad jag provat 29sidor.

Läs mer i 29 sidor mot stress.

Kategorier
Bonusmaterial 29 sidor mot oro

Tankekedja från 29 sidor mot oro

När du har negativa eller oroliga tankar, vad brukar du trösta eller uppmuntra dig själv med för tankar då? Ibland har man en invand tankekedja (eller ältandekedja), som man känner igen som vilken gammal bekant som helst. Har du någon sådan?

Klicka för att ladda ner Tankekedja 29sidor från kapitel 10 i boken och rita hur en av dina egna tankekedjor kan, eller skulle kunna, se ut.

I boken får du konkreta tips på hur du kan hantera dem. Det finns inget Rätt och Fel, men det är stor skillnad på sätt som fungerar för dig och sätt som inte gör det.

  • Etiketter
Kategorier
Slow blog

Sitta-på-händerna-dagar

Kelly har gett många år av sitt liv till missbruk. När han så småningom började ta sig ur missbruket och depressionerna som kom tillsammans med det, hade han många, många svåra dagar. Han berättar om det när man träffar honom, och han skriver om det på sina bloggar. Han skriver ofta små ”appreciations” – små uppskattningar eller tacksamhetsbetraktelser över saker han har varit med om i livet. En av dem handlar om de många dagarna i gränslandet mellan svårt missbruk och ett fungerande liv. Han berättar hur att sitta på händerna vissa dagar var det bästa han kunde göra. Om han satt på dem kunde de inte göra situationen värre i alla fall, tänkte han. De kunde inte skaffa droger, inte ta droger, inte skada honom själv mer eller någon annan. Han säger att han har haft många sitta-på-händerna-dagar, och han säger att han kan känna tacksamhet mot dessa dagar. Det var ändå de som tog honom framåt i livet. De dagar när han egentligen inte kände sig alls som någon stor, handlingskraftig människa tog han sig ändå framåt i livet.

Kelly är idag i 50-årsåldern, och uttrycker fortfarande tacksamhet över sina sitta-på-händerna-dagar. Och han berättar att han fortfarande har sådana dagar. Dagar när det bästa han kan göra är att inte göra något som gör saker värre.

Vet du vad Kelly kom att utbilda sig till och arbeta med när han efter alla sina sitta-på-händerna-dagar kom ut ur sitt missbruk? Psykolog och forskare. Han är en av utvecklarna till terapiformen ACT, och en personlig och uppskattad föreläsare, forskare och författare. Jag läser och lär från hans vetenskapliga texter, och jag tar beundrad till mig från hans blogginlägg och föreläsningar. Tyvärr finns inte hans böcker översatta till svenska ännu, men håll tummarna för att någon svensk förläggare åtminstone ger ut hans självhjälpsbok för oro ”Things might go terribly, horribly wrong”.

Läs en av Kelly G. Wilson’s bloggar här.

Kategorier
Slow blog

Sommaren är slut

Jag älskar vardagen. Jag behöver inte vänta tills nästa sommar eller ens helgen för att känna att jag verkligen lever. Det är inte bara under semestern utan också här, i min färgrika vardag, som jag lever det liv jag vill leva. Jag är stöttande mamma åt mina barn, partner i vått och torrt åt min man, varm arbetskamrat, närvarande psykolog, fördomsfri författare, nyfiken hobby-ist, accepterande vän, vänlig granne och medmänsklig främling. Det är i alla fall vad jag strävar efter att vara, varje dag. Ibland lyckas jag.

Jag har lärt mig att inte vänta på ledigheter för att få balans i livet. Jag har gjort val som ibland varit svåra eller impopulära för att försöka skapa den balans jag vill ha. Och jag har fler sådana beslut framför mig, hela tiden. Jag anstränger mig för att låta mig vägledas av det som är viktigast för mig i livet – inte bara mitt arbete som jag gärna slukas upp av, inte bara inkomster jag gärna skulle spendera, inte bara barnen som jag gärna vill prioritera. Utan en balans som innehåller alla de pusselbitar i mitt liv som är viktiga, försiktigt balanserade mot varandra. Ibland lyckas jag.

I terapier så är det det här alternativet vi vill visa på. Att låta valen i livet styras av vad som är viktigt för oss, av hur vi vill leva vårt eget liv. Att inte behöva vänta tills man mår bättre (eller tills man står inför döden) att våga göra de sakerna som spelar roll för oss. Och att sedan fortsätta att göra dem, även när det kostar på i osäkerhet, oro eller andra känslor. Jag är rädd att det här är ett larvigt blogginlägg, och jag kan ändå klicka på ”publicera”.

Kommer du ihåg den här dikten som du säkert hört i någon version? Den sägs vara skriven av en gammal dam på livets senhöst:

Om jag fick leva mitt liv igen, så skulle jag försöka göra fler misstag.
 Jag skulle vara mer avslappnad. 
Jag skulle vara larvigare än vad jag varit den här gången. 
Jag skulle inte tvätta mig lika noggrant. 
Jag skulle ta mig till fler nya ställen. 
Jag skulle klättra fler berg och simma i fler floder. 
Jag skulle äta mer glass och mindre havrekli. 
Jag skulle gå barfota tidigare om sommaren och senare om hösten. 
Jag skulle dansa mer, åka mer karusell och plocka fler tusenskönor.

Vad vill du göra?

Kategorier
Böcker

Mina böcker

29 sidor mot-böckerna är tre mycket kortfattade självhjälpsböcker baserade på den tredje vågens KBT som kallas ACT (Acceptance and Comittment Therapy). De är så kortfattade för att du som har det jobbigt ska kunna lägga tid på att prova övningarna istället för att lägga tid på att läsa långa texter. När du verkligen provar övningarna så kan du se om dina erfarenheter från dem hjälper dig att leva det liv du vill leva.

29 sidor mot stress är skriven till dig som lider av stress och utmattning eller oro och nedstämdhet kopplat till stress.

29 sidor mot oro är skriven till dig som oroar dig och tänker många oroliga tankar.

29 sidor mot sömnbesvär är skriven till dig som har svårt att somna, som sover oroligt, som ligger vaken i sängen eller som vaknar innan natten är slut. Och som lider av det.

Vet du inte vilken som passar bäst för dig? Börja med 29 sidor mot stress.

Läs mer om böckerna här nedan eller genom att klicka på länkarna ovan. Där kan du också hitta utskrivbart material från böckerna (till exempel dagböcker) och övningar kopplade till dem genom att klicka på Bonusmaterial till böckerna. Alla böckerna är utgivna av Albert Bonniers förlag 2010.

Kategorier
Böcker

29 sidor mot stress (2010)

Jag har skrivit en bok till dig som lider av stress och utmattning, eller oro och nedstämdhet kopplat till stress. Du har säkert redan försökt att bli av med dina problem – i den här lilla boken ger jag dig ett nytt alternativ, ett alternativ som jag vet fungerar för de stressade människor jag möter i mitt arbete som psykolog på Stressmottagningen.

Jag tror inte att du har något problem med förståndet, och det är därför inte det som ska utvecklas i den här boken. Jag har istället samlat ihop övningar som ger dig nya erfarenheter som du kan ha nytta av. Så låt inte förståndet styra, utan gör övningarna och låt dina nya erfarenheter av vad som fungerar och inte fungerar vägleda dig.

Boken bygger på den tredje vågens kognitiva beteendeterapi och en metod som heter ACT (Acceptance and Commitment Therapy).

Hjärnan är inte till för vårt välbefinnande, den är till för vår överlevnad. För att må bra måste man använda andra verktyg. Här får man lära sig att hantera inre problem på ett nytt sätt. Man får veta att man inte är ett med sina tankar, att enkla knep kan hjälpa till att lösa jobbiga situationer och att man mår bäst om man unnar sig att stanna kvar i nuet.

Bonusmaterial

Sök efter dagböcker, övningar mm till boken genom att klicka på Bonusmaterial  i menyn till här ovan.

Skaffa boken

Låna boken på ditt bibliotek eller köp den, e-boken eller ljudboken hos din bokhandlare eller internetbokhandlarna Adlibris eller Bokus. Du kan också läsa den som e-bok eller lyssna på mig när jag läser den som ljudbok på streamingtjänster som Storytel, Bookbeat och Nextory (om du inte redan har ett abonnemang låter de alla prova gratis i två veckor).

Vet du inte vilken av mina böcker du vill börja med, så börja med den här – 29 sidor mot stress.

Kerstin Jeding, 29 sidor mot stress, Albert Bonniers Förlag 2010
ISBN: 978-91-0-012523-3

Kategorier
Böcker

29 sidor mot oro (2010)

Den här lilla boken är till dig som oroar dig och tänker många oroliga tankar. Så många att du anar – eller vet – att det hindrar dig från att leva det liv du vill leva.

Tankarna kanske gör det svårt att koppla av, stör din sömn, ger dig spänningar, värk eller hjärtklappning och inte minst kanske de skapar rädsla, nedstämdhet och andra olustkänslor.

I boken visar jag dig ett sätt att hantera dina tankar på. Det är kortfattat och texten kan du läsa på mindre än en halvtimme. Det innebär inte att du har lärt dig att hantera alla dina oroliga tankar om en halvtimme – men att du inte behöver lägga särskilt mycket tid på att läsa utan, hoppas jag, på att öva det som föreslås.

Boken bygger på den tredje vågens kognitiva beteendeterapi och en metod som heter ACT (Acceptance and Commitment Therapy).

Alla oroar sig, det är allmänmänskligt. Men det är också särskilt utmärkande för ångest- och depressionstillstånd. I den här boken får man lära sig att kopplingen mellan tankar och beteende är svagare än man tror, hur grubbel- och ältandekedjorna kan brytas och att det går att lära sig att hantera alla tankar, negativa som positiva, som oavbrutet strömmar genom vårt medvetande.

Bonusmaterial

Sök efter dagböcker, övningar mm till boken genom att klicka på Bonusmaterial  i menyn ovan

Skaffa boken

Låna boken på ditt bibliotek eller köp den, e-boken eller ljudboken hos din bokhandlare eller internetbokhandlarna Adlibris eller Bokus.

Du kan också läsa den som e-bok eller lyssna på mig när jag läser den som ljudbok på streamingtjänster som Storytel, Bookbeat och Nextory (om du inte redan har ett abonnemang låter de alla prova gratis i två veckor).

Vet du inte vilken av mina böcker du vill börja med? Börja med 29 sidor mot stress.

Kerstin Jeding, 29 sidor mot oro, Albert Bonniers Förlag 2010
ISBN: 978-91-0-012534-9

Kategorier
Böcker

29 sidor mot sömnbesvär (2010)

Den här boken är till dig som har sömnproblem. Till dig som har svårt att somna, som sover oroligt, som ligger vaken i sängen eller som vaknar innan natten är slut. Och som lider av det.

Det jag vill med den här boken är inte främst att du ska lära dig, eller förstå, något nytt. Det är nämligen inte kunskap om sömn som kommer att få dig att sova bättre, utan handlingar, saker som du gör.

Börja med att fylla i sömndagboken som finns sist i boken (eller nedladdningsbar från den här sajten – klicka här -> Sömndagbok från 29 sidor mot sömnbesvär). Prova sedan övningarna i boken och se om de fungerar för dig, så som de fungerar för de personer jag träffar i mitt arbete på Sömnmottagningen. Jag föreslår att du genomför övningarna i boken som en intensivkur och samlar egna erfarenheter under några veckor. I det sista kapitlet får du hjälp att planera för din sömn mer långsiktigt utifrån dina nya erfarenheter. Intensivkuren är jobbig att genomföra, men vad har du att förlora?

Boken bygger på den tredje vågens kognitiva beteendeterapi och en metod som heter ACT (Acceptance and Commitment Therapy).

Vem har inte problem att somna ibland? Eller vaknar mitt i natten utan att kunna somna om. Här får man på 29 sidor hjälp att identifiera och hantera det som stör sömnen. Det handlar om att kunna somna, ta sig igenom en orolig natt och att klara av en dag då man är sömnig och trött.

Bonusmaterial

Sök efter dagböcker, övningar mm till boken genom att klicka på Bonusmaterial  i menyn ovan.

Skaffa boken

Låna boken på ditt bibliotek eller köp den, e-boken eller ljudboken hos din bokhandlare eller internetbokhandlarna Adlibris eller Bokus.

Du kan också läsa den som e-bok eller lyssna på mig när jag läser den som ljudbok på streamingtjänster som Storytel, Bookbeat och Nextory (om du inte redan har ett abonnemang låter de alla prova gratis i två veckor).

Är du osäker på vilken av mina böcker du vill börja med, så börja med 29 sidor mot stress.

Kerstin Jeding, 29 sidor mot sömnproblem, Albert Bonniers Förlag 2010
ISBN: 978-91-0-012535-6

Kategorier
Bonusmaterial 29 sidor mot sömnbesvär

Sömndagboken från 29 sidor mot sömnbesvär

Fyll i sömndagboken och se vad du kan upptäcka om din sömn som du aldrig tänkt på tidigare. Du kan också se hur din sömn förändras när du gör övningar som de i boken 29 sidor mot sömnbesvär.

Klicka här –> Sömndagbok från 29 sidor mot sömnbesvär

Om du har tänkt köpa/låna boken och genomföra övningarna, så börja gärna fylla i sömndagboken 1-2 veckor i förväg. Bara då kan du veta hur din sömn faktiskt såg ut innan du började arbeta med att förbättra den.

Ta fram dagboken varje morgon efter det att du stigit upp, och försök uppskatta alla timmar och klockslag – fyll bara i din bästa gissning morgonen efter (dvs titta aldrig extra gånger på klockan för att fylla i din dagbok).

Fyll i en kolumn varje morgon. Det finns sju kolumner på dagboken så en sida räcker en vecka. Skriv gärna ut flera kopior så att du kan fylla i fler veckor. Sömnen kan man inte förändra på en enda natt – men med bara en eller två veckors kraftansträngning i en intensivkur kan du förbättra din sömn markant! Det finns också många små, enkla saker du kan göra som stöttar din sömn på lång sikt.